Багато людей, які виснажують себе жорсткими дієтами, втомилися підлаштовувати своє меню під певні рамки і позбавляти себе радості є смачно і різноманітно. Саме для них відмінним рішенням буде перехід на збалансоване харчування. Така система не тільки сприяє схудненню, але і покращує настрій. Це не тільки корисно, а й ситно, і смачно одночасно!

Замислюючись про користь або про шкоду даного методу харчування, ми намагаємося розібратися, який вплив він справляє на організм. Збалансований раціон не тільки сприяє схудненню, але і надає загальний оздоровчий ефект на всі системи і органи.

Плюси збалансованої дієти:

• зменшення маси і жирового прошарку;
• поліпшення загального самопочуття;
• оздоровлення, зміцнення імунітету;
• поліпшення стану нігтьових пластин, шкіри і волосся;
• підвищення освіти енергії.

Варто також відзначити, що у прихильників збалансованого харчування зменшується стомлюваність, сонливість, слабкість, а настрій і мотивація тільки підвищуються.

Теорія і правила раціонального харчування

Схуднення - це величезна праця і витримка. Щоб досягти поставленої мети, потрібна неабияка сила волі.

Правильне і збалансоване харчування має стати звичкою, і тоді жадані красиві вигини тіла стануть реальністю.

Говорячи про принципи і правила збалансованого харчування, варто відзначити наступні моменти:

1. Потрібно знати співвідношення білків, жирів, вуглеводів для нормальної функціональності організму, а також вести підрахунок калорій. У цьому плані все індивідуально, виходячи з статури, віку, статі, фізичних навантажень і т. П. Для розрахунку добової норми калорій існує маса програм, де потрібно всього лише ввести всі свої дані.
2. Споживайте нормальна кількість води на добу, приблизно, 1,5 - 2 літри.
3. Заборонено їсти жирне, смажене, копчене, солоне. Замініть таку обробку їжі приготуванням на пару або в духовці.
4. Враховуйте розмір порції, він не повинен перевищувати позначку в 350 - 400 р
5. Купуйте низькокалорійні або знежирені кисломолочні продукти.
6. Виключайте голодування! Під час почуття голоду організм відчуває стрес і починає накопичувати жир, як запасаючих речовина.
7. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 - 3 години до сну.

Порада: перший прийом води рекомендується робити відразу ж після пробудження, щоб «завести» всі механізми організму. Наступні прийоми здійснюйте за чверть години перед вживанням їжі. Після трапези краще пити через 1 - 1,5 години.

Правильне збалансоване харчування для вагітних

Майбутній мамі важливо харчуватися максимально правильно, щоб плід не бракувало в будь-яких поживних речовинах. Так мама береже здоров'я не тільки дитини, але і своє, зберігаючи при цьому гармонійні обриси фігури.

1. Потрібно перейти з триразового харчування на 4 - 5-разове. Але при збільшенні кількості прийомів їжі порції повинні бути невеликими.
2. Продукти вибирайте тільки натуральні, свіжі.
3. Основа раціону для вагітних: фрукти, овочі, ягоди і зелень. Вони відмінно впливають на перистальтику кишечника, а також з-за високого вмісту вітамінів і мікроелементів, вони корисні для волосся, шкіри і нігтів. Кисломолочні, рибні та м'ясні продукти є відмінними джерелами білків і кальцію.
4. Ніколи не переїдайте, це не піде на користь ні дитині, ні вам. Виключайте голод, краще перекусити натуральним йогуртом або фруктом.
5. Урізноманітніть своє меню, воно не може бути однотипним. Організм малюка повинен отримувати різноманітні поживні речовини.
6. У першій половині дня робіть упор на білкову їжу, а в другій - на кисломолочні та рослинні продукти.
7. Не виключайте достатнє вживання води, а також корисні смузі, морси, киселі, компоти і трав'яні чаї.
8. Їду готуйте на пару, тушкуйте або варіть. Якщо дуже хочеться смаженого, використовуйте зовсім небагато масла, тільки щоб змастити поверхню сковороди.

З огляду на, що кожен організм сам по собі індивідуальний, рекомендується проконсультуватися у гінеколога перед рішенням змінити свій раціон.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів при такому харчуванні

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів - це основа даного виду харчування і запорука успіху в процесі позбавлення від зайвої ваги. А співвідношення повинно бути наступним - 1: 1: 4. Для кращого розуміння розділіть свій обід візуально на три частини: дві з трьох частин - це вуглеводи, а одна ділиться між білками і жирами.

