Забезпечити стрункість тіла і створити ідеальні форми можна в домашніх умовах, а для цього рекомендується виконувати ефективні вправи для стрункої фігури не тільки регулярно, але і якісно. Правильно підібраний тренувальний комплекс прибирає підшкірний жир, формує м'язовий корсет, підтримує загальний стан здоров'я. Виконуючи вправи для красивої фігури, ви зможете помітити позитивні результати вже через пару тижнів регулярних занять.

Як зробити красиву фігуру

Важливо не тільки знизити вагу, але і прокачати окремі групи м'язів, тримати їх в тонусі. Худне людині потрібно підвищити фізичну активність, вибрати правильне харчування, не забувати про ранкову зарядку, контролювати водний баланс організму, назавжди залишити шкідливі звички. Так зробити колись проблемну фігуру красивою цілком реально. При бажанні можна записатися в тренажерний зал або відвідувати групові тренування з фітнесу. Однак вправи на кожен день для ідеальної фігури в домашній обстановці відрізняються не меншою ефективністю.

Ранкова зарядка

Для підтримки тонусу м'язів ранок повинно починатися зі щоденною зарядки. Стартувати краще з кардионагрузки, наприклад, з кроків на одному місці з високо піднятими колінами протягом хвилини. Можна замінити такий підхід і зазначений інтервал часу стрибати через скакалку. Надалі зарядка передбачає наступний тренувальний комплекс, при виконанні якого важливо контролювати дихання, поступово нарощувати темп, збільшувати число повторень:

1. Глибокі обертання головою за годинниковою стрілкою і проти протягом хвилини.
2. Обертання рук з точкою фіксації кистей у плечей по 20 раз в одну і зворотний бік.
3. Махи руками вперед-назад по 20 разів в кожну сторону.
4. Класична «Млин», яку потрібно виконувати 30 секунд.
5. Повороти корпусу вправо - вліво по 20 повторень для кожної сторони.
6. Нахили з прямою спиною: дістати до пальців на правій нозі, потім до підлоги і до лівої.
7. «Замок» з глибоким пригибании спини до 20 повторів.
8. Глибокі присідання з прямою спиною в кількості 30 повторів.
9. Стрибки на одній нозі 20 разів, потім на другий стільки ж.
10. Глибокі вдихи і видихи для відновлення дихання.

Вправи для ідеальної фігури в домашніх умовах

При підвищенні фізичного навантаження потрібно контролювати загальний стан здоров'я. Вибираючи ефективні вправи для гарної фігури, рекомендується звернутися до професійного інструктора, індивідуально скласти план домашніх тренувань. Якщо такого фахівця немає в оточенні, використовуйте перевірені часом підходи, здатні прокачати всі групи м'язів, надати струнку фігуру рельєфний силует.

Для красивих рук

Обвисла шкіра передпліч стає глобальною проблемою як для молодих дівчат, так і для жінок старше 35 років. Вирішити її цілком реально, якщо правильно вибрати комплекс для стрункості, регулярно виконувати його в комфортній обстановці, уникати шкідливих звичок. Нижче представлені перевірені варіанти, які позбавлять від в'ялості, м'язової слабкості:

1. Щоб прокачати біцепс, потрібно взяти гантелі вагою 3-5 кг кожна в залежності від можливостей початківця спортсмена. Початкове положення - сидячи. Одна рука вільна і знаходиться на коліні в якості упору, друга стискає гантель і лежить на підлозі. На «раз» підняти утяжелитель до області грудей, на «два» - повернутися на старт. Корпус при цьому повинен злегка податися вперед. Рекомендовано зробити по 20-25 підходів.
2. Для прокачування трицепса важливо зайняти положення лежачи, при цьому руку з одного гантелей витягнути вперед себе, утримувати на вазі. На «раз» зігнути її в лікті, утворити перед обличчям кут 90 градусів і затриматися, на «два» - знову випрямити. На кожну руку показано по 20 повторень, причому чергувати їх дозволяється тільки після завершення підходу.

