Функціональна підготовленістьвідображає стан тренованості органів, які забезпечують транспорт кисню та кровообіг (тобто легень, серця, дихальної та серцево-судинної систем).

1. Необхідно, щоб у виконанні фізичних вправ у роботі брали участь великі групи м'язів. Тільки тоді навантаження на легені, серце та кровообіг дає тренувальний ефект. Найбільшого ефекту у покращенні функціональної підготовленості можна досягти за допомогою бігу, тривалої ходьби, ходьби на лижах, велосипедних прогулянок та плавання.

2. Для поліпшення функціональної підготовленості темп виконання вправ може бути приблизно 20 % нижче, ніж максимальний (Хедман,1999).

Фізична досконалість

Фізична досконалість- історично склалося уявлення про міру здоров'я та рівень всебічної фізичної підготовленості, які найбільш оптимально відповідають вимогам трудової, суспільної, військової діяльності та творчого довголіття людей [Ашмарін Б.М., 1988].

Кожній історичній епосі властиве своє розуміння ідеалу фізично досконалої людини, тому що в цьому ідеалі відображаються умови економічного та соціального життя людей, їхнього світогляду.

До показників фізичної досконалості відносяться:

• рівень здоров'я;
• фізична підготовленість;
• пропорційна статура;
• раціональна техніка;
• фізкультурна освіченість;
• творче довголіття.

Спорт

– вид діяльності, спрямований на спортивний результат, що включає спеціальну підготовку та міжлюдські взаємини.

Його визначення з'явилося в енциклопедичному словнику Брокгауза та Ефрона. Дотепер невідомо точний час і місце виникнення цього терміна. Слово «спорт» прийшло в російську мову з англійської (sport) – вільного скорочення початкового слова disport – гра, розвага. Ось ця першооснова англійського слова вносить різночитання, звідси виникають різні тлумачення терміна «спорт».

У зарубіжній пресі з цим поняттям поєднується «фізична культура» у її оздоровчому та рекреаційному (відновному) аспектах. У вітчизняній популярній періодиці та літературі, на телебаченні та радіо фізична культура та спорт трактуються по-різному, але іноді ототожнюються.

Справді, спорт має сенс лише доти, доки виконує роль однієї з найбільш дієвих різновидів виховання, поки є невід'ємною і найефективнішою частиною суспільно-педагогічної системи підготовки до ефективної діяльності. А в такій своїй якості він, безперечно, входить до змісту поняття «фізична культура».

У спорті як частини фізичної культури людина прагне розширити межі своїх можливостей, це величезний світ емоцій, що породжуються успіхами та невдачами, найпопулярніше видовище, дієвий засіб виховання та самовиховання людини, у ньому присутній найскладніший процес міжособистісних відносин. Спорт – це, власне, змагальна діяльність та спеціальна підготовка до неї. Він живе за певними правилами та нормами поведінки. У ньому яскраво проявляється прагнення перемоги, досягненню високих результатів, потребують мобілізації фізичних, психічних і моральних якостей людини. Тому часто говорять про спортивний характер людей, які успішно виявляють себе у змаганнях. Задовольняючи багато потреб людини, заняття спортом стають фізичною та духовною необхідністю.

Почнемо з того, що у спортивній науці визначають три режими навантаження – статичний, динамічний та змішаний (стато-динамічний). Статичний режим навантаження – це утримання ваги у скороченій позиції. Статичне навантаження називається також ізометричною (щоправда, іноді ці два терміни трохи відрізняються, а саме: утримання середніх і легких ваг - це власне статичне навантаження, а спроба утримати або підняти помірну вагу - ізометрична). Динамічним режимом навантаження називається рух ваги у двох фазах - позитивної (концентричної, або долає, напр., піднімання) і негативної (ексцентричної, або поступається, напр., опускання). Змішаний режим навантаження – це поєднання статики та динаміки, зокрема рух ваги у двох фазах із затримкою в точці пікового скорочення або рух ваги за мінімальною амплітудою в діапазоні пікового скорочення.

Статичне навантаження асоціюється з повільним темпом (точніше, максимально повільним).

У класичному бодібілдингу, заснованому на принципах Вейдера, оптимальним навантаженням для масонабору вважається динамічна з мінливим темпом, коли дві фази вправи (позитивна та негативна) характеризуються різною швидкістю: позитивна фаза – приблизно 1-2 секунди, негативна – приблизно 3-4 секунди.

Який темп виконання вправ вважати швидким, помірним і повільним?На думку фахівців, повільний темп визначається часом на 1 повторення тривалістю від 6 секунд і більше, помірний темп – від 3 до 5 секунд за 1 повторення та швидкий темп – менше 3 секунд за 1 повторення (тривалість паузи у верхній/нижній точці амплітуди не враховується ).

Наукові експерименти

Ще 1984 р. у колишньому СРСР було реалізовано науковий проект, у якому вивчалися різні методи та режими тренування м'язів на основі трьох експериментальних груп атлетів. Перша з них тренувалася у статичному режимі, друга – у динамічному низькошвидкісному (повільний темп), третя група – у динамічному високошвидкісному режимі (швидкий темп). Результати дослідження показали, що за період спостереження найбільший приріст м'язової маси (7,4%) виявлено у третій групі, в якій вправи виконувались у швидкому темпі. Трохи менший м'язовий приріст (7%) зафіксовано у другій групі (повільний темп). І найменша гіпертрофія (5,3%) було виявлено у першій групі зі статичними навантаженнями.

Пізніше подібні результати було виявлено іншими дослідниками із країн. Так, у роботі описано два експерименти. У першому випробувані тренували двоголові м'язи плеча (біцепси): одна група людей виконувала вправи у швидкому темпі, інша – у повільному. Виявилося, що використання швидкого темпу дає більший приріст біцепсів м'язів, ніж повільний темп. У другому експерименті навантажувалися м'язи стегна: перша група виконувала присідання у швидкому темпі, друга – у помірному, третя – у повільному темпі. На прикладі тренування м'язів ніг було встановлено, що швидкий темп присідань посилює м'язову гіпертрофію найефективніше.

