Цинк граєте найважливішу роль в збереженні нашого здоров'я. Цей мікроелемент життєво необхідний для нормального обміну речовин і міститься в кожній клітині. Він бере участь в роботі понад 300 клітинних ферментів. Найбільше цинку міститься в яєчниках, простаті, спермі, а так само печення, серці і мозку.

Основні симптоми нестачі цинку в організмі. Хороше самопочуття і міцний імунітет - це те, що дає нам цинк. Якщо ви недоотримуєте цинку з продуктами харчування, то можуть розвинутися різні неприємні симптоми.

Ознаки нестачі цинку в організмі.

Алергічні реакції, дерматити, уповільнення загоєння ран;

Зниження імунітету, часті простудні захворювання;

Можуть відзначатися порушення репродуктивної функції, передчасні пологи, народження ослаблених дітей з низькою вагою;

У підлітків може відзначатися уповільнення розумового розвитку, схильність до алкоголізму, депресій;

Порушення росту волосся, погіршення стану нігтів, шкіри;

Зниження смаку та нюху.

Добова норма споживання цинку.

Діти: 1-3 роки - 3 мг в день

4-8 років - до 5 мг

9-13 років - 8 мг

жінки:

14-18 років - 9-12мг

19-50 років - 9-12 мг

Старше 50 років - до 10 мг

Вагітні - 14 мг в день

чоловіки:

14-18 років - 11 мг

старше 19 років - 15 мг.

Старше 50 років - до 13 мг

У яких продуктах найбільше цинку.

Цинк у великій кількості міститься в морепродуктах і м'ясних продуктах. Багато цинку в висівках, насінні і горіхах. А ось у фруктах і овочах цинку недостатньо. Тому вегетаріанцям потрібно обов'язково включати в раціон яйця, сири або спеціальні препарати цинку.

Таким чином, найбільше цинку в устрицях - 60 мг на 100 грам.

висівки з пшениці - 16 мг на 100 грам;

варена теляча печінка - 16 мг;

варені вугри - 12 мг;

варена яловичина - 9,5 мг;

варені серця курей - 7,3 мг;

З доступних вегетаріанських продуктів найбільше цинку в гарбузовому насінні - 7,5 мг, соняшникових насінні 5,6.

Більш детальну інформацію про зміст цинку в продуктах харчування ви зможете знайти в нашій таблиці.

Таблиця продуктів з високим вмістом цинку на 100 грам

Сучасна людина піддається стресам через швидкий ритм життя, тому корисно вживати продукти з високим вмістом цинку. Цей мінерал впливає на обмін речовин, покращує самопочуття. Без мікроелемента буде порушений клітинний обмін, що призведе до втоми, підвищеної стомлюваності і нервових зривів.

Чим корисний цинк в продуктах харчування

Лікарі кажуть, що цинк в їжі і раціоні виконує наступні функції для здоров'я організму людини:

• покращує метаболізм - бере участь при створенні, розщепленні вуглеводів, жирів, білків;
• підтримує роботу імунітету - впливає на лейкоцити, антитіла до хвороб, гормони;
• покращує опірність організму до інфекцій;
• впливає на ріст дитини, бере участь при процесі ділення клітин;
• в підлітковому віці є необхідною при формуванні репродуктивної системи, вироблення сперми і яйцеклітин;
• очищає від токсинів, виводить важкі метали;
• уповільнює старіння клітин;
• нормалізує стан волосся і шкіри.

Через брак цинку може виникати наступний список несприятливих чинників:

• нервово-психічні розлади (епілепсія, розсіяний склероз, шизофренія);
• алергії, дерматит;
• збої в імунітеті;
• зниження кровообігу, анемія;
• вагітні відчувають утруднені пологи, затримку росту плода, аж до викидня;
• труднощі з загоєнням ран;
• зниження зростання, затримка статевого дозрівання;
• втрата волосся - результат відразу видно на фото і в житті;
• часті застуди;
• неуважність, зниження концентрації;
• у підлітків нестача елементу викликає тягу до спиртного;
• у чоловіків після 50 років - підвищений ризик аденоми простати.