Меню на тиждень

Ми склали орієнтовний меню збалансованого харчування для схуднення. Щоб такий раціон спровокував схуднення, добова норма калорій повинна бути близько 1200 - 2000 ккал. Більш точну норму можна розрахувати в спеціальному додатку, яких зараз існує досить багато.

Меню на тиждень:

На які продукти потрібно робити акцент

Дана методика харчування робить акцент на свіжих, натуральних і корисних продуктах, а саме:

• каші та макарони з твердих сортів пшениці;
• фрукти та овочі;
• ягоди і зелень;
• горіхи, бобові та висівки;
• кисломолочні продукти з невеликим показником жиру;
• хліб (житній або цільнозерновий);
• з солодкого - темний шоколад;
• рослинні олії (оливкова і т. д.);
• різні чаї, компоти, смузі і багато води.

Важливо! 40 - 45% добової норми калорій з'їдатися за ранковим прийомом їжі.

сіль, цукор, спеції і приправи у великих кількостях (краще звести до мінімуму);

жирні, смажені, копчені, солоні і мариновані страви;

фастфуд і солодкі напої з газом;

випічка і десерти;

різноманітні кондитерські вироби;

майонез і подібні до нього соуси.

Міфи і помилки про збалансоване харчування

Тут ми розвінчаємо всі найпопулярніші міфи про правильне харчування:

1. Правильне харчування - це дорого.
   Напевно, кожен з нас міг чути таке твердження. Так, таке може трапитися, якщо покупку продуктів робити необдумано і хаотично.
   Закупівлю потрібно здійснювати сплановано: заздалегідь дізнайтеся свою норму КБЖУ, подивіться продукти, дозволені при даному способі харчування, складіть меню на тиждень, запишіть все це і вирушайте за покупками. На полицях з продуктами звертайте увагу на їх склад і калорійність. Після повного переходу на правильне харчування ви помітите, як скоротяться ваші витрати. Зіграє свою роль і відмова від фастфуду, алкоголю і різних кондитерських виробів.
2. Правильне харчування - це несмачно. Це ще одна помилка, адже з правильних продуктів можна приготувати найрізноманітніші страви. Можна підписатися на який-небудь кулінарний блог або купити кулінарну книгу по правильному харчуванню. Можна навіть довіритися своїм смакам і приготувати що-небудь неймовірне, дуже смачне і при цьому корисне. ПП це не тільки смачно. Це ціла майданчик для творчості, а від процесу можна отримати величезну насолоду і естетичне задоволення, красиво розкладаючи приготовану страву на тарілці і прикрашаючи його зеленню.
3. У минулі часи харчувалися правильно. Раніше не було такого широкого розмаїття продуктів, і харчувалися тим, що є. Але при цьому було досить людей, які страждають зайвою вагою і проблемами зі здоров'ям.
4. У магазинах найкорисніші та якісні продукти. Теж ні, бо на магазинних прилавках найчастіше виявляються популярні бренди продуктів харчування, які більше рекламуються. Краще не звертайте увагу на розкручені марки, а добре читайте інформацію на упаковці. Особливу увагу звертайте на термін зберігання, який вказує виробник. Натуральні продукти не мають тривалого терміну зберігання, зважаючи на відсутність консервантів. Фрукти і овочі потрібно купувати в відповідний їм сезон. Наприклад, полуниця взимку вирощується в теплиці, а значить вона, як мінімум, буде несмачною, а як максимум, насиченою спеціальними речовинами для прискореного зростання.

Збалансоване харчування - це шанс не тільки скорегувати контури фігури, але і поліпшити здоров'я. Корисні продукти дають організму безліч вітамінів і мікроелементів, необхідних для здоров'я всіх органів і систем.

Всі ми ходимо і смачно їсти, і струнко виглядати. І кожен прагнути до ідеальних форм. Але як це грамотно зробити? Звичайно ж, дуже важливо вибирати саме збалансований режим харчування, включаючи всі важливі складові раціону. Тому що схуднення не повинно відбиватися на здоров'я.

Збалансувати свій раціон вкрай важливо, адже вчені вже довели, що в сучасних продуктах міститься набагато менше корисних речовин, ніж це було ще кілька десятків років тому, при більш сприятливій екологічній обстановці в світі.

Але, зрозуміло, хочеться, щоб дієта була не тільки смачна і вітамінізований, але ще і дуже ефективна. Тому сьогодні багато хто задається питанням, як це зробити і які продукти необхідно включити в свій щоденний раціон, щоб не нашкодити організму в гонитві за красою?