Хочеться згадати ще одне дослідження. Його метою було порівняння інтенсивності метаболічних процесів у м'язах, що протікають при виконанні вправ у надповільному (10-15 сек. на 1 повтор) та звичайному (помірному) темпі. Виявилося, що метаболічні зрушення при надповільному темпі набагато нижчі, ніж за звичайного темпу. Автори роблять висновок, що мінімальні зміни в метаболізмі, викликані вправами в низькошвидкісному режимі, не можуть суттєво впливати на зміни маси тіла – ні у бік редукції жиру, ні у бік зростання м'язів.

Проте, існують інші наукові експерименти, які засвідчили кардинально протилежні результати.

Наприклад, у роботі було вперше виявлено, що дуже повільний темп виконання вправ здатний давати приріст сили до 50% більше, ніж звичайний (помірний) темп. Ці результати були отримані на основі порівняння двох груп атлетів: перша виконувала 8-12 повторень повністю в звичайному темпі, друга 4-6 повторень повністю в повільному темпі (один підхід в середньому займав 14 сек.). У цій роботі предметом вивчення була сила м'язів, проте не слід забувати, що потенціал сили м'язів прямо впливає на потенціал м'язового зростання (див. наші попередні статті).

Вчений В.М. Селуянов стверджує, що повільний темп виконання вправ у стато-динамічному режимі впливає гіпертрофію виключно повільних м'язових волокон. На його думку, при звичайному і навіть швидкому темпі повільні волокна теж працюють, але навантаження виходить недостатнім для стимуляції їх зростання (повільні волокна не встигають закислятися). А ось повільний темп, поряд з обтяженням, що дозволяє перебувати під навантаженням протягом 30-60 с. (до відмови) – це саме та умова, яка справді стимулює зростання повільних волокон. Питання, насправді, спірне, тому що є багато життєвих прикладів, коли м'язи вдається накачати без закислення (не досягаючи зусиль з відчуттям печіння). Іншими словами, спірним є те, наскільки закислення м'язових волокон є обов'язковим для їх зростання.

Узагальнення

Фокусуючись усім вищеописаних спостереженнях дослідників, можемо підбити підсумок: м'язовий зростання досягається за будь-якого темпу виконання вправ – від найповільнішого (при статичних навантаженнях) до швидкого. При цьому ефективна гіпертрофія з наукової точки зору все ж таки асоціюється частіше зі швидким темпом. На нашу думку, причина тут у наступному:

• по-перше, швидкі повторення іннервують більше волокон, ніж повільні. Чому? Згадаймо другий закон Ньютона, згідно з яким сила визначається масою і прискоренням (F=m*a). Виходить, що більше прискорення (швидше швидкість руху штанги), тим більше потрібно м'язової сили. Ну, а, як відомо, що більше потрібно сили, то краще іннервація м'язових волокон будь-яких типів (правило Хеннемена). З цього погляду, повільні повторення поступаються швидким у розвитку і сили, і маси.
• По-друге, швидкісні повторення сильніше стимулюють швидкі м'язові волокна, тому вони швидше скорочуються, ніж повільні. Іншими словами, швидкий темп – менш сприятлива умова для повільних волокон і більш сприятлива – для швидких волокон. З іншого боку, слід визнати, що низькошвидкісні повторення вважаються засобом досягнення гіпертрофії повільних м'язових волокон, які, проте, менш перспективними з погляду збільшення м'язових обсягів через їх биофизических параметрів.
• По-третє, швидкий темп – це ще й фактор, який сприяє трансформації повільних волокон у швидкі. Можливість переходу одного типу волокон до іншого підтверджується генетичними дослідженнями. Якщо композиція м'язових волокон погана з погляду бодібілдингу (мало швидких волокон, багато повільних), то для успішного нарощування маси існує два шляхи - 1) намагатися гіпертрофувати повільні волокна або 2) пробувати з повільних зробити швидкішими для більш вираженої гіпертрофії. Рішенням другого шляху є: швидкий темп виконання вправ і важкі робочі ваги (понад 85% від 1 ПМ) в низькому діапазоні повторень.
• Нарешті, посилаючись на чергову роботу, високошвидкісні рухи перевершують низькошвидкісні та за ступенем активації нейром'язової прохідності (мотонейронів). Таким чином, швидкий темп означає більше рухових (моторних) одиниць, що позитивно впливає на м'язову іннервацію, і як наслідок, на розвиток сили та маси.

Висновки

Будь-який темп виконання вправ стимулює м'язову гіпертрофію та силу. При цьому важливо знати, що:

• швидкий темп більше стимулює швидкі волокна, а також може бути інструментом для трансформації повільних волокон у швидкі;
• помірний темп більше стимулює швидкі та проміжні м'язові волокна;
• повільний темп більше стимулює повільні волокна.

Брава Д.Ю. Фізіологічний аналіз різних методів та режимів тренування м'язової сили: дисертація канд. біол. наук. Москва, 1984.

Селуянов В.М., Сарсанія С.К. Принципи побудови силового тренування // Ювілейний збірник праць вчених РДАФК, присвячений 80-річчю академії. Москва, 1998, т. 2, с. 39-49.

Hunter G., Seelhorst D., Snyder S. Comparison metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2003, vol. 17 (1), p. 76-81.

Pareja-Blanco F. Effect of Movement Velocity протягом Resistance Training on Neuromuscular Performance // International Journal of Sports Medicine, 2014, vol. 35 (11), p. 916-24.

Sakamoto A., Sinclair P. Ефект спричиняє velocity on relationship between training load and number of repetitions of bench press // Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 523–527.

Shepstone, TN, et al. Short-term high vs. low-velocity isokinetic lengthening tréninging results в великому hypertrophy з elbow flexors in young men // Journal of Applied Physiology. 2005, vol. 98, p. 1768–1776.

Westcott W.L. та ін. Діяльність регулярних і високих темпів реагування тренування на muscle strength // The Journal of sports medicine and physical fitness. 2001, vol. 41 (2), p. 154-158.