Максимальна кількість мікроелемента знаходиться всередині статевих органів чоловіків, кров'яних клітинах і сітківці ока. Дефіцит мінералу викликається браком речовини в надходить їжі, через активні фізичні навантаження, внаслідок яких йде рясне відділення поту. Якщо вживати велику кількість вуглеводів і сечогінні препарати, то мікроелемента не вистачатиме, тому корисно пам'ятати, в яких продуктах міститься цинк.

Важливо знати, що мінерал краще засвоюється з великою кількістю білка і вітаміну А. Фітати - похідні фітіновой кислоти - уповільнюють абсорбцію. Потрібно уникати продуктів, багатих на залізо, кальцій і свинцем. Краще вживати ці мікроелементи окремо, щоб поліпшити обмін речовин всередині важливих тканин і органів всього тіла. Для дітей і дорослих рекомендується регулярний прийом елемента з харчуванням. Денна норма в мг:

• перші півроку для дівчаток - 2;
• півроку для хлопчиків - 3;
• 0,5-3 років - 3;
• 4-8 років - 5;
• 9-13 років - 8;
• 14-18 років для дівчаток - 9;
• 14-18 років для хлопчиків - 11;
• 19-59 років для жінок - 12;
• 19-50 років для чоловіків - 15;
• після 50 років для жінок - 10;
• після 50 років для чолов'яга - 13;
• добова потреба при вагітності молодше 18 років - 15;
• при вагітності старше 19 років - 14;
• годуючим матерям молодше 18 років - 15;
• годуючим після 18 років - 17.

Корисні факти про мінерал:

1. Вживання оральних контрацептивів значно зменшує концентрацію елемента.
2. Токсичність цинку починається від 150 мг за добу.
3. Якщо є хвороби кишечника або приймаються сечогінні препарати, то цинку потрібно отримувати більше з продуктами, де він міститься.
4. Молочні продукти, кофеїн, алкоголь вимивають елемент, не даючи йому засвоїтися.
5. Краще засвоюється елемент з бобовими, арахісом, розпушувачами, соєвими продуктами, що зазнали ферментації (наприклад, місо - японським супом).

У чому міститься цинк

При пошуку інформації, в яких продуктах є цинк, можна знайти факти, що підтверджують лідерство за змістом цього елемента в зерні, бобах, горіхах. Лідерами ж є устриці, варена риба, висівки з пшениці. М'ясні вироби і м'ясо будуть відповіддю на питання, в яких продуктах харчування міститься цинк. Мінералом рясніють сухі і пресовані дріжджі. Багаті цинком:

• птах;
• цибуля, часник, зелені овочі;
• картопля;
• гречана крупа, сочевиця, соя;
• борошно з ячменю, хліб;
• сухі вершки;
• редька;
• цитрусові;
• горіхи (арахіс, кешью);
• яблука, інжир, фініки;
• ягоди;
• сухофрукти;
• зелений чай.

У яких продуктах багато цинку

Найбільший вміст цинку в продуктах ви знайдете в таблиці нижче:

Цинкоутримуючий продукти тваринного походження

На питання, в яких продуктах присутня цинк, дієтологи дають відповідь - найбільше мінералу в їжі тваринного походження. Таблиця показує збагачені елементом продукти:

Рослинні продукти з цинком

Розбираючись, в які продукти входить цинк, не варто забувати про їжу рослинного походження. Таблиця містить інформацію про них:

Нормальна життєдіяльність і здоров'я нашого організму неможливі без без цілого ряду вітамінів і мінералів. Магній є одним з найважливіших мікроелементів, який безпосередньо бере участь у багатьох внутрішніх процесах в організмі.