До речі, збалансована дієта на сьогодні є чи не найбільш оптимальної і навіть корисною дієтою. Так, можливо різко ви не зможете скинути всі зайві кілограми, але при постійному її застосуванні вага буде йти повільно, але впевнено, вже повірте. Головне - сила волі і терпіння, а також системний підхід!

Більш того, дуже велика ймовірність того, що назад пішли кілограми не повернуться. Головне тільки дотримуватися основних правил. Далі ми ділимося секретами збалансованого харчування і схуднення.

Важливі правила збалансованої дієти

1. Перше і дуже класне правило збалансованої дієти - це заборона на почуття голоду! Так, так, відчувати його категорично не рекомендується. А все тому, що при обмеженні в харчуванні наш розумний організм починає прагнути зробити якомога більше запасів, тому при такому підході ймовірність поправитися, а не схуднути зростає. А ось якщо він відчуває, що їжі більш ніж достатньо і вона потрапляє в шлунок регулярно (не рідше ніж один раз на три години), та ще й стабільно в один і той же час (строго по годинах) - це і є запорука успішної дієти, її дуже важлива складова.
2. Порції повинні бути невеликими - до 300 гр за один прийом, основних прийомів їжі в день має бути мінімум три, а також 2-3 додаткових, розподілених між собою рівномірно протягом дня.
3. Вживана їжа повинна бути здоровою, а продукти - натуральними. Намагаємося виключити все шкідливе, табу на фаст-фуди, різні синтетичні снеки і т.д. У пріоритеті фрукти, овочі та зелень, а також нежирне відварене (або приготоване на пару) м'ясо.
4. При збалансованій дієті виключаються з раціону масла тваринного походження. А для заправки салату можна використовувати нежирний йогурт без добавок, трохи рослинного масла або свіжовичавлений сік лимона.
5. Також дуже важливо вживати в день достатню кількість води - не менше 1,5-2 літра. Але строго між прийомами їжі, і ні в якому разі не запиваючи їжу відразу. До того ж вода повинна бути чистою і негазованої.
6. Останній прийом їжі повинен закінчуватися не пізніше ніж за три години до сну.

Заборонені продукти при збалансованій дієті

На період суворої дієти необхідно буде виключити деякі продукти, але після завершення тижневого (або двотижневого етапу) їх можна буде повернути. Зрозуміло, мова про повернення в раціон йде про корисну їжу, а не солодощах і снеках. Тортики поки, на жаль, доведеться відкласти.

Продукти, які не варто вживати під час збалансованої дієти: картопля, буряк, а також солодощі, будь-яка борошняна продукція, жирні сорти м'яса і риби, сало, алкогольні напої і синтетичну їжу.

Коли найкраще починати збалансовану дієту?

В цілому, це скоріше не дієта, а спосіб харчування і навіть спосіб життя. Тому, якщо є сили і бажання привести себе в порядок і кардинально поміняти свій спосіб життя на більш здоровий, то починати її варто. І робити це краще всього в теплу пору року, коли на прилавках макетів достаток свіжих фруктів, овочів і зелені. Тому що взимку раціон буде куди більш убогим, а значить про баланс в їжі в неявної вигляді мови вже не буде.

Оптимальним для початку дієти стане друга половина літа і початок осені. В цей час не так відчувається обмеження в їжі, відчуття голоду притупляється, а продуктів навколо багато і різних, до того ж вони некалорійні і багаті вітамінами і важливими мікроелементами.

Перед початком дієти настійно рекомендуємо проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб він допоміг вам зважити всі плюси і мінуси, щоб ви ні в якому разі не нашкодили своєму здоров'ю. Також фахівці підкажуть найбільш оптимальний варіант збалансованої дієти саме для вас. Правильна збалансована дієта - запорука гарного результату!

Якщо ви впевнені в тому, що вам 100% треба починати дієту, то приведіть подруг і заручитися їхньою підтримкою! Добре, коли є підсилювачі мотивації! Та й худнути разом набагато легше, а якщо ніхто не захоче скласти вам компанію, то нехай просто контролюють і запитують, як у вас справи. Тільки вибирайте таких, які точно не будуть дражнитися і провокувати на зриви! Ось цих подруг краще не долучати в якості групи підтримки.