© Бодібілдинг для хардгейнерів

Проте в даний час контроль фізичної працездатності здійснюється в основному лише за показником зовнішньої механічної роботи (В. Л. Карпман та ін, 1974; І. В. Аулік, 1979). Водночас відомо, що фізична працездатність залежить від цілого ряду факторів, що визначають та лімітують її (В. С. Міщенко, 1980, 1990; С. Н. Кучкін, 1986; В. Н. Артамонов, 1989). Працездатність завжди забезпечується функціонуванням тих самих систем організму, її рівень впливають одні й самі чинники, але роль цих систем і чинників різна залежно від спортивної спеціалізації, віку та інших. (І. А. Алешков, А. М. Невмянов , 1978; Ст С. Фомін, 1984; Ю. Ст Верхошанський, 1985, 1988; Ю. І. Смирнов, 1987; С. Н. Кучкін, 1999).
При організації комплексного контролю необхідно чітко уявляти, які саме фактори та приватні показники мають найбільше значення у забезпеченні високої фізичної працездатності на різних етапах підготовки у спортсменів різної спортивної спеціалізації. У науково-методичній літературі зазначені питання представлені фрагментарно або у загальному вигляді (В. С. Міщенко, 1980; С. М. Кучкін, 1986; Ю. В. Верхошанський, 1988; В. Н. Артамонов, 1989).
Виходячи з цього нами зроблено спробу обґрунтувати та розробити методику диференційованого комплексного контролю функціональної підготовки футболістів на основних етапах багаторічного тренування. Для цього було визначено роль різних категорій факторів у забезпеченні загальної фізичної працездатності у футболістів на різних етапах підготовки та ефективність використання диференційованого контролю у тренувальному процесі.
Фізична працездатність є багатогранним вираженням функціональних можливостей людини і залежить від низки об'єктивних факторів: статури, потужності, ємності та ефективності механізмів енергопродукції аеробним та анаеробним шляхом; нейром'язової координації, сили та витривалості м'язової тканини; стани опорно-рухового апарату; ендокринної системи; нервово-психічного стану (С. В. Тихвінський, І. В. Аулік, 1979).
Вважається, що основними структурними елементами фізичної працездатності як багатофакторної системи є індивідуальна гранична потужність діяльності фізіологічних функцій, економічність витрачання енергетичних та функціональних резервів організму, робочий діапазон ефективної діяльності фізіологічних функцій та швидкість перебігу обмінних процесів (В. С. Міщенко, 1980).
Наголошується, що фізична працездатність формується під впливом таких факторів, як ємність, економічність, реалізованість (Н. І. Волков, 1981, цит. за: Т. І. Гулбіані, 1991).
У різних людей розвиток окремих компонентів фізичної працездатності має різко виражені відмінності, які залежать від спадковості та від зовнішніх умов – рівня та характеру фізичної активності, виду спорту та ін. В. Аулік, 1979).
Відомо, що під час багаторічного тренування підвищення рівня спеціальної працездатності спортсмена характеризується лінійним зв'язком зі спортивним результатом. Динаміка різних функціональних показників виявляє різні тенденції. Для одних функціональних показників, надають значний вплив підвищення спортивних досягнень лише з початковому етапі тренування, характерний сповільнюється темп приросту. Для інших показників типовий прискорений приріст на середньому рівні майстерності і потім деяке його уповільнення. Третя група функціональних показників виявляє приріст та має високу кореляцію зі спортивним результатом на етапі вищої майстерності. Значення ще однієї частини функціональних показників підвищується відносно рівномірно та незначно як наслідок цілісної пристосувальної реакції організму (Ю. В. Верхошанський, 1988; С. Н. Кучкін, 1999).
На різних етапах багаторічного спортивного тренування внесок у забезпечення працездатності різних резервів організму нерівнозначний, і це обов'язково має враховуватися при організації комплексного контролю підготовленості спортсменів у відповідні періоди (С. М. Кучкін, 1986, 1999; А. П. Золотарьов, 1997).