У періодичної системі Менделєєва цей хімічний елемент позначається як Mg. Він забезпечує функціонування більшості внутрішніх систем і органів. За ступенем важливості магній входить в четвірку життєво необхідних мінеральних речовин поряд з калієм, залізом і кальцієм.

Навіть невеликий дефіцит магнію може уповільнювати і погіршувати обмінні процеси організму, призводити до різних збоїв і недугам.

У цій статті ми розглянемо, як магній впливає на організм людини, якими властивостями він володіє, яка добова норма даного мікроелемента, які продукти містять багато магнію. Також поговоримо про симптоми і причини нестачі магнію.

Функції цього мікроелемента зачіпають практично весь організм. Тому важливо, щоб магній в продуктах харчування надходив в достатній кількості. У раціон потрібно включити більше продуктів, в яких багато магнію.

Магній забезпечує такі найважливіші процеси в організмі:

• Покращує роботу серця і судин. Забезпечує кровопостачання серцевого м'яза і нормалізує кров'яний тиск, усуває аритмію. В судинах головного мозку міститься магнію більше, ніж в інших судинах тіла, тому відсутність його дефіциту допомагає уникнути підвищеного тиску, інсульту, головних болів, мігрені.
• Захищає нервову систему від згубного впливу стресів і відновлює її. Магній має властивості природного антидепресанту і транквілізатора з седативний ефект.
• Покращує обмінні процеси і покращує роботу підшлункової залози. Завдяки цьому регулюється і зменшується рівень цукру в крові і знижується ризик розвитку цукрового діабету.
• Забезпечує правильне скорочення всіх м'язів, в тому числі міокарда. Має спазмолітичні властивості, усуваючи спазми внутрішніх органів. Магнієвий дефіцит може призвести до м'язових судом, найчастіше можуть відчуватися судоми литкових м'язів.
• Сприяє гарній роботі імунної системи.
• Бере участь у формування кісткової тканини, таким чином підтримується здоров'я зубів і кісток.
• Покращує стан шкіри і запобігає запалення слизових оболонок.
• Сприяє моториці кишечника, завдяки чому корисні речовини краще всмоктуються.
• Знижує ризик появи доброякісних і злоякісних пухлин.

Це не повний перелік процесів, в яких магній відіграє важливу роль. По суті, цей мікроелемент позначається в цілому на самопочутті, працездатності, емоційному здоров'я.

Особливо магнієвий дефіцит впливає на нервову систему, знижується її стійкість до стресів. Широко відомо, що для підтримки нервової системи і боротьби з сильним стресом лікарі призначають препарати з магнієм. Найпоширеніший такий препарат. Слід звертати увагу також на те, які продукти містять магній і.

Вітаміни групи В6 потрібні для поліпшення всмоктуваності магнію в кишечнику. Було не зовсім правильно шукати продукти, в яких є магній В6, адже це різні речовини і вони можуть міститися в різних продуктах харчування. Важливо пам'ятати, що вони ідеально взаємодіють, підсилюючи ефективність один одного. Тому комплексні препарати магнію і вітаміну В6 дуже популярні.

добова норма

Основним джерелом надходження цього елемента в організм є саме продукти. Тому планувати свій раціон слід таким чином, щоб з продуктами отримувати необхідну добову норму.

Середня норма хімічного елемента для людини становить близько 20 грамів. Хоча показники кількості магнію в організмі можуть сильно відрізняться, вони залежать від статі і віку людини, від його ваговій категорії і фізичного стану.

Необхідна норма магнію для людини:

• малюки до року отримують потрібну кількість з грудного молока матері, близько 30 мг;
• діти від 1 року до 3 років - 60 - 150 мг на добу;
• дітям 4 - 6 років необхідно 150 - 200 мг;
• діти від 7 до 10 років потребують добової норми 250 мг;
• підліткам від 10 років в добу потрібно 300 мг;
• чоловікам до 30 років - 400 мг, а старше - 420 мг;
• жінкам до 30 років потрібно 310 мг, а старше - 320 мг.