Збалансоване харчування і меню на тиждень

В ідеалі такого збалансованого режиму краще дотримуватися постійно, виключивши, зрозуміло, суворі обмеження після завершення дієти. Але і швидкого результату чекати не варто, і в разі, якщо вам потрібен прям «на вчора» вау-ефект, наприклад, перед поїздкою на море, то правильніше буде скористатися більш суворими експрес-дієтами.

В даному ж випадку ми говоримо про перехід на режим правильного харчування. І так, доведеться зменшити до мінімуму споживання шкідливих, жирних і калорійних продуктів, як вже зазначалося вище. Але це все виключно для вашої краси і здоров'я. Інакше навіть і немає що-небудь починати.

Меню по днях протягом тижня

Понеділок.

Сніданок: дієтичний хлібець, яйце, листя салату без заправки. Другий сніданок: склянка нежирного кефіру або йогурту. Обід: овочевий суп, житній хлібець, овочевий салат із зеленню. Полудень: фрукти. Вечеря: відварна запечена риба з рисом. Друга вечеря: яйце або стакан кефіру.

Вівторок.

• Сніданок: 2 курячих яйця, шматочок червоної риби, хлібець.
• Другий сніданок: хлібець з м'яким сиром і помідором.
• Обід: овочевий суп з яйцем, морквяно-капустяний салат.
• Полудень: 2 плоди ківі. У
• жін: протушенние квасоля в томаті і відварна куряча грудка, житні хлібці.
• Друга вечеря: стакан нежирного кефіру або йогурту.

Середовище.

• Сніданок: нежирна сирна запіканка або чізкейк.
• Другий сніданок: фрукти.
• Обід: японський соєвий суп з сиром тофу, можна додати вугра, тушковані овочі.
• Полудень: цитрусові.
• Вечеря: відварені або протушенние гриби з овочами.
• Друга вечеря пропускаємо.

Четвер.

• Сніданок: гречка (бажано зелена) з помідором.
• Другий сніданок: склянка знежиреного кефіру.
• Обід: курячий фарш з рисом і тушкованими овочами.
• Полудень: фрукти (яблука) або ягоди.
• Вечеря: лобіо на основі стручкової квасолі з додаванням томатів і волоських горіхів.
• Друга вечеря: стакан кефіру.

П'ятниця.

• Сніданок: вівсянка з ягодами і медом.
• Другий сніданок: знежирений йогурт і банан.
• Обід: запечений лосось з додаванням шпинатному-йогуртового соусу і яблучно-морквяно-селеровому салат, заправлений свіжовичавленим соком лимона.
• Полудень: фрукти.
• Вечеря: запіканка з овочів і спаржі з додаванням сиру низької жирності.

Субота.

• Сніданок: сир з додаванням меду і ягід.
• Другий сніданок: нежирний йогурт.
• Обід: борщ без м'яса, салат з грибами.
• Полудень: фрукти.
• Вечеря: відварна цвітна капуста (можна запекти в духовці з яйцем).
• Друга вечеря: стакан кефіру.

Неділю.

• Сніданок: каша з кукурудзяної або перлової крупи, свіжі овочі.
• Другий сніданок: нежирний йогурт з фруктами.
• Обід: тушкований рис з рибою і овочами.
• Полудень: склянка томатного соку.
• Вечеря: рагу з овочів, але без додавання картоплі.
• Друга вечеря: стакан нежирного кефіру.

Білкова збалансована дієта

Білкова дієта розрахована на отримання максимум білків і мінімум жирів. Тому продукти в раціоні будуть відповідні. Але при цьому на такій дієті можна худнути без шкоди для здоров'я! До речі, для плавного, але впевненого скидання ваги дієту можна застосовувати досить тривалий період, навіть місяць. Але якщо відчуєте, що для вас досить обмежень, то можна її припинити раніше або ж, навпаки, продовжити довше. Дивіться за своїм самопочуттям і цифрам на вагах.

Приклади харчування при збалансованій білковій дієті на тиждень

Понеділок.

• Сніданок: вівсянка з медом.
• Другий сніданок: фрукти на вибір з швидких вуглеводів (наприклад, банан).
• Обід: 200 відвареного курячого філе, овочевий салат без жирів, мінімум солі.
• Полудень: нежирний сир (до 5%) і апельсини.
• Вечеря: дві склянки кефіру низької жирності (до 2,5%).

Вівторок.

• Сніданок: гречка (переважно зелена) з овочами.
• Другий сніданок: фрукти (наприклад, яблука).
• Обід: 200 гр відвареного (або приготованого на пару) м'яса яловичини, овочевий салат.
• Полудень: 200 гр. відвареної, приготовленої на пару або запеченої морської риби, один грейпфрут.
• Вечеря: великий стакан кислого молока.