3.1. Чинники, що зумовлюють фізичну працездатність спортсменів

Діапазон функціональних можливостей, що визначають працездатність людини, залежить від трьох основних параметрів: 1) здатність організму до інтенсифікації функцій у повній відповідності до енергетичних запитів; 2) стабільності функцій організму; можливості зберігати стійкий стан гомеостазису в умовах напруженої роботи; 3) опірності (резистентності) змінам, що відбуваються у внутрішньому середовищі організму. Зростання функціональних можливостей пов'язані з підвищенням економізації функціонування організму (З. П. Летунов, 1967).
У зв'язку з цим діагностика фізичної підготовленості та функціональних можливостей має базуватися на показниках, що відображають стан вищезазначених параметрів.
Дуже плідно проблему діагностики розвитку функціональної підготовленості розробляє В. С. Фомін (1984, 1986). Базуючись на теорії функціональних систем академіка П. К. Анохіна, він визначає ряд методологічних принципів, дотримання яких необхідне для дослідження та оцінки рівня функціональної підготовленості спортсменів.
Відповідно до принципів системного підходу, розробленого академіком П.К. тобто цілі. Відповідно до цього і функціональна підготовленість спортсмена характеризується злагодженою взаємодією (взаємосприянням) тих же чотирьох компонентів, що забезпечують досягнення заданого (планованого) спортивного результату (В. С. Фомін, 1985; 1986).
З чотирьохкомпонентної структури функціональної підготовленості спортсмена всіх рівнях підготовленості, контроль також має здійснюватися чотирикомпонентно, комплексно. Спортивний результат може розглядатися як загальна складова окремих компонентів підготовленості та готовності у їх розвитку та прояві. Ці компоненти за рівнем взаємосязі, взаємозумовленості та динаміці можуть бути покладені в основу цілісної системи забезпечення комплексного контролю за станом підготовленості та готовності спортсмена (В. А. Булкін, О. М. Шелков, 1997).
Крім того, у спортивних іграх як один з найважливіших компонентів слід розглядати і цільову точність як специфічну провідну якість змагальної діяльності (А. В. Івойлов, 1987). Цільова точність, будучи провідною якістю рухової діяльності в спортивних іграх, має тісний зв'язок зі спеціальною витривалістю і служить "тонким" індикатором ступеня впливу "гострих" фізичних навантажень (А. В. Івойлов, 1987; С. Голомазов, Б. Чирва, 1994) .
Зазначається, що високий рівень функціональних можливостей у різних спортсменів досягається за різного ступеня розвитку різних факторів: потужності, рухливості, економічності, стійкості (В. С. Міщенко, 1990). Разом з тим включення різних категорій факторів у забезпечення високої працездатності має певну ієрархію та етапність (Ю. В. Верхошанський, 1985; С. Н. Кучкін, 1990, 1999).
При організації комплексного контролю підготовленості спортсменів слід враховувати, що у різних етапах багаторічної спортивної тренування внесок у забезпечення працездатності різних резервів організму не рівнозначний. У цьому плані дуже показові дослідження З. М. Кучкіна (1986). Їм було сформульовано уявлення про резерви дихальної системи, що багато в чому визначає стратегію оцінки та діагностики функціонального стану респіраторної системи.
На підставі досліджень за участю спортсменів різної кваліфікації та віку було виділено три категорії резервів дихальної системи:
1) резерви потужності, що характеризують рівень морфофункціональних можливостей апарату зовнішнього дихання. До них відносяться показники ЖЕЛ, пневмотахометрії, МВЛ, МОД тах, сили та витривалості дихальних м'язів;
2) резерви мобілізації, що визначають здатність дихальної системи реалізувати власні морфофункціональні можливості в умовах м'язової роботи. Це показники - відношення величини дихального обсягу на рівні МПК до величини ЖЕЛ та МОД/МВЛ у відсотках;
3) резерви ефективності / економічності, що характеризуються злагодженістю у роботі ланок дихальної функції, що відбивають енергетичну вартість вентиляції й у остаточному підсумку – ККД дихання загалом. Стан цих резервів відображають показники коефіцієнта використання кисню (КІО 2) при МПК, відсоток поглинання кисню повітря та показник кисневого ефекту дихального циклу (КЕ дц при МПК).
Динаміка розвитку дихальної функції протягом багаторічної спортивної підготовки (і різних параметрів дихальної функції) характеризується етапністю включення різних так званих «резервів» дихальної системи на забезпечення киснем організму при м'язовій роботі, або, інакше кажучи, на забезпечення аеробної продуктивності. У процесі адаптації організму відбувається вдосконалення аеробної продуктивності за умови послідовного включення резервів дихальної функції. На початкових етапах адаптації домінуючу роль відіграє підвищення резервів потужності. Далі на етапі спортивного вдосконалення включаються резерви мобілізації. І на завершальному етапі адаптації до м'язових навантажень настає мобілізація резервів ефективності/економічності, що призводить до вдосконалення роботи всієї функціональної системи кисневого забезпечення організму, підвищення її ККД (С. М. Кучкін, 1986).
При іншому підході до розгляду цього питання зазначається, що вдосконалення аеробної продуктивності відбувається не цілком рівномірно у всіх ефекторних системах (вентиляція, циркуляція крові та утилізація організмом кисню), що визначають кисневе забезпечення організму, внаслідок чого на різних етапах адаптації та чи інша система набуває домінантного значення. Дослідження показали, що вдосконалення аеробної продуктивності в процесі адаптації організму до напружених м'язових навантажень представляє складний процес, який протікає відповідно до трьох етапів адаптації: на початковому етапі найбільш істотне значення відіграє підвищення об'єму та вентиляторної функції легень, на другому найбільш значущий внесок з боку серцево -судинної системи (фактор циркуляції) та на заключному – фактори, що забезпечують високий ступінь утилізації організмом кисню. Отримані факти свідчать про те, що адаптація призводить до певного часткового заміщення «дорогих» в енергетичному відношенні функцій дихання (особливо) і кровообігу на енергетично менш ємну систему утилізації кисню тканинами (С. Н. Кучкін, 1990).
Уявляється можливим диференціювати основні параметри, що характеризують функціональний стан дихальної системи та мають найбільше діагностичне значення тому чи іншому етапі спортивного вдосконалення, які можна використовувати контролю підготовленості спортсменів (І. М. Солопов, 1999).
Дуже велика ймовірність, що така ієрархія резервів характерна і для інших функціональних систем організму, що визначають і лімітують спеціальну працездатність, а отже, подібний підхід може виявитися досить перспективним для оцінки функціонального стану не тільки дихальної системи, а й організму загалом.
Підтвердженням цьому є методологічний підхід до дослідження механізмів фізичної працездатності та оцінки її готовності В. С. Горожаніна (1984), у даному випадку щодо рухової системи. Відповідно до цього підходу функціональна рухова система розглядається як система, що складається з трьох взаємопов'язаних блоків: блоку управління та координації, блоку енергозабезпечення та блоку елементів пересування.