Потреба в магнії зростає в тих випадках, коли людина відчуває серйозні фізичні, психологічні навантаження і розумову напругу. Тоді добова норма може збільшуватися до 500 мг.

Під час активних занять спортом магній втрачається разом з потом, також зловживання алкоголем також виводить мікроелемент з організму і його потреба збільшується.

Продукти які містять магній

Отже, які ж продукти варто регулярно включати в свій раціон? Переважно вони повинні бути рослинного походження. У тваринних продуктах теж є даний мікроелемент, але в меншій кількості.

Варто відзначити, що недолік магнію у людей зустрічається не рідко. Основними причинами можна назвати неправильне харчування, погану екологію, стреси, зловживання алкоголем. Нижче ми докладніше розглянемо причини і симптоми як нестачі, так і надлишку магнію.

Спочатку коротко перерахуємо основні продукти. нижче наводяться таблиці продуктів, що містять магній в міліграмах на 100 грамів і добова норма у відсотках.

Перелік продуктів рослинного і тваринного походження

У великій кількості цей хімічний елемент міститься у висівках (особливо рисових), злакових (ячмінь, цілісний овес, коричневий рис пророслі пшеничні зерна), какао-боби.

Багаті магнієм бобові культури, такі як зелений горох, сочевиця і квасоля, соєві боби, горіхи, зелені овочі (рукола, шпинат, петрушка, часник) і пряні культури, такі як базилік, шавлія і коріандр, гіркий шоколад.

Серед фруктів можна відзначити авокадо (в великому фрукті міститься 50 мг магнію), невелика кількість елемента присутній в яблуках, сливах і бананах.

Інші продукти тваринного походження: яйця, яловичина, кролятина, баранина, свинина, риба морська, морепродукти. Також натуральні йогурти без цукру, непастеризовані тверді сири, молоко. Щоб зберегти максимальну кількість речовини в продуктах, переважно їх варити, а не смажити.

Не можна не відзначити той факт, що магній міститься не тільки в продуктах, але і в водопровідній воді. Організм може отримувати це з'єднання не тільки при вживанні води всередину, але під час прийому ванни або душу.

У яких продуктах магнію в великій кількості - таблиця

Дана таблиця перераховує продукти з найвищим кількістю магнію

У горіхах і насінні

У фруктах і ягодах

сухофрукти

В овочах і зелені

Завдяки цих таблиць, в яких наводиться докладний список продуктів ви зможете скласти свій щоденний раціон. Таким чином можна уникнути магнієвого дефіциту в організмі.

Нижче трохи поговоримо про симптоми, які свідчать про нестачу цього важливого речовини і про небезпеки, до яких цей недолік призводить. Крім того, слід згадати про можливе надлишку магнію і його симптомах.

Ознаки дефіциту магнію в організмі

Розпізнати самостійно дефіцит мікроелемента може бути складно, так як його ознаки досить схожі на симптоми багатьох інших захворювань. Тому важливо пройти обстеження і зробити аналіз крові на вміст магнію в сироватці крові, перш ніж починати вживати препарати з магнієм.

Причини нестачі магнію можуть бути наступні: нестача надходження його з продуктами і водою, зловживання алкоголем, цукровий діабет, ожиріння, зловживання кавою і чорним чаєм, порушення травлення і роботи нирок, сильні стреси, часте вживання жирної, солоної і солодкої їжі, вагітність і тривалий прийом сечогінних і протизапальних засобів.

