4. З гантелями

Випади з гантелями для сідниць для дівчат робляться з почергової зміною ніг. Виконуються в різних варіантах:

• Гантелі утримуємо на руках, розташованих уздовж тулуба.
• Гантелі утримуємо на плечах. Далі виконуємо по класичній техніці.

5. Зі штангою

Виконується аналогічно випаду з гантелями. Вправа сприяє відмінній опрацюванні сідничних м'язів. Робимо крок вперед, нога, що знаходиться попереду, плавно згинається в коліні до освіти прямого кута. Напружені м'язи спини і живота допомагають утримувати тіло в стані рівноваги положенні.

Роблячи вправи з обтяженням, контролюємо поставу, дивимося вперед.

6. З підставкою для опорної ноги

Ставимо ногу, яка знаходиться ззаду, на стілець. Далі виконуємо вправи, як в попередніх випадках. Такий випад збільшує навантаження на сідничні м'язи і підтягує попу.

7. Бічні

1. Ноги ставимо трохи ширше плечей.
2. Робимо глибокий крок в сторону однієї ногою. Відстань між ногами повинно перевищувати ширину плечей. Починаємо сідати, плавно згинаючи ногу в коліні.
3. В кінці виконання вправи стегно опорної ноги має розташовуватися паралельно підлозі, а інша нога бути повністю випрямлена.
4. Міняємо ногу і повторюємо вправу.

Чи повинна боліти «п'ята точка» після тренування?

Якщо рух виконано правильно, то відчувається напруга в сідничних м'язах і легке печіння в момент їх максимального розтягування.

Випад повинен бути максимально глибоким, Для того щоб гранично навантажити сідничні м'язи. При цьому болять м'язи стегна, тому що навантаження в цьому випадку спрямована на них.

Корисні властивості

Застосовуючи різні дієти і вправи, не завжди виходить сформувати красиві і пружні сідниці. Чому? Може бути, існують якісь секрети, про які нам не відомо?

Тренери з фітнесу знають всілякі хитрощі і завжди включають, крім різноманітних вправ, різні види випадів. У цих простих вправ є безліч прихильників. Саме вони допомагають досягти поставленої мети і отримати прекрасний результат.

Дана вправа сприяє хорошою опрацюванням'язів сідниць, живота і стегон. Відмінно спалює калорії, прискорює обмін речовин, сприяє формуванню сильних м'язів. Пружні сідниці, стрункий ноги, підтягнуті стегна - такий результат ви отримаєте, регулярно практикуючи комплекс вправ з випадами.

Для тих, у кого відмовкою номер один вважається «немає часу і грошей на тренажерний зал», є альтернатива, від якої просто так не відкрутишся. Це домашні тренування для створення привабливого, підтягнутого і стрункого тіла. На самому початку для багатьох жінок завданням номер один є тренування, спрямовані на красиву лінію стегон і сідниць.

Удома теж можна ефективно займатися, знаючи потрібний комплекс вправ для найбільш проблемних ділянок тіла. Сідниці при цьому хвилюють дівчат з будь-яким типом фігури, адже одні хочуть їх накачати, а інші зробити більш стрункими і пружними. І для будь-якої з поставлених цілей існує певний комплекс, який допоможе досягти за порівняно невеликий проміжок часу. Зробіть собі за правило не починати день без тренування, або не починати сніданок без цього. Так вам буде набагато простіше і ви виробите згодом таку корисну звичку. Займатися можна один раз в день, можна вранці і ввечері, кожен для себе вирішує. Адже якщо поставити занадто завищені вимоги, то і виконувати їх буде набагато складніше. А це переросте потім в черговий довгий перелік «відмазок».

Працюючи над сідничний м'яз, велика частина дівчат намагається по максимуму прибрати зайвий жир, і тим самим зменшить в обсягах дану зону, надати їм пружності або ж навпаки збільшити в обсязі, підкачав їх.

Комплекс тренування для сідниць

Прагнучи до будь-яких перерахованих вище цілям, так чи інакше доведеться використовувати силові тренування. Так, якщо ви займаєтеся йогою, ранковими пробіжками, гімнастикою або масажерами, - всі вони роблять свою справу на відмінно, але не досягається того моделює ефекту, як при різних вправах. І в тому випадку, якщо варіант з тренажерним залом далеко не ваш, то тоді приступайте до вправ вдома. Регулярні тренування не змусять вас довго чекати, тут головне почати і наполегливо йти до мети. Цьому є численні докази і надихаючі приклади.