Середовище.

• Сніданок: пшенична каша з овочами.
• Другий сніданок: 50 гр горіхів з медом.
• Полудень: 3 відварені яйця з помідорами.
• Вечеря: 300 гр йогурту низької жирності без наповнювачів.

Четвер.

• Сніданок: макарони з грубих сортів пшениці з сиром.
• Другий сніданок: банан і яблуко.
• Обід: відварна яловичина з овочами.
• Полудень: відварені або запечені морепродукти.
• Вечеря: стакан нежирного молока або будь-якого іншого кисломолочного продукту, якщо молоко для вас не підходить.

П'ятниця.

• Сніданок: горохове пюре і відварна риба.
• Другий сніданок: мед (дві столові ложки).
• Обід: Велика порція овочевого салату з оливковою олією (можна іншу рослинну на вибір) і приправи, але мінімум солі.
• Полудень: відварене куряче філе й огірки. Вечеря: три яйця.

Субота.

• Сніданок: відварна квасоля з овочами.
• Другий сніданок: фруктовий салат, можна додати трохи меду.
• Обід: відварна телятина з овочами.
• Полудень: 150 гр нежирного твердого сиру.
• Вечеря: дві склянки нежирного кефіру.

Неділю.

• Сніданок: горохове або Нутовая пюре, овочі.
• Другий сніданок: фрукти або ягоди (фруктово-ягідний салат).
• Обід: відварна яловичина і будь-які цитрусові.
• Полудень: сир.
• Вечеря: дві склянки кислого молока.

Можна продовжувати по колу таке вже готове меню з різними варіаціями на ваш розсуд в межах розумного. А можна зробити перерву і продовжити потім при бажанні його знову через кілька днів. Дивіться за своїм самопочуттям і скинутому вазі.

В цілому, можна навіть сказати, що збалансована білкова дієта практично сама здорова з існуючих нині дієт для схуднення. Але також нагадуємо, що без фізичних вправ вага буде йти дуже повільно, а шкіра і м'язи можуть злегка обвиснути, коли зайві кілограми підуть. Тому - тренування і дієти йдуть рука об руку! Ну і здоровий повноцінний сон також ніхто не відміняв!

Бажаємо вам бути красивими і здоровими!

Дивіться відео, в якому ми задали самі дивні питання дієтолога:

Харчуватися збалансовано, однозначно корисніше, ніж просто сидіти на дієті. Зайва вага при правильному харчуванні йде, фігура набуває зовсім інші обриси. Весь організм перебудовується, оновлюється і стає здоровішою.

Мати гарну фігуру мріє кожен, особливо представниці слабкої статі. Збалансоване харчування для схуднення на тиждень для жінок включає в себе найменування правильних продуктів, правила їх поєднання і принципи, слідувати яким потрібно обов'язково.

принципи харчування

1. Вважайте калорії. Норма для тих, що худнуть - 1200 калорій. Для жінок, які займаються спортом цифра трохи вище - 1600 калорій.
2. Пийте очищену воду протягом дня. Норма - 2 літри. Кількість за прийом - 1 стакан. Правила пиття: перший прийом - відразу після нічного пробудження, наступні прийоми - за 15 хвилин до обіду, перекусу і вечері.
3. Не додавайте в їжу цукор. Замість цукерок їжте сухофрукти (вони теж солодкі).
4. Не їжте яйця. Жовток продукту дуже калорійний. Або скоротіть споживання до 3 разів на тиждень по одному.
5. Вживайте овочі в пареному, печеному і сирому вигляді.
6. Слідкуйте за кількістю їжі. Порція належна бути від 150 до 400 г. Не більше.
7. Їжте за 3 години до того моменту, як піти спати. У вечірній прийом включайте тільки білкову їжу і овочі. Фрукти - не можна.
8. Пийте кисломолочні продукти, але стежте за кількістю калорій. Намагайтеся купувати знежирені.
9. Голодувати не можна. Голод з'являється в проміжок часу, в якому організм не отримує їжі. Він дорівнює четвертій годині і більше. Після закінчення цього часу всі обмінні процеси втрачають швидкість. Організм відчуває голод і накопичує жири.

Виключіть зовсім такі продукти харчування:

• консервовані продукти;
• морозиво;
• магазинні соуси і салатні заправки;
• копчене м'ясо;
• сосиски;
• ковбаси;
• майонез;
• магазинні пакетовані соки;
• лимонади;
• вершкове масло;
• вершки;
• газовані напої;
• алкогольну продукцію;
• всі види борошняних виробів.