Симптоми, які свідчать, що магній в недостатній кількості:

• Погіршення стану нігтів і зубів, ламкість і випадання волосся.
• Постійне відчуття втоми, яке не проходить навіть після хорошого сну і відпочинку.
• Швидка втомлюваність і слабкість.
• Судоми в м'язах.
• Неуважність, погіршення пам'яті.
• Нудота, запаморочення, тахікардія.
• Часті застуди та загострення хронічних хвороб через зниження імунітету.
• Дратівливість, напади безпричинного страху і почуття тривоги, поганий настрій.
• Мимовільні посмикування м'язів обличчя та повік.

Саме брак магнію найчастіше служить причиною підвищеного тиску, а також у 80% людей, які страждають хворобами серця, був виявлений магнієвий дефіцит.

Такі симптоми показують, що в щоденний раціон обов'язково слід включити більше продуктів з магнієм.

Симптоми надлишку магнію в організмі

Хоча магній не є токсичним з'єднанням, але його надлишок так само шкідливий для здоров'я людини, як і недолік. Отримати надлишкову норму магнію з продуктів харчування неможливо, але надмірне вживання магнію-містять препаратів може погано позначитися на самопочутті.

Також причиною зайвого накопичення речовини може стати порушення мінерального метаболізму. Надлишок цього хімічного елементу може призвести до таких порушень і патологій як артрити і поліартрити, псоріаз, дислексія, гіперфункція щитовидної залози, відкладення солей кальцію в нирках та інші.

Серед основних симптомів надлишку магнію можна відзначити:

• загальмованість і підвищена сонливість;
• загальна слабкість, занепад сил, млявість;
• розлади травлення (рідкі випорожнення), тривала нудота, сухість у роті;
• зниження працездатності;
• порушення координації, непевну ходу.

Таким чином, вживаючи продукти, в яких багато магнію, можна як допомогти організму, але так само і нашкодити. Будьте уважні і здорові!

Магній широко поширений, він входить до складу хлорофілу, потрібно для росту, цвітіння, формування насіння рослин. Всі зелені частини рослини містять цей елемент. Але в яких продуктах міститься найбільше магнію, чим годувати домочадців?

Людина повинна щодня харчуватися продуктами, багатими магнієм. Дорослим потрібно в середньому 300-400 мг в день, така кількість Mg необхідно, щоб підтримувати в крові концентрацію 0,65 - 1,05 ммоль / л.

Найбільше магнію міститься в продуктах харчування рослинного походження. Концентрується Mg переважно в листі, стеблах, насінні.

Магній в рослинній їжі

Щоб забезпечити себе добовою нормою цього макроелементи не обов'язково купувати рідкісні прянощі, готувати екзотичні страви. Продукти, що містять магній, завжди під рукою, їх дуже просто ввести в повсякденний раціон.

Багато Mg міститься в хлібі грубого помелу, висівках. Чемпіоном за змістом мінералу є рисові, пшеничні висівки, в 100 г яких міститься 781 мг і 590 мг Mg відповідно, що вище добової потреби в макроелементів.

Повністю покривають добову потребу в мінералі 100 г какао-порошку, в якому знаходиться 425 мг Mg. Висока концентрація мінералу в морських водоростях, так, в ламінарії цього макроелементи накопичується до 170 мг на 100 г водоростей.

Продукти харчування з високою концентрацією магнію поширені серед рослин із сімейства бобових, особливо багато їх в сої, квасолі.

Як видно з таблиці, на першому місці серед рослинних продуктів сімейства бобових, багатих магнієм, розташовуються соєві боби.

Цей продукт харчування добре збалансований за вмістом калію (24,8% від добової норми в 100 г) і магнію (16,3% від добової норми). Не відстає від соєвих бобів і арахіс. У ньому міститься одночасно велику кількість Mg, вітаміну В6 і К.

Найбільше магнію в насінні. Так, 100 г насіння соняшнику поставляють в організм добова кількість Mg, з умовою, що їх використовують у сирому вигляді.

Багато магнію в звичних продуктах харчування, і, як показує таблиця, звичайна гречка за змістом Mg практично не поступається кешью, і випереджає мигдаль і фісташки.