Сідниці складають три основних м'язи: мала, середня і велика сідничний. Як у випадку і з іншими великими м'язами, на тренування з навантаженнями вони реагують своїм зростанням. І природно, що здебільшого він досягається, завдяки великого сідничного м'яза. Саме тому, всі вправи тренування повинні зачіпати навантаження на цей м'яз і посилену її роботу. М'язи сідниць можуть відмінно накачатися від навантажень за допомогою силових вправ. І хоча арсенал для занять вдома не так вже величезний, але тут головне дотримуватися регулярність і наполегливість. Навіть з невеликою різноманітністю вправ можна домогтися підтягнутою попи і красивих стегон.

присідання

Класичні присідання, якщо їх грамотно виконувати, вважаються незамінними для додання тілу правильних форм і підтягнутості. Вони відмінно розганяють метаболізм, тому просто гріх їх не включити в свої щоденні тренування. При цьому виконувати можна з гантелями або штангою в руках, а можна і з власною вагою. Як то кажуть, всі засоби хороші. Не радять з ходу приступати до присідань, потрібно розігріти м'язи, розім'яти колінні суглоби, так ви будете впевнені, що ні нашкодите своєму тілу.

• Початкова поза виглядає так, ніби ви збираєтеся сісти на уявний стілець, ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими носками.
• Руки випрямити на рівні голови.
• Після цього можна безпосередньо «сідати на стілець», прогніться в попереку і відтягувати сідниці назад. Слідкуйте, щоб в процесі присідання стегна були паралельні поверхні підлоги.
• Коли ви опускаетесь, то робите вдих, а при підйомі видих.
• Рекомендований обсяг - чотири підходи по 20 разів.

Зворотні довгі випади

Довгі випади дозволять змоделювати красиву лінію стегон і сідниць, додадуть їм пружності. Для домашньої тренування подібні заняття просто незамінні, тому не забувайте його включати в свій комплекс.

• Ноги стоять на ширину тазу, руки покладіть на пояс, це і буде початкова поза.
• Роблячи вдих, виконайте максимальний по довжині крок лівою ногою, праву залишаєте на місці, але сгибаете в коліні під прямим кутом.
• Зверніть увагу, щоб коліно робочої ноги була на одному рівні з носком.
• Відштовхуєтеся п'ятою правої ноги, робите видих і повертаєтеся в початкову позу.
• Звичайна навантаження - 20 разів, потім ноги змінюють, у міру можливості рекомендовано робити до 4 підходів.

присідання пліє

Тут дається відмінне навантаження на внутрішню сторону стегон, і не менше на сідниці. Такі тренування не змусять довго чекати результат. Але для цього потрібно навчитися грамотно його виконувати.

• Ноги розведіть максимально широко, зігнувши в коліні, шкарпетки розгорнуті назовні.
• Руки на поясі, це і буде вихідним становищем.
• Роблячи вдих, ви опускаетесь до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, після чого відштовхуєтеся в зворотному напрямку і робите видих.
• Повторити близько 20 разів, всього зробити 3-4 підходи.
• Якщо таке присідання вам вже стало робити легко, то його можна дещо ускладнити, додавши гантелі в руки.

Випади від лави

Вправа передбачає використання не тільки лави, а й крісла, дивана, інших опор. Такі випади ще в спортивному середовищі називають болгарськими.

• Встаньте спиною до опори, яка повинна бути не вище рівня коліна.
• Одну ногу відведіть назад і носок покладіть на опору. Інша нога виставляється вперед, її коліно повинно бути на одному рівні з носком, і не виходить за нього.
• Руки покладіть на пояс.
• Роблячи вдих, здійснюєте випад ногою до тих пір, поки стегна не буде паралельно підлозі.
• Після чого робите видих і повертаєтеся в початкове положення.
• За один захід постарайтеся виконати максимально можливу кількість разів, для кожного тренування бажано 3-4 підходи.

сідничні місток

Такого роду тренування дуже чітко дають навантаження на м'язи сідниць. Саме ці м'язи по максимуму тут напружуються і працює, а значить ефект від цієї вправи вас порадує вже скоро. Оскільки навантаження дається на сідничні м'язи велика, то краще цю вправу робити останнім. В цьому випадку вам також знадобиться будь-яка опора у вигляді лави, дивана або іншого чогось.