Як характеристики функціонування окремих блоків рухової системи пропонується використовувати: 1) потужність (режим роботи) рухової системи; 2) «стійкість» рухової системи (точніше – «стійкість» блоку енергозабезпечення); 3) економічність рухової системи (В. С. Горожанін, 1984).
Потужність (режим роботи) рухової системи визначається як специфічна характеристика, що обумовлюється рівнем енерговитрат, необхідних для виконання механічної роботи при здійсненні різноманітних рухів. Кількісним мірою потужності виступає швидкість енерговитрат, пов'язана з виконанням механічної роботи м'язами тіла та досягненням необхідного ефекту, наприклад, розвитком певної швидкості ходьби або бігу.
Стійкість рухової системи (Стійкість блоку енергозабезпечення) визначається як здатність всієї системи енергозабезпечення функціонувати тривалий час в умовах постійної зміни параметрів внутрішнього середовища і генерувати при цьому необхідну кількість енергії, необхідної для виконання механічної роботи.
Поняття стійкості тісно пов'язані з поняттям гомеостазу. Практичною оцінкою ступеня стійкості блоку енергозабезпечення може бути величина МПК, яка є інтегральною характеристикою, пов'язаною з діяльністю серцево-судинної системи, дихання, транспорту газів крові та системи тканинної утилізації кисню (В. С. Горожанін, 1984; С. Н. Кучкін, 1986).
Економічність рухової системи визначається як її властивість надійно виконувати механічну роботу за можливо менших витрат енергії. Виділяються три компоненти економічності рухової системи людини: 1) фізіологічний компонент економічності, який визначається економічністю функціонування фізіологічних функцій; 2) біомеханічний компонент, який визначається економічністю виконання рухів (технікою); 3) антропометричний компонент, який визначається особливостями статури.
Запропонований методичний підхід до дослідження механізмів фізичної працездатності відкриває низку перспектив практики спорту. Зокрема, визначення та кількісна оцінка трьох характеристик рухової системи – потужності, стійкості, економічності – дозволяє з досить високим ступенем точності прогнозувати потенційно можливі досягнення у циклічних видах спорту, які потребують високої працездатності.
Так само важливий облік перерахованих показників й у ациклічних видів спорту, у яких роль фізичної працездатності хоч і перестав бути першорядної, проте також досить велика. У цих видах спорту зростання досягнень значною мірою визначатиметься врахуванням точних оцінок потужності та економічності рухової системи, а також розробкою засобів та методів, спрямованих на їх розвиток (В. С. Горожанін, 1984).
Зазначається, що основними факторами фізичної працездатності є функціональні резерви організму та якість їх регулювання. Під функціональними резервами розуміють можливості організму змінювати інтенсивність його функцій, і навіть взаємодія з-поміж них, щоб досягався оптимальний для конкретних умов рівень функціонування організму (У. М. Артамонов, 1989).
Як уже зазначалося, загальна фізична підготовленість спортсменів залежить від цілого ряду факторів, що визначають та лімітують її. Досить добре вивчені такі фактори, як енергетичний (рівень розвитку аеробної та анаеробної продуктивності), руховий (розвиток основних рухових якостей з акцентом на провідну якість залежно від виду спорту), нейродинамічний (визначений станом центральної нервової системи). Ці компоненти до певної міри специфічні щодо різних видів спорту (Ю. І. Смирнов, 1987).
Комплекс функціональних резервів організму включає такі складові:
1) гранична потужність функціонування організму, пов'язана з рівнем енергетичного обміну, активністю гормональної та ферментативної діяльності, морфофункціональним розвитком сенсорних та ефекторних систем – кардіореспіраторної, м'язової. Потужність функціонування систем організму залежить від запасів джерел енергії та активності розвитку аеробних та анаеробних механізмів енергоутворення;
2) економічність функціонування систем, визначальна функціональну та метаболічну «ціну» даних рівнів роботи, транспорту газів та споживання кисню та загальну економічність перетворення енергії (В. С. Міщенко, 1980, 1990). Розвиток резервів потужності функціонування не виключає, а навпаки передбачає економічне, ефективне їх використання;
3) широкий робочий діапазон функціонування фізіологічних систем, визначальний здатністю організму мобілізувати свої ресурси за наявності низького рівня оперативного спокою. Цей фактор поєднує високу економічність та високу мобілізуючу здатність організму;
4) рухливість функціонування систем, визначається швидкістю розгортання функціональних і метаболічних реакцій при змінах інтенсивності роботи, властивих спортивної діяльності, є найважливішим фактором, що визначає працездатність. Цей фактор є найбільш спеціалізованим, тобто пов'язаним із спортивною спеціалізацією (В. С. Міщенко, 1980).
Усі перелічені фактори зумовлюють стабільність (стійкість) функціонування фізіологічних систем та всього організму в цілому протягом того часу, який потрібний для ефективного виконання конкретної рухової дії. Стабільність функціонування систем визначає здатність підтримувати високий рівень енергетичних функціональних реакцій. У підтримці сталого функціонування значної ролі набуває стабільна аеробна продуктивність, що відстрочує включення менш економічних анаеробних джерел енергозабезпечення (В. Н. Артамонов, 1989).
Так, наприклад, дуже важливим фактором, що характеризує інтегральний функціональний стан, є точність диференціювання полісенсорної інформації, складовою основу спеціалізованих сприйняттів: «почуття зусилля», «почуття м'яча», «почуття часу» та ін.
Відомо, що ефективність та надійність спортивної діяльності багато в чому залежить від точності, інтенсивності та надійності управління своїми рухами. Саморегуляція рухів визначається рівнем психомоторних та сенсорно-перцептивних функцій спортсмена (А. Ц. Пуні, 1966; О. М. Шелков, В. А. Булкін, 1997). Своєю чергою сенсорно-перцептивні функції людини визначають рівень розвитку спеціалізованих сприйняттів спортсменів.
Спеціалізовані сприйняття відносяться до комплексних функціональних характеристик підготовленості спортсменів і входять до числа найважливіших складових спортивної майстерності (А. Ф. Грінштейн, 1971; В. А. Коваленко, 1977; Ю. П. Замятін, В. П. Поймонов, 1981; WE Sime, 1985 ; І. Н. Солопов, 1998; І. Н. Солопов та ін, 1999). Слід зазначити, що точність диференціації полісенсорної інформації є інформативним параметром в оцінці функціональної підготовленості спортсменів практично у всіх видах спорту (А. Ц. Пуні, 1966; Ст Н. Платонов, 1984; А. П. Герасименко та ін, 1988).
Показники функціональної підготовленості характеризуються комплексом властивостей та якостей спортсмена, що визначають ефективність його тренувальної та змагальної діяльності, його відповідності цільовому призначенню – специфічним вимогам спортивного досягнення. У реальних ситуаціях тренувальної роботи та участі у змаганнях функціональний стан спортсмена змінюється під впливом цілого ряду як пов'язаних між собою, так і незалежних впливів (Ю. І. Смирнов, 1975, 1987).