Mg концентрується в листі чаю. У чорному байховом чаї його 440 мг на 100 г, а калію - 2480 мг / 100 г, що наближається до добової норми К, складовою 3-5 м

У хлібі Mg міститься менше, що пов'язано з втратами при термічній, механічній обробці. У житньому хлібі його 46 мг / 100 г, в пшеничному - 33 мг / 100 г.

Трохи макроелементи Mg міститься в овочах, ягодах, фруктах.

Магній в тваринних продуктах

В їжі тваринного походження макроелементи Mg міститься менше, ніж в рослинних продуктах, а після кулінарної обробки вміст Mg зменшується ще на 35-50%.

У рибі, морепродуктах мінералу дещо більше, ніж в червоному м'ясі, птиці, молочних продуктах. Трохи Mg в яйцях, так в 100 г сирих яєць всього 12 мг макроелементи, - 13 мг, гусячому - 16 мг, качиному - 17 мг.

Після приготування їжі концентрація Mg в ній зменшується. І якщо в гречці макроелементи міститься 250 мг / 100 г, то в гречаній каші, звареної на воді, кількість цього елемента зменшується до 51. Квасоля при варінні також значно втрачає магній - з 130 до 35 мг / 100 г.

А виливаючи рідина з банки з консервованою кукурудзою, людина позбавляє себе 60% магнію, спочатку входив до складу продукту.

Особливості засвоєння магнію

При виборі продуктів потрібно враховувати, що при приготуванні їжі велика частина корисних мінералів втрачається. Має значення, в якій формі іони Mg пов'язані в їжі. Найкраще всмоктуються органічні сполуки магнію, неорганічні засвоюються значно гірше.

Необхідно враховувати, що грунту через нераціональне використання, не містять потрібного магнію, рослини відчувають дефіцит цього найважливішого для фотосинтезу елемента, страждають хлорозом.

Так, яблука містять лише 80% магнію від норми. Капуста, куплена в магазині, містить в 4 рази менше магнію, ніж та, що вирощена на власній ділянці.

З віком, при гіповітамінозах, нестачі мінералів здатність травного тракту засвоювати магній знижується. Особливо висока потреба в і. У яких же продуктах харчування містяться магній, калій і вітамін В6?

Продукти з магнієм, калієм, вітаміном В 6

Кращим постачальником продуктів з магнієм і вітаміном В6 служить рослинна їжа. Вона менше піддається термічній і механічній обробці, її можна використовувати в сирому вигляді.

Багаті магнієм і вітаміном В6 рослинні продукти: фісташки, часник, насіння соняшнику, кунжут, кінза, фундук, сочевиця, волоський горіх. 100 г сирого насіння соняшника, фісташок повністю покривають денну потребу організму у вітаміні В6, і містять багато Mg.

Необхідний для засвоєння Mg калій часто міститься у великій кількості в тих же продуктах, в яких концентрується і магній. Так, в куразі К - 1717 мг, Mg - 105 мг, в морській капусті, відповідно, К - 970 мг, Mg - 170 мг.

Найбільше калію і магнію міститься також в арахісі, квасолі, мигдалі, родзинках, чорносливі, горосі, фундуку, кешью, кедрових, волоських горіхах.

Ці продукти особливо корисні людям, які страждають від хвороб серця, розладами нервової системи, порушеннями метаболізму.

Дієти та здорове харчування 04.04.2017

Дорогі читачі, сьогодні ми з вами продовжимо розмову про роль мінеральних речовин, які беруть участь в найважливіших обмінних процесах нашого організму, впливають на його захисні функції, а також необхідні для функціонування нервової та серцево - судинної системи. Сьогодні ми з вами поговоримо про цинк і розглянемо, в яких продуктах міститься цинк.