Випади назад або як їх ще називають, зворотні випади, застосовуються для опрацювання м'язів передньої поверхні стегна і сідниць. Їх можна виконувати з власною вагою або використовуючи як обтяження гантелі або штангу. Техніка виконання вправи добре дається людям, які мають базову фізичну підготовку і вже освоїли присідання. Найбільшу роль в випадах грає не сила м'язів, а координація рухів.

працюючі м'язи

Випади назад, так само як і інші різновиди цієї вправи, максимально завантажують квадріцепси (м'язи передньої частини стегна) і великі сідничні м'язи. Власне вправа і застосовується для додання форми ніг і округлення сідниць.

Додатково працюють біцепси стегон, литкові м'язи, прес і м'язи розгиначі хребта. Значна кількість зусиль витрачається на підтримання тіла в стабільному положенні, тому вправа називають координаційно складним.

Що стосується безпеки, то варто сказати, що підвищене навантаження при виконанні випадів відчуває колінний суглоб попереду стоїть (робочої ноги). Тому людям з хворими колінами практикувати вправу не рекомендується. Якщо робити випади назад з гантелями або штангою, в зоні ризику також виявляється поперекова частина хребта. Для того щоб уберегтися від травм спини слід чітко дотримуватися техніки вправи. Про неї буде розказано далі.

В цілому, навик правильного виконання випадів приходить через кілька тренувань, тому перші заняття рекомендується відпрацьовувати без обтяження. Це потрібно для того, щоб відчути рух і налагодити координацію.

техніка виконання

В першу чергу розглянемо базовий варіант руху, а далі перерахуємо можливі варіації:

1. Встаньте рівно, поставте стопи на ширині таза. Руки можете опустити вниз, поставити на пояс або вивести вперед, зчеплені в замок для рівноваги. Це вихідне положення.
2. Перенесіть вагу тіла на робочу ногу. На вдиху винесіть опорну ногу назад і поставте її на носок, одночасно присідаючи на робочій нозі. Корпус при цьому зберігає рівне становище, в попереку зберігається природний прогин. Руками можете балансувати, щоб не завалитися в бік. У нижній точці ви повинні відчувати розтягування задньої поверхні стегна робочої ноги. Коліно робочої ноги не повинно виходити за лінію носка. Кут в ньому дорівнює 90 градусів або трохи менше.
3. На видиху, відштовхніться робочої ногою від підлоги і підніміться вгору, приставивши опорну ногу. Це один повтор.
4. Виконайте потрібну кількість повторів.

Щоб максимальним чином навантажити квадрицепси - не потрібно робити занадто широких кроків. Кут в колінах обох ніг повинен бути приблизно дорівнює 90 градусів. Коли піднімаєтеся з нижньої точки, штовхайтесь від статі серединою стопи.

Для того щоб акцентувати навантаження на м'язах сідниць, навпаки - кроки слід робити довгі. Кут в коліні робочої ноги - близько 90 градусів, в коліні опорної - більше 90 градусів. Сідайте в випад низько, намагаючись максимально розтягнути сідничний м'яз і задню поверхню стегна. Піднімаючись з нижньої точки, штовхайтесь від статі п'ятою.

Кількість повторів у вправі може бути різним. Працюючи на рельєф і жиросжигание, робіть не менше 20 повторів на кожну ногу.

Якщо вас цікавить м'язова маса, виконуйте по 10-15 повторів, використовуючи гантелі або штангу. Робити вправу зі штангою краще в тренажері Сміта. Це дозволить піднімати більш значну вагу, не побоюючись втратити рівновагу. Однак варто зауважити, що дуже важкі ваги в випадах не використовуються.

Випади назад - це прекрасне формує вправу. Але для ефективного приросту мускулатури їх краще робити в поєднанні з присіданнями і іншими вправами для ніг і сідниць.

варіації

Крім класичного варіанту руху, існує ще маса варіацій, які ви можете використовувати для того, щоб урізноманітнити свої тренування.

• Випади назад зі сходинки. Поставте робочу ногу на сходинку або степ платформу, а опорною ногою крокуйте на підлогу. Такий варіант вправи краще розтягує сідничні м'язи і збільшує навантаження.
• Випади по черзі правою і лівою ногами. Хороший динамічних варіант для спалювання жирів.
• . Така варіація вправи зручна при роботі з обтяженням. В цьому випадку кроки ногами ви не робите, а просто стаєте в розніжку і виконуєте приседи. Ще цю вправу називається.