3.2. Роль різних категорій факторів у забезпеченні фізичної працездатності у футболістів на різних етапах підготовки

Для контролю, оцінки та діагностики рівня фізичної підготовленості футболістів, поряд з абсолютними показниками функціональної підготовленості, велике значення має ступінь взаємозв'язку того чи іншого параметра з показником фізичної працездатності спортсменів, що визначає «вагомість» кожного з параметрів, що реєструються, і його важливість в оцінці підготовленості.
Як інтегральний показник функціональної підготовленості була використана величина фізичної працездатності, визначається в тесті PWC 170 за стандартною методикою з урахуванням вікових особливостей (В. Л. Карпман та ін., 1974; Л. І. Абросімова, В. Є. Карасік, 1977).
Аналіз літератури показав, що цілою низкою авторів проведена категоризація факторів, що зумовлюють фізичну працездатність спортсменів як загалом, так і окремих її сторін (В. С. Міщенко, 1980; В. С. Горожанін, 1984; С. Н. Кучкін, 1986) .
У своїх роботах ці автори весь обсяг факторів, що зумовлюють та лімітують фізичну працездатність, розглядають у межах певних категорій. Так В. С. Міщенко (1980) виділяє такі категорії: «потужність», «економічність», «реалізація» та «рухливість».
B. С. Горожанін (1984) основні фактори, що зумовлюють рухову підготовленість, розглядає в рамках категорій «потужність», «стійкість» та «економічність».
C. Н. Кучкін (1986) розрізняє категорії «потужність», «мобілізація» та «економічність/ефективність» щодо аеробної продуктивності організму.
Спільними всім цих класифікацій є категорії «потужність» і «економічність». Як фактори «потужності» більшість авторів розглядають показники, що відображають фізичний розвиток і морфофункціональний статус організму (зростання, вага, ЖЕЛ та ін.). До категорії факторів «економічності» відносять показники, що відбивають метаболічну та функціональну ціну певних рівнів роботи (W/ЧСС, КП, КИО 2 та ін.).
Щодо таких категорій, як «мобілізація», «стійкість», «реалізація», «рухливість», то думки різних авторів узгоджуються між собою меншою мірою та мають на увазі різні показники. Так, наприклад, категорії «реалізація» (В. С. Міщенко, 1984) та «мобілізація» (С. М. Кучкін, 1986) розрізняються лише в найменуванні, а по суті відображають одні й ті самі чинники. Перегукується з ними і використовуваний Т. І. Гулбіані (1991) термін "утилізація". В. С. Міщенко (1980) до категорії факторів «реалізації» включив показники, що відображають найбільші зрушення, що переносяться внутрішнім середовищем організму, що становить категорію «стійкість» за В. С. Горожаніном (1984). У свою чергу, В. С. Горожанін (1984) до категорії факторів «стійкості» відносить показник максимального споживання кисню (МПК), тоді як В. С. Міщенко (1980) МПК визначає як показник «потужності».
Більшість авторів сходяться в позначенні, змісті та кількості показників категорій «потужність» та «економічність». Найбільші розбіжності зазначаються у позначенні категорій «мобілізація», «стійкість», «реалізація» тощо. буд. фактори категорією "гранична потужність функціонування" (В. С. Міщенко, 1980). До цієї категорії, на нашу думку, можна віднести в основному показники, що реєструються при максимальних м'язових навантаженнях і відображають потужність функціонування (Wmax, МПК, МВЛ та ін.).
Таким чином, для зручності аналізу та опису експериментального матеріалу використовувалася наступна категоризація факторів, що зумовлюють фізичну працездатність за певної мінімізації обсягу показників:
1) категорія факторів першого порядку - "морфофункціональна потужність" (зростання, вага, ЖЕЛ, максимальна сила);
2) категорія факторів другого порядку - "гранична потужність функціонування" (W max, МПК, МВЛ);
3) категорія факторів третього порядку – «економічність/ефективність» (W/ЧСС, ЧСС спокою, ЧСС max, КП).
Для з'ясування факторів, що істотно впливають на фізичну працездатність і, отже, здатних виступати як маркер рівня функціональної підготовленості, було проведено кореляційний аналіз взаємозв'язків величини PWC 170 та показників основних категорій факторів, що зумовлюють загальну фізичну підготовленість спортсменів на різних етапах підготовки.

Темп – це швидкість виконання тієї чи іншої вправи. Темп складається з чотирьох значень, які нерозривно пов'язані один з одним і, зрештою, утворюють повтор вправи.

Давайте розглянемо з чого саме складається темп. Темп прийнято позначати чотирма цифрами, наприклад 2/0/4/1 . Перша цифра позначає швидкість підняття ваги, друга цифра - паузу у верхній точці, третя - швидкість опускання вагиі четверта - пауза в нижній точці вправи. Звичайно, одиниця виміру - секунда.

Для кращого розуміння розглянемо поняття темпу з прикладу вправи згинання на біцепс. Темп виконання цієї вправи 2/0/4/0 : цифра 2 - це швидкість, з якою ви піднімаєте штангу, 0 говорить нам про те, що ми не робимо паузу у верхній точці вправи, цифра 4 - це та швидкість, з якою ми опускаємо штангу в стартову позицію, і остання цифра 0 дає нам знати, що і в нижній точці робити паузу не потрібно.

Чому це важливо?

Чому важливо знати темп і навіщо його використати? Справа в тому, що темп дає дуже серйозний ефект на те, як м'язи будуть реагувати на отримане навантаження. Наше тіло містить механорецептори(закінчення чутливих нервових волокон, що реагують на механічний тиск або іншу деформацію, що діє ззовні, або виникають у внутрішніх органах) у суглобах, зв'язках, сухожиллях та м'язах, які дають реакцію на швидкість руху під час виконання дії, у нашому випадку – вправи. Сила м'язового скорочення негаразд важлива як швидкість виконання вправи. Іншими словами, вибір правильного темпу – важливіше ніж вибір правильної робочої ваги.

Вибираємо правильний темп:

Для тренування сили

Якщо вашою метою є тренування сили, то вам необхідно використати швидкий темп, як 1/0/2/0 . Використовуйте перевагу, яка називається «ефект розтягування», який є природною реакцією м'язів і сполучних тканин стискатися в скорочений стан після того, як вони були розтягнуті.

Завдяки тому, що у верхній точці вправи (між підніманням ваги та її опусканням) відсутня пауза, тіло адаптується переважно на нервово-м'язовий рівень, тобто в середовищі сполучних тканин, які є протилежністю м'язовим. Звичайно, якщо ви використовуєте великі ваги, то вам не варто робити занадто швидкі рухи, але вашою метою завжди має бути старання виконати вправу якнайшвидше.