Компоненти збалансованого харчування

Меню збалансованого харчування для схуднення має містити нижчезазначені компоненти:

• Білок. Кількість - від 40 г до 100 г в день. До білкових продуктів відносять: сою, нежирне м'ясо (кролик, яловичина, курка), рибу, морепродукти, молочку, яйця.
• Вуглеводи (складні). Кількість - від 50 г до 120 г. До вуглеводним продуктам відносять: крупи (за винятком манки), макарони (твердий сорти), хліб (в якому міститься борошно грубого помелу) і картопля.
• Клітковина. Кількість - від 100 г до 150 г. Її містять: буряк, селера, капуста, спаржа, перець болгарський, редис, морква, огірок, цибуля та інші хрусткі овочі.

Кожен прийом їжі, за винятком вечері, повинен містити зазначені компоненти.

готуйте правильно

Збалансоване харчування передбачає, що їжа буде термічно оброблятися. Радимо робити це на пару або використовувати духовку. Доброю помічницею послужить мультиварка. Намагайтеся не додавати в страви олію або зробіть його зміст мінімальним.

Краще їсти сиру їжу. При температурній обробці корисні речовини втрачаються.

Якщо ви задалися питанням, як збалансувати харчування, щоб схуднути, скористайтеся наступними порадами:

• Якщо ви дуже хочете смакота (печене, солодкість), то з'їжте це відразу після основної їжі.
• Намагайтеся їсти шкідливості до першої години дня. Тоді все калорії встигнуть витрачатися.
• Пам'ятайте, що вживання шкідливих продуктів не повинно стати щоденною слабкістю.
• Регулярність і сталість - запорука успіху. Якщо ви почали дотримуватися правильного і збалансованого харчування, робіть це щогодини і щодня. Організм почне поступово втрачати жир, і ви схуднете.
• Обов'язково виконуйте фізичні вправи щодня.
• Психологічно налаштовуйте себе на правильне харчування. Так як жир в організмі призводить до розвитку багатьох хвороб.
• Їжте достатню кількість правильної їжі. Ви повинні відчувати ситість. Чи не виснажуйте свій організм.
• Отоварюючись в магазині, обов'язково вивчайте склад продуктів. Калорійність, наявність консервантів і шкідливих добавок - показники, що заслуговують на увагу.
• Тримайте в своєму холодильнику і шафах тільки правильні продукти.
• Зважуйтеся регулярно, щоб знати, як йде процес схуднення.
• Ведіть щоденник харчування. У ньому вважайте калорії, отримані з з'їденої їжі, і описувати свій настрій.

тижневе меню

Збалансоване харчування на тиждень має бути строго підпорядковане вищевказаним принципам і порад. Три прийому їжі в день - обов'язкова умова. Якщо ви відчуваєте голод, то можна перекусити сухофруктами або горіхами.

Сніданок, обід і вечеря при збалансованому харчуванні повинні бути наступними.

Варіанти сніданків на тиждень

1. Вівсяна каша. Твороженний сир. Зелений чай.
2. Молоко і мюслі. Сирок твороженний. Зелений чай.
3. Каша вівсяна з горіхами і медом (трохи). Зелений чай і лимон.
4. Каша гречана (варити на воді і молоці 50/50).
5. Свіжовичавлений фруктовий сік. Вівсяна каша.
6. Пшоняна каша і парена гарбуз.
7. Гречана каша на воді з рослинним маслом.

Варіанти обідів на тиждень

1. Суп з нежирної яловичиною. Відварна (запечена) риба. Салат із зелені. Зелений чай і сухофрукти.
2. Суп пісний зі шпинатом. Рис і морепродукти. Зелений чай. Фруктовий салат.
3. Суп з нежирним м'ясом. Курка відварна. Помідор. Зелений чай з запеченим яблуком.
4. Парова риба. Відварна картопля і зелень. Зелений чай і сухофрукти. Мигдаль.
5. Гороховий (квасолевий) суп. Сирники. Салат з яблуками та морквою.
6. Шарлотка з яблуками. Суп грибний.
7. Пісний борщ. Вінегрет.