Для підтягування грудей

У багатьох жінок основною проблемою вважається обвислі за віком або після лактації груди. Якщо колись спокуслива область декольте вже давно перестала бути джерелом натхнення, потрібно виконувати нескладну вправу для стрункої фігури, при цьому не забувати про необхідність підтяжки грудних м'язів. Для збільшення навантаження рекомендується заздалегідь підготувати гантелі по 3-5 кг. Ось ефективні варіанти:

1. Зайняти положення лежачи, при цьому в кожній руці утримувати по гантелі вагою 3-5 кг. Прямі руки розставити в протилежний боку, покласти на горизонтальну поверхню. На видиху стуляти перед собою, утримуючи кілька секунд гантелі на рівні грудей, на вдиху - повернути їх у вихідну позицію. Показано виконувати по 25 разів робити до 3-4 заходів.
2. Початкове положення - полуприсед, при цьому руки з гантелями вільно звисають уздовж корпусу. При видиху потрібно зігнути в ліктях і підтягнути руки до грудей, при вдиху - повернутися до старту. Спина повинна бути весь час прямої, злегка нахилена вперед; а ось ноги залишати в позиції полуприседа всі 25 повторів до 3-4 підходів.

Для плоского животика

Домогтися появи кубиків на животі реально в домашній обстановці, але набагато важливіше надовго зберегти їх. Тому навантаження для преса повинні бути включені в кожен тренувальний комплекс, при цьому відрізнятися інтенсивним виконанням, частими повторами. Тільки в цьому випадку живіт більше не з'явиться, і ви, якщо подивитеся на свої фото до і після, помітите суттєві зміни. Ось ефективні заняття на кожен день:

1. Щоб качати верхній прес в положенні сидячи, потрібно зафіксувати прямі ноги (спиратися ними про будь-яку опору). Виконувати підйоми корпусу на 90 градусів з позиції лежачи. На початковому етапі руки утримувати перед собою, а потім - в «замку» на потилиці. Рекомендовано починати з 20 повторів, поступово збільшуючи їх до 50.
2. Щоб якісно качати нижній прес, насамперед потрібно зафіксувати прямі руки біля опори. На раз піднімати прямі ноги на кут 90 градусів, на два - повертатися в початкове положення. Початкове кількість повторів - не менше 20, але раз в пару днів додавайте ще по п'ять.

Для струнких стегон і сідниць

Якщо проблемною зоною є стегна, наполегливі тренування допоможуть назавжди позбутися від «вушок» і «апельсинової кірки» на сідницях. Результат поступовий, повільний, і займатися доведеться не тиждень і не місяць. Зате в подальшому ви зможете радикально змінити звичний силует. Що для цього потрібно:

1. Стартова позиція - стоячи з ногами на ширині плечей, руки на поясі. На «раз» виконати повільний мах ногою назад на кут 45 градусів, на «два» встати на вихідну. Повторювати такі неспішні руху по 25 разів для кожної ноги. Кількість підходів - не менше 4-5.
2. Вихідна позиція - лежачи на спині з руками вздовж корпусу, при цьому одну ногу підняти на 90 градусів, а іншу зігнути в колінах і спертися об підлогу стопою. На «раз» - підняти таз вгору, на «два» - знову лягти на підлогу. Необхідно 25 повторень для кожної ноги, виконати 3-5 заходу.

Для красивих ніг

Про витонченої талії і струнких ногах мріє кожна дівчина, адже спокуслива хода - це візитна картка. Щоб поліпшити цю проблемну зону, потрібно в спеціальну програму включити прокачування м'язів ніг:

1. Утримуючи в руках гантелі по 3-5 кг, потрібно виконувати випади ніг, при цьому тулуб повільним темпом опускати вниз. Необхідно зробити по 20 повторів на кожну ногу в два заходи.
2. Опуститися на карачки, зайнявши вихідне положення. Виконати підйом одній прямій ноги, потім повернутися на старт. Зробити без зупинки 20 повторів, після чого змінити ногу і повторити рух. Показано 3 заходи, виконувати треба в інтенсивному темпі.

Відео: випади з гантелями

Комплекс вправ для підтяжки всього тіла

Якщо вибирати функціональні тренування, можна прокачати всі групи м'язів, при цьому не забувати робити дихальну гімнастику. Такі вправи для стрункої фігури необхідно виконувати регулярно, поступово збільшуючи число підходів, підвищуючи витривалість всього організму. Знадобитися можуть стілець або лава, фітбол, скакалка, гантелі, гімнастичний килимок. Нижче представлені ефективні тренувальні комплекси, які гарантують стрункість і красиве тіло за найкоротші терміни.