Для якісного тренування ніг і сідниць навантаження на м'язи повинна бути комплексною різноманітною. Використовуйте в своїй програмі різні варіанти вправ, займайтеся регулярно, не забувайте про харчування і відпочинок після тренування. Нехай робота над своїм тілом приносить задоволення і високі результати!

Одним з найбільш ефективних елементів на опрацювання сідниць і стегон вважаються випади з гантелями. В процесі тренінгу навантаження концентрується на одній нозі, дозволяючи належним чином приділити увагу м'язам кожної ноги. А обважнювачі у вигляді гантелей не тільки дають додаткове навантаження, а й допомагають утримувати рівновагу. Сьогодні ми розповімо вам про те, які м'язи працюють при вправі, видах і техніці і тому, як правильно робити випади з гантелями для найкращого ефекту.

Які м'язи працюють

Випади з гантелями опрацьовують такі групи м'язів:

• квадріцепс стегна;
• біцепс стегна;
• сідничний м'яз.

По суті випади - це послідовні кроки з присіданням на ногу в повну амплітуду. При цьому чим ширше буде крок, тим більше навантаження отримають сідниці і біцепс стегна. При вузькому кроці більше буде працювати квадріцепс. Можна самостійно варіювати навантаження між зазначеними групами м'язів. Також в процесі тренінгу працює прес, литкові м'язи, спина, руки.

техніка виконання

Перш ніж перейти до питання як робити випади з гантелями в плані техніки зупинимося на ряді рекомендацій по виконанню вправи:

• починати тренінг необхідно з розминки;
• рекомендований число повторень на кожну ногу - 15-20 разів з періодичністю в три підходи після двохвилинного відпочинку;
• починайте освоювати елемент без обтяження, вибираючи в подальшому тільки посильний вага;
• в процесі тренінгу не опускайте голову вниз;
• дотримуйтесь правильну техніку дихання: вдих - вниз, видих - вгору;
• стежте за збереженням прямого кута в колінному суглобі - він не повинен виходити за площину носка.

Покроково правильний випад з гантелями полягає в наступному:

Крок 1. Займаємо вихідну позицію

Встаємо прямо, направляючи груди і погляд вперед. Напружуємо прес і трохи згинаємо ноги в колінах. Стопи маємо паралельно один одному на відстані трохи ширше стегон. Руки з гантелями вільно опущені уздовж тіла.

Крок 2. Крок вперед

Широко крокуємо вперед однією ногою, ставлячи її спочатку на п'яту, а потім на всю ступню. Спина залишається прямою, вага тіла переносимо на робочу ногу і робимо присед. У нижній точці нога в коліні повинна утворювати прямий кут. Потрібно відчувати натяг сідничного м'яза і задньої частини стегна. Опорна нога повинна перебувати на шкарпетці, а коліно не повинне стосуватися статі.

Крок 3. Вихід з присідаючи

Відштовхуючись від робочої ноги, виходимо з присідаючи, повертаючись в вихідну позицію. Для цього робимо крок назад і ставимо обидві ноги на ширині стегон.

Крок 4. Повтор на іншу ногу

Виконуємо крок 2 і 3 для іншої ноги. Кількість повторень в одному сеті залежить від мети виконання елемента:

• для спалювання жирів необхідні 20-25 повторів в інтенсивному темпі з легкими вагами;
• для набору м'язової маси ніг і сідниць досить буде 8-12 повторень в повільному темпі з важкою масою гантелей.

Види випадів з гантелями і їхня техніка виконання

Існує кілька варіацій виконання вправи:

Випади вперед з гантелями

Найбільш поширений варіант виконання елемента. Техніка його виконання описана вище. Навантаження на сідниці і квадріцепс регулюється шириною кроку. Для більшої опрацювання біцепса стегна і сідниць крокувати необхідно широко: як мінімум на 70-90 см. Більш короткі кроки основне навантаження дадуть на квадріцепс. При цьому необхідно якомога більше «продавлювати» передню частину стегна.

Зворотні випади або випади назад

Більш ускладнений варіант, при якому робиться рух спиною вперед. Незважаючи на те, що крокувати необхідно тому, погляд повинен бути спрямований вперед, а спина залишатися рівною.