Для зростання м'язової маси

Щоб наростити м'язову масу краще використовувати повільний темп, наприклад 2/0/4/1 . Де, як ви бачите найдовшим етапом є опускання ваги у стартову позицію, не секрет, що саме цей етап відповідає за подальше зростання м'язової маси. Справа в тому, що чим довше ви опускаєте вагу, тим більше утворюється мікроскопічних тріщин у ваших м'язових тканинах, які в свою чергу будуть причиною зростання м'язів, що відбувається в період відновлення.

Невелика секундна пауза в нижній точці вправи дозволить сполучним тканинам розслабитися, що зруйнує ефект розтягування, і таким чином все навантаження буде покладено на м'язові тканини.

Для зменшення зайвої ваги

Ідеальним темпом для тих, хто прагне зменшити зайву вагу, є тим 3/1/1/0 . Завдяки такому темпу максимально збільшуватиметься витрата енергії і, внаслідок чого утворюється його недолік, який буде причиною спалювання калорій протягом 72 годин після тренування. Як ви бачите найдовший етап є момент підняття ваги.

Саме в цей момент максимально збільшується напруга в м'язах, яка якраз і задіє велику кількість енергії, яка пізніше буде компенсована за рахунок жирових відкладень на вашому тілі. Опускання ваги має бути досить швидким, що сприятиме зростанню сили, яка дозволить вам збільшити робочу вагу швидше.

Доброго вам дня!

Коли мені розповідають про те, що вправ із власною вагою (і воркауту) недостатньо для того, щоб привести себе у чудову форму через їх обмежений набір, мені мимоволі хочеться посміхатися.

Крім того, що ви можете придумати величезну кількість варіантів базових вправ і комбінацій, існує ще ціла низка факторів, змінюючи які ви можете давати собі додаткове навантаження та адаптувати свої тренування під ваші завдання. І сьогодні мова піде якраз про один із таких факторів, а саме про темпі виконання вправ!

Темп

Поняття темпу відноситься до швидкості виконання вправи, при цьому сама вправа найчастіше поділяється на 3 або 4 фази (залежно від того, чи включають початкову позицію чи ні):

* Початкова позиція
* Позитивна фаза (м'яз скорочується)
* Кінцева позиція
* Негативна фаза (м'яз розпрямляється)

Наприклад, темп 0-1-0-3 означатиме, що ви скорочуєте м'язи за 1 секунду (вибухова сила), робите 0 секунд затримки в кінцевій точці, розгинаєте м'язи за 3 секунди (повільно) і даєте 0 секунд відпочинку перед наступним повторенням у підході .

Одна і теж вправа може бути абсолютно різною за складністю, якщо змінювати темп виконання, але як зрозуміти, з якою швидкістю потрібно робити?

Вибір темпу

По перше, все залежить від ваших цілей. Якщо ваше завдання – виконати велику кількість повторень або спалити зайві калорії, то ви повинні робити вибір на користь швидкої швидкості. Чим менше ви даєте собі часу виконання вправи, тим більше тренуєте вибухову силу. Також найчастіше у вибуховому темпі тренують не прості варіанти віджимань, а пліометричний, там де є елементи відштовхування від землі, бавовни, вистрибування і так далі. Щоб максимально включити у роботу швидкі волокна м'язів. Якщо ж ваша мета - наростити м'язи, то темп виконання вправ повинен бути повільнішим і час виконання негативної фази має бути більшим, ніж час виконання позитивної (наприклад, позитивна 2 секунди, значить негативна - 4). Чим довше ваші м'язи знаходяться під навантаженням, тим ефективнішою стає вправа!

По-друге, швидкість виконання вправи залежить від рівня підготовки і від того, наскільки правильна ваша техніка виконання. Немає сенсу робити швидко і криво (використовуючи інерцію чи звиваючись), тому що такий спосіб не дасть вам бажаного результату, а може лише призвести до травм. Так що насамперед вам необхідно навчитися правильної техніки і здобути впевненість у виконуваних рухах, а вже потім можна думати про те, щоб змінювати темп виконання

По-третє, слід також враховувати з яким темпом ви звикли тренуватися. Я вже неодноразово говорив про те, що з часом ваш організм звикає до навантаження, яке ви даєте йому і вчиться виконувати її з мінімальними зусиллями. Це добре для організму, але погано для досягнення ваших цілей. Саме тому потрібно постійно вносити зміни в свої тренування! Якщо ви звикли тренуватися в повільному темпі, спробуйте в середньому або швидко і навпаки, або спробуйте додати паузу до кінцевої позиції вправи і т.д. Експериментуйте та не давайте вашому організму адаптуватися!

Швидкий та повільний темп

Також може варто відзначити, що швидкий темп або навіть вибуховий темп виконання може бути дуже складним у плані правильного технічного виконання та обмеженням може виступати не тільки можливості м'язів, а й нервової системи (яскравий приклад - гра на музичних інструментах або в ігрових видах спорту обманні маневри, які легко розкласти на рухи, але важко виконати швидко та технічно правильно). А повільний темп навпаки сприяє тренуванню витривалості, у тому числі й нервової системи, якій доводиться передавати нервовий імпульс постійної сили м'язам протягом довгого часу. І відповідно для повноцінного розвитку (а може і для подолання тренувального плато), зміна темпу виконання вправ позначатиметься позитивно.

У надповільних повторень багато переваг, які роблять їх ефективним методом нарощування маси м'язів. Цей метод мінімізує момент сили, щоб максимізувати силу, що додається до м'яза, що тренується. Це допоможе сформувати зв'язок між мозком та м'язом, оскільки повільний рух змушує сконцентруватися на скороченні м'яза. Втома поступово накопичується у всіх м'язових волокнах, що беруть участь у русі, що знижує ризик травми при неправильному виконанні вправи. Крім того, зменшується навантаження на суглоби.