Варіанти вечерь на тиждень

1. М'ясо відварне. Салат грецький.
2. Зелений салат. Лосось запечений.
3. Салат (склад: морепродукти і морська капуста). Висівки.
4. Запіканка з моркви. Свіжовичавлений сік з фруктів.
5. Парені овочі. Кефір.
6. Каша з перловки і грибів. Салат: капуста і огірок.
7. Рис з квасолею. Помідори 2 штуки.

Худніть правильно!

Мрієте схуднути смачно і з задоволенням! А головне отримати довгостроковий і здоровий результат? Він можливий, якщо дотримуватися збалансоване харчування для схуднення меню на тиждень я допоможу вам скласти ... Супер-шпаргалка для тих, що худнуть - в цій статті!

Привіт, дорогі мої читачі, з вами Світлана Морозова. Чому зараз, в наш ситий століття, коли практично кожен може харчуватися повноцінно, все одно багато хто воліє голодувати заради стрункості?

Хочеш схуднути? Цікавлять дієти?

підсумок

Меню скласти досить просто. Тільки рідко коли буває на цей час, чи не так?

Буде простіше, якщо у вас завжди буде список заборонених продуктів і корисних, які можна поєднувати, як душа забажає.

А які прибираємо:

• Сіль. По можливості, зовсім краще не солити. Якщо ніяк не можете без солі, то потрібно обмежити до 1 ч. Л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирне, смажене, копчене, солоне;
• Консерви;
• солодощі;
• випічка;
• Газована вода, пакетовані соки, солодкі чаї;
• Наваристі бульйони.

Збалансоване й різноманітне харчування - це, звичайно, добре. 70% успіху в будь-якій справі. Але не забувайте про спорт, повноцінний сон і позитивні емоції - без них не розігнати. А значить, і не схуднути.

Залишайте в коментарях питання, діліться досвідом, улюбленими рецептами здорової їжі.

До зустрічі!

Зміст:

Жінки хочуть володіти ідеальними формами і струнким підтягнутим тілом. Що для цього необхідно? В першу чергу, правильне харчування. Якщо ви хочете схуднути і залишитися здоровими при цьому, то щоденний раціон повинен бути максимально продуманим. Розберемо, в чому сенс збалансованого харчування для схуднення за рахунок складання меню на тиждень для жінок.

Як збалансувати свій раціон?

Ми часто чуємо від дієтологів і різних фахівців з харчування, що раціон, перш за все, повинен бути збалансованим. Але що ж це значить? Баланс - це ідеальне співвідношення між якимись елементами, в цьому випадку маються на увазі макронутрієнти: білки, жири і вуглеводи. При схудненні, підтримці і наборі ваги це співвідношення змінюється. Якщо ваша мета - зниження ваги, то середнє співвідношення поживних речовин повинно виглядати наступним чином: вуглеводи - близько 3 г на 1 кг ваги тіла, жири - 1 г, а білки - близько 2 м

Запам'ятайте! Кожен людський організм індивідуальний, тому кількість макронутриентов буде різним для кожної людини. Це залежить від маси тіла, віку, статі та інших факторів.

Основні правила харчування при схудненні

Принципи харчування при схудненні:

1. Калорійність. При схудненні дуже важливо утримати хоча б невеликий дефіцит калорій, тому перший час на дієті ви повинні підраховувати, скільки і що ви їсте. Розрахунок проводиться індивідуально.
2. Дотримання питного режиму. Вода вкрай необхідна при скиданні ваги, тому випивати в день жінкам необхідно не менше 1,5 літрів чистої води.
3. Відмовтеся від цукру. Не додавайте його в чай \u200b\u200bабо каву, буде складно спочатку, але потім (часто буквально за 2 тижні) сформується звичка. Цукерки та інші солодощі краще замінити фруктами або сухофруктами.
4. Включіть в раціон більше овочів. Вони володіють низькою калорійністю і високим вмістом клітковини. Кращими способами приготування є варіння, запікання, приготування на пару, але краще, звичайно, вживати їх у сирому вигляді.
5. Останній прийом їжі повинен відбуватися не менше ніж за 2 години до сну.
6. На вечерю краще з'їсти білковий продукт з овочами. Ніяких вуглеводів у вигляді солодощів, випічки і навіть складних вуглеводів (рис білий, макарони, картопля та інших).
7. Включіть в раціон нежирні молочні продукти (натуральний йогурт без добавок, кефір, сир).
8. Намагайтеся робити менше перекусів. Краще поїсти 2-3 рази в день, ніж перекушувати на бігу.