Необхідна для життєдіяльності організму кількість цинку ми отримуємо з їжі, тому так важливо організувати правильне збалансоване харчування, щоб бути здоровими. Тривалий дефіцит цього елемента завжди призводить до збою в роботі органів і систем, тому необхідно щодня вживати продукти, що містять цинк.

Для чого потрібен цинк

Цинк бере участь у всіх життєво необхідних ферментних системах організму. Він входить в структуру ферменту, що забезпечує наше дихання, необхідний для нормальної функції залоз внутрішньої секреції, що регулюють наш гормональний фон, бере участь в будові всіх клітин нашого тіла.

Гіпофіз, тимус, підшлункова залоза, щитовидна залоза, надниркові залози виробляють гормони, що впливають на всі процеси, що протікають в нашому організмі протягом усього життя, і для їх нормального функціонування необхідний цинк.

Цей найважливіший мінерал бере участь у підтримці нашого імунітету, в регуляції репродуктивної функції, в сольовому і вуглеводному обміні, попереджає ожиріння печінки, нормалізує жировий обмін, регулює рівень глюкози в крові.

Найбільш важливий цинк в продуктах харчування в дитячому віці, особливо для формування кісткової тканини. Недолік цинку призводить до уповільнення росту дитини, до деформації кісток, до порушення нормальних пропорцій тіла, а також до затримки статевого розвитку.

Таким чином, цинк - обов'язковий учасник синтезу ДНК, сприяє оновленню клітин в нашому організмі, як шкіри, так і внутрішніх органів.

Запрошую вас подивитися відео матеріал. Чим корисний цинк для нашого здоров'я.

Добова норма цинку

Потреба дорослої людини в цинку становить 10 - 15 міліграмів з урахуванням віку і статі. Необхідність в ньому зростає під час сильних фізичних навантажень, розумового перенапруження, сильних стресів, а також у жінок в період вагітності.

При годуванні дитини грудьми всі необхідні елементи малюк отримує з молоком матері. З року до трьох років дітям необхідно отримувати 3 мг цинку на добу, з 4 до 8 років - 5 мг, з 8 років до 13 - 8 мг. Підліткам з 14 років необхідно стільки ж цього мікроелемента, як і дорослим людям.

Знаючи, в яких продуктах багато цинку, вживаючи їх регулярно, не складно уникнути його дефіциту, якщо немає інших, не пов'язаних з харчуванням, факторів ризику.

Ознаки дефіциту цинку

На щастя, при нормально організованому раціоні у дорослих людей рідко зустрічається недолік цього мікроорганізму, цинк в продуктах харчування задовольняє його потребу в повній мірі. Існують негативні фактори, що впливають на його всмоктуваність, і в цьому випадку можуть виникати характерні ознаки його дефіциту.

• Стоншуються і стають ламкими нігті, на нігтях видно білі плями і смужки;
• Часто навколо рота з'являються «заїди», тріщинки і запалення в куточках рота;
• Погано заживають ранки і садна;
• Тьмяніють і випадає волосся, може з'явитися лупа;
• Погіршується пам'ять, сповільнюються реакції, з'являється загальмованість;
• Знижується опірність респіраторним інфекціям;
• Знижується апетит, погіршується нюх, порушуються смакові рецептори, зайва худоба;
• Може з'явитися немотивована стомлюваність.

Це первинні ознаки, на які варто звернути увагу, щоб виявити вчасно недолік цинку в нашому організмі.

Чим загрожує брак цинку

Тривалий дефіцит цього мікроелемента у дорослих людей загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям, які вимагають медикаментозного лікування. Давайте розберемося, які порушення в роботі органів і систем може спровокувати брак цього мікроелемента в організмі.