Проблема его

Дуже часто багато хто (особливо новачки) відмовляються від повільного темпу, тому що занадто хвилюються з приводу того, що подумають про них оточуючі.

Наприклад, вони можуть зробити 5 підтягувань за 30 секунд, повільно піднімаючись і повільно опускаючись, а можуть зробити 20-25 підтягувань за той самий час у максимальному темпі. Безперечно, що на тих, хто дивиться збоку, набагато більше враження справить другий варіант. Але ж ми приходимо на майданчик не для того, щоб вразити когось своїм тренуванням, правда? Ми приходимо для того, щоб займатися, для того, щоб ставати здоровішими, сильнішими і красивішими! Тому, коли ми тренуємося, ми повинні думати лише про своє тренування та свої цілі і робити тільки те, що наближатиме нас до бажаного результату!

http://s2.ipicture.ru/uploads/20131105/NCqDzB4N.jpgДоброго вам дня! Коли мені розповідають про те, що вправ із власною вагою (і воркауту) недостатньо для того, щоб привести себе у чудову форму через їх обмежений набір, мені мимоволі хочеться посміхатися. Крім того, що ви можете придумати величезну кількість варіантів базових вправ і комбінацій, існує ще ціла низка факторів, змінюючи які ви можете давати собі додаткове навантаження та адаптувати свої тренування під ваші завдання. І сьогодні мова піде якраз про один із таких факторів, а саме про темпі виконання вправ!

Темп

Поняття темпу відноситься до швидкості виконання вправи, при цьому сама вправа найчастіше поділяється на 3 або 4 фази (залежно від того, чи включають початкову позицію чи ні): * початкова позиція * позитивна фаза (м'яз скорочується) * кінцева позиція * негативна фаза ( м'яз розпрямляється) Наприклад темп 0-1-0-3 означатиме, що ви скорочуєте м'язи за 1 секунду (вибухова сила), робите 0 секунд затримки в кінцевій точці, розгинаєте м'язи за 3 секунди (повільно) і даєте 0 секунд відпочинку перед наступним повторенням у підході. Одна і теж вправа може бути абсолютно різною за складністю, якщо змінювати темп виконання, але як зрозуміти, з якою швидкістю потрібно робити?

Вибір темпу

По перше, все залежить від ваших цілей. Якщо ваше завдання – виконати велику кількість повторень або спалити зайві калорії, то ви повинні робити вибір на користь швидкої швидкості. Чим менше ви даєте собі часу виконання вправи, тим більше тренуєте вибухову силу. Також найчастіше у вибуховому темпі тренують не прості варіанти віджимань, а пліометричний, там де є елементи відштовхування від землі, бавовни, вистрибування і так далі. Щоб максимально включити у роботу швидкі волокна м'язів. Якщо ж ваша мета - наростити м'язи, то темп виконання вправ повинен бути повільнішим і час виконання негативної фази має бути більшим, ніж час виконання позитивної (наприклад, позитивна 2 секунди, значить негативна - 4). Чим довше ваші м'язи знаходяться під навантаженням, тим ефективнішою стає вправа! По-друге, швидкість виконання вправи залежить від рівня підготовки і від того, наскільки правильна ваша техніка виконання. Немає сенсу робити швидко і криво (використовуючи інерцію чи звиваючись), тому що такий спосіб не дасть вам бажаного результату, а може лише призвести до травм. Так що насамперед вам необхідно навчитися правильної техніки і здобути впевненість у виконуваних рухах, а вже потім можна думати про те, щоб змінювати темп виконання По-третє, слід також враховувати з яким темпом ви звикли тренуватися. Я вже неодноразово говорив про те, що з часом ваш організм звикає до навантаження, яке ви даєте йому і вчиться виконувати її з мінімальними зусиллями. Це добре для організму, але погано для досягнення ваших цілей. Саме тому потрібно постійно вносити зміни в свої тренування! Якщо ви звикли тренуватися в повільному темпі, спробуйте в середньому або швидко і навпаки, або спробуйте додати паузу до кінцевої позиції вправи і т.д. Експериментуйте та не давайте вашому організму адаптуватися!

Швидкий та повільний темп

(Додав ogrudko)Також може варто відзначити, що швидкий темп або навіть вибуховий темп виконання може бути дуже складним у плані правильного технічного виконання та обмеженням може виступати не тільки можливості м'язів, а й нервової системи (яскравий приклад - гра на музичних інструментах або в ігрових видах спорту обманні маневри, які легко розкласти на рухи, але важко виконати швидко та технічно правильно). А повільний темп навпаки сприяє тренуванню витривалості, у тому числі й нервової системи, якій доводиться передавати нервовий імпульс постійної сили м'язам протягом довгого часу. І відповідно для повноцінного розвитку (а може і для подолання тренувального плато), зміна темпу виконання вправ позначатиметься позитивно. У надповільних повторень багато переваг, які роблять їх ефективним методом нарощування маси м'язів. Цей метод мінімізує момент сили, щоб максимізувати силу, що додається до м'яза, що тренується. Це допоможе сформувати зв'язок між мозком та м'язом, оскільки повільний рух змушує сконцентруватися на скороченні м'яза. Втома поступово накопичується у всіх м'язових волокнах, що беруть участь у русі, що знижує ризик травми при неправильному виконанні вправи. Крім того, зменшується навантаження на суглоби.

Проблема его

Дуже часто багато хто (особливо новачки) відмовляються від повільного темпу, тому що занадто хвилюються з приводу того, що подумають про них оточуючі. Наприклад, вони можуть зробити 5 підтягувань за 30 секунд, повільно піднімаючись і повільно опускаючись, а можуть зробити 20-25 підтягувань за той самий час у максимальному темпі. Безперечно, що на тих, хто дивиться збоку, набагато більше враження справить другий варіант. Але ж ми приходимо на майданчик не для того, щоб вразити когось своїм тренуванням, правда? Ми приходимо для того, щоб займатися, для того, щоб ставати здоровішими, сильнішими і красивішими! Тому, коли ми тренуємося, ми повинні думати лише про своє тренування та свої цілі і робити тільки те, що наближатиме нас до бажаного результату! 100 денний воркаут - Зміст