Меню збалансованого харчування по днях

Якщо ви хочете почати правильно харчуватися, то цей приклад харчування на три дня допоможе вам у складанні власного меню. Головним правилом є баланс між білками, жирами та вуглеводами. Ви зможете також побачити, які макронутрієнти можна вживати в різний час прийому їжі.

1. Сніданок: столова ложка лляного масла, вівсяна каша на молоці з кедровими горішками і родзинками, 3 яєчні білки, кава.

Обід: овочевий суп, відвареної бурий рис, куряче філе на пару, овочевий салат.

Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба зі шматочком сиру, яблуко.

Вечеря: стейк із сьомги (кети, форелі, горбуші), тушковані овочі, заправлені оливковою олією.

2. Сніданок: гречана каша з молоком, хлібці (один з малосольной червоною рибою, другий з сиром), кава або чай.

Обід: тушковані овочі з курячими сердечками, відвареної булгур.

Перекус: 2 мандарина, хлібець з арахісової пастою.

Вечеря: біла риба на пару, овочевий салат з оливковою олією.

3. Сніданок: пшоняна каша, натуральний йогурт, хлібець з арахісової пастою і полуницею.

Обід: телятина, тушкована з овочами, макарони з твердих сортів пшениці, лляне масло.

Перекус: порція протеїнового порошку, жменя будь-яких горіхів.

Вечеря: відварна риба або курка з овочами і авокадо.

4. Сніданок: запарені вівсяні пластівці, цукрозамінник, будь-які ягоди і жменю горіхів.

Обід: гречана каша, бефстроганов з яловичини (дієтичний), свіжі овочі.

Перекус: протеїновий батончик, хлібець з арахісової пастою.

Вечеря: будь-яка біла риба (минтай, тріска), овочі на пару, оливкова або лляне масло.

5. Сніданок: лінива вівсянка на кефірі, 2 яйця, кава або чай.

Обід: дієтичний плов (бурий рис, курятина, болгарський перець, цибуля, морква, зелень) і овочевий салат з авокадо.

Перекус: смузі (натуральний йогурт, ананас, ківі і жменю горіхів).

Вечеря: омлет з 4 білків з овочами.

6. Сніданок: корисні бутерброди з цільнозернового хліба з авокадо і яйцем, кава з молоком.

Обід: тушковане філе стегна курчати, відвареної булгур, свіжі овочі з оливковою олією.

Перекус: фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом.

Вечеря: сир з огірком і зеленню.

7. Сніданок: блін з вівсяних пластівців (змішати 2 яйця і 50 г вівсяних пластівців, випікати на сковороді), груша та кави.

Обід: гречана каша з червоною рибою на пару, овочевий салат.

Перекус: порція протеїнового порошку і банан.

Вечеря: куряче філе і овочі на грилі, авокадо.

З представлених прикладів, ви можете помітити, що основну частину вуглеводів необхідно вживати в першій половині дня, тоді як ближче до вечора перевагу варто віддавати білкової їжі. Кількість продуктів ви повинні підбирати виходячи з необхідної саме вам калорійності і співвідношення макронутриентов.

Рецепти корисного сніданку, обіду і вечері

Харчування може бути різноманітним і смачним. Це доведуть наступні три рецепта:

1. Корисні бутерброди на сніданок. Основою є хліб з цільного зерна. Класти на нього зверху ви можете наступні варіації продуктів: арахісова паста з бананом або полуницею, сирний сир із зеленню, листя шпинату з сиром і помідором та інші.
2. Обід може включати в себе легкий овочевий суп. Для його приготування вам знадобляться куряче філе, морква, стручкова квасоля, цвітна капуста, заморожений зелений горошок. Можна використовувати спеціальну овочеву суміш. Відварюємо курку, виймаємо її, закидаємо овочі, а в цей час розбираємо куряче філе на невеликі шматочки. Потім додаємо його назад до овочів, доводимо до готовності. Сіль і спеції за смаком.
3. Стейк з червоної риби. Візьміть фольгу, покладіть рибу, видавіть на неї лимонний сік, а також покладіть зверху пару часточок лимона. Спеції та сіль використовуйте за смаком. Загорніть стейк і відправте запікатися в духовку. З рибою подайте салат зі свіжих овочів.

Таким чином, ви дізналися про те, що своє харчування необхідно складати, враховуючи збалансованість раціону. Ні в якому разі не можна виключати будь-якої макронутріент, так як кожен з них необхідний для нормального функціонування організму. Таке харчування не тільки дозволить схуднути, але і допоможе виправити деякі проблеми зі здоров'ям або не допустити їх надалі.