Не намагайтеся простежити за рухом ноги - так можна дати небажану навантаження на шийний відділ хребта.

Починати випади назад краще з коротких кроків: не більше 30-40 см. Робочу ногу також спочатку необхідно ставити на носок, а потім на всю стопу. Для правильного і ефективного виконання елемента необхідна швидка концентрація на робочих м'язах. У цій варіації виконання вправи велике навантаження лягає на каплевидную головку квадрицепса.

Бічні випади з гантелями

Бічні або випади в сторону з гантелями в більшій мірі опрацьовують внутрішню поверхню стегна. Також цей елемент відмінно розвиває рівновагу і почуття балансу.

Для виконання елемента необхідно зайняти вихідну позицію і в приседе витягнути одну ногу в сторону. При цьому ми робимо крок в сторону однієї ногою, а другу при цьому витягуємо якнайдалі. Опорну ногу згинаємо в коліні. Руки з гантелями в нижній точці підтягуємо до грудей. Носок опорної ноги дивиться строго вперед.

болгарські випади

Особливість даного елемента в тому, що при виконанні випадів вперед опорна нога знаходиться на височині. Вихідна позиція в цьому випадку буде така: встаємо прямо, носок однієї ноги ставимо на лаву або іншу піднесеність. Починаємо робити звичайний випад вперед. Крок не повинен перевищувати 50-60 см. Слідкуйте за коліном: воно не повинно виходити за лінію носка.

В процесі виконання елемента відбувається повне розтягування і скорочення біцепса стегна. Також зростає приплив крові до сідниць.

Випади ножиці з гантелями або перехресні випади

Це рідкісна варіація елемента, яка полягає у виведенні передньої ноги в протилежну сторону. При цьому ногу необхідно виводити на рівень протилежного плеча. Коліно в цьому випадку не можна заводити всередину. Перехресні випади відмінно опрацьовують медіальну головку квадрицепса. А укорочена амплітуда руху забезпечує гарне кровонаповнення активних м'язів.

Кожен з перелічених видів випадів по-своєму корисний і ефективний. Тому рекомендується в рамках одного тренування виконувати їх все. В результаті буде отримана навантаження на всі м'язи сідниць і стегон, що дозволить зробити цю частину тіла красивою за досить короткий час. А утримування в процесі тренінгу гантелей розвине силу хвата, зміцнить зв'язки і сухожилля.

Крім зазначених вище різновидів випадів можна їх ще трохи вдосконалити. Наприклад, робити при випаді «зашагіванія» на поверхню.

Протипоказання і можливість травм при виконанні вправи

Самою незахищеною областю при випадах є коліно. Незалежно робиться вправу з обтяженням або без нього. Це пов'язано з тим, що все навантаження зосереджується на одній нозі. Неправильно виконуючи вправу, можна легко травмувати коліно. В ідеалі при випаді передня частина гомілки і спинка стопи повинні утворювати прямий кут.

Другим ризиком, пов'язаним з випадами, є розтягнення зв'язок. Це може статися в результаті зневаги розминкою перед тренінгом. Чи не розігріті м'язи легко піддаються розтягування і розривів.

Третє на що потрібно звернути увагу - хребет. Спина завжди повинна залишатися прямій, зберігаючи лише природний прогин в попереку. При використанні важких гантелей тіло буде нижче опускатися вниз, додатково навантажуючи хребет. Тому краще не захоплюватися великими вагами.

Випади протипоказані наступним особам:

• мають варикозне розширення вен на ногах;
• страждаючим больовими відчуттями в області колін.

З обережністю слід виконувати вправу при проблемах з хребтом, особливо остеохондрозі і болях в поперековому відділі. Також краще утриматися від тренінгу при наявності свіжих травм колінного суглоба.

Пару слів приділимо основних помилок при виконанні вправи і їх наслідків:

• завалювання корпусу вперед загрожує можливим травмуванням попереку;
• постановка коліна опорної ноги на підлогу зробить тренування неефективною, тому що дасть можливість м'язам розслабитися;

висновок

Випади з гантелями досить поширене вправа, за допомогою якого можна ефективно опрацювати стегна і сідниці в домашніх умовах. Регулярно приділяйте увагу елементу, і пружна дупа вам забезпечена!