• Порушення кровообігу;
• анемія;
• Порушення менструального циклу, передчасні пологи і переривання вагітності у жінок;
• Патологія розвитку плода у вагітних жінок;
• безпліддя;
• Еректильна дисфункція і аденома простати у чоловіків;
• Алергічні реакції;
• Порушення роботи імунної системи;
• Шкірні захворювання;
• Раннє облисіння;
• Розлади нервової системи і психіки;
• Катаракта, руйнування сітківки ока;
• Хвороба Крона;
• Онкологічні захворювання;
• Ревматоїдний артрит.

Причини нестачі цинку

Причинами нестачі цинку може послужити недостатнє вживання продуктів, багатих цинком, тривале голодування, захоплення монодієти. Вегетаріанське харчування також здатне привести до його дефіциту.

Необхідно враховувати, що в деяких випадках навіть при правильно організованому харчуванні цинк в продуктах засвоюється не повністю. Його дефіцит може бути викликаний неконтрольованим застосуванням сечогінних засобів, кортикостероїдів і протизаплідних препаратів.

Надмірні фізичні навантаження, супроводжувані рясним потовиділенням, сприяють виведенню мінералу з організму. Антагоністами цинку є препарати кальцію, вітамін В6 і селен, які заважають йому засвоюватися, тому їх прийом у вигляді таблеток або добавок до їжі необхідно узгоджувати з лікарем.

Порушується всмоктування цинку при захворюваннях кишечника, що супроводжуються проносами, а кофеїн і алкоголь у великих кількостях буквально виводять його з організму. Цукровий діабет, порушення функції щитовидної залози, цироз печінки можуть послужити причиною зниження кількості цинку в організмі.

Часті стресові ситуації - фактор, що впливає на правильний розподіл в організмі цього мінералу, цинк гірше засвоюється, його дефіцит при тривалому стресі проявляється дуже швидко.

Ще один фактор - це похилий вік, коли знижується рівень не тільки цинку, а й інших мінералів. В цьому випадку біологічні добавки, що містять вітаміни і мінерали можуть значно поліпшити стан.

Лікування дефіциту в організмі мікроелемента цинку може призначити тільки лікар після лабораторних досліджень крові та сечі. Самостійний прийом цинкосодержащих препаратів може завдати шкоди здоров'ю.

У яких продуктах міститься цинк

Продукти з високим вмістом цинку - це продукти тваринного походження, особливо червоне м'ясо, куряча і яловича печінка та інші субпродукти, яйця, риба, кальмари, креветки, устриці. Максимальна кількість цинку, в кілька разів перекриває добову норму, містять устриці, але цей делікатес ми їмо вкрай рідко. У 100 грамах яловичої печінки міститься близько 80%, в курячої грудях - 45% добової норми цинку.

Цинк в продуктах рослинного походження міститься в менших кількостях, але є серед них і рекордсмени за вмістом цинку, це горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику, 100 грамів яких дають нам від 30 до 70% від денної норми цинку.

Темний шоколад також містить багато цинку, одна стандартна плитка забезпечує нас 65% добової норми. Але не варто забувати про калорійність шоколаду, особливо тим, кому протипоказано солодке.

Чимало цинку містять часник, буряк, солодкий перець, морква, капуста, кунжут. Про те, чим ще корисний кунжут, ви можете прочитати в статті

Багато цинку в зернових і бобових продуктах, в пшеничних висівках, які необхідно включати в своє харчування якомога частіше.

Таблиця продуктів, що містять цинк у великій кількості

Крім продуктів з великим вмістом цинку, існує багато інших продуктів, в яких цинк також присутній, і без яких наше харчування було б збіднене. Це різні овочі і фрукти, роль яких для нашого здоров'я неможливо переоцінити.

Вміст цинку в продуктах харчування. Таблиця

Чим небезпечний надлишок цинку в організмі

Надлишок цинку в організмі - явище рідкісне, з продуктами харчування отримати отруєння цинком практично неможливо. Це може статися в разі, якщо людина безконтрольно приймає препарати, що містять цей мінерал, або ж вживаючи продукти харчування, в які потрапив цинк з тари при їх зберіганні.