Різновиди вправи планка

Така стійка з 4 точками опори опрацьовує всі групи м'язів, є ефективним статичним вправою для стрункої фігури. Кількість підходів планки належить виконувати на час. Рекомендується збільшувати часовий інтервал кожне тренування. Нижче представлені ефективні варіації класичної планки, які забезпечать дівчині струнку, підтягнуту фігуру, міцні м'язи і бездоганну поставу:

• планка на прямих руках;
• планка при зігнутих ліктях;
• планка з піднятою ногою;
• планка з піднятою рукою;
• бічна планка для кожної сторони.

Берпом

В процесі виконання такого вправи для стрункої фігури одночасно прокачуються м'язи преса, рук, ніг і спини. Це невід'ємна частина комплексного тренування, яка включає до 20 повторів в 3 підходи. Така вправа для стрункої фігури діє краще статичних рухів. Головне - систематичність тренувань. Є ряд модифікацій Берпом, а вибирати вправу потрібно згідно проблемних зон недосконалою фігури.

Опустіться вниз, але не лягайте на підлогу. Корпус важливо утримувати виключно на кистях і стопах. На «раз» виконати різкий стрибок вперед і підтягнути стопи до кистей, щоб вийшов присед. На «два» потрібно вистрибнути вгору, при цьому зробити бавовна над головою. На «три» знову повернутися «навпочіпки», а на «чотири» - зайняти вихідне положення. Виконати вправу 25 разів, зробити до 3-5 підходів.

Відео: техніка виконання Берпом

Прямі та зворотні скручування

Ідеальний прес - це основа стрункої фігури, тому особливу увагу в процесі тренування треба приділити скручень. Вправа може бути прямим і зворотним, причому перше прокачує переважно верхній прес, а друге - нижній. Нижче представлена ​​техніка виконання підходів, які гарантують результат при систематичних тренуваннях:

1. При прямих скручуваннях потрібно лягти на спину, зігнути коліна, спертися об підлогу стопами, а руки завести за голову в «замок». Покладено виконувати підйоми корпусу, при цьому нарощувати темп. Спочатку це буде 20 повторів за раз, але поступово їх потрібно довести до 100.
2. При зворотних скручуваннях виконується підйом зігнутих в колінах ніг, а не корпусу, який залишається нерухомим на горизонтальній поверхні. Починати теж можна з 20 маніпуляцій, але з часом продовжувати тривалість виконання.

присідання

Розроблено спеціальні тренування, які діють локально і допомагають підкоригувати проблемну зону сідниць. Це класичні присідання з обважнювачами і без. Такі нескладні вправи для стрункої фігури в домашніх умовах показано виконувати не на швидкість підходів, а на якість кожної маніпуляції. Нижче представлено два варіанти присідань, після регулярного виконання яких таке стрункість і витонченість стануть реальністю:

1. Поставити ноги на ширину плечей, злегка зігнути коліна, а руки скріпити в «замок» і утримувати перед собою у підборіддя. Виконувати глибокі присідання з прямою спиною до 30 разів по 3 підходи. П'яти не відривати від підлоги, інакше навантаження на хребет зміщується.
2. Залишатися в такому ж вихідному положенні, виконувати за аналогічним принципом глибокі присідання, але при поверненні в початкову позицію робити невисокий стрибок. Виконати 30 разів, рекомендовано до 3 підходів.

гіперекстензія

При заняттях на спортивному інвентарі, що знаходиться в тренажерному залі, можна прокачати м'язи попереку, литкові і сідничні м'язи. Для виконання потрібно завести стопи за спеціальний валик, при цьому корпус опустити вниз, переломити через тренажер. На видиху виконати підйом тулуба, на вдиху - знову опуститися вниз. Починати по 20 повторень в три підходи, поступово збільшуючи загальну кількість маніпуляцій.

Відео

Віджимання - прямі і зворотні

Щоб опрацювати м'язові структури плечового пояса і триглава м'язи, при цьому підвищити силовий показник, потрібні класичні віджимання від підлоги, які називаються прямими. Починати можна з опори на коліна, але після ряду тренувань точкою опори повинні стати стопи. Віджимання від підлоги повинні бути глибокими, починати рекомендується з 20 маніпуляцій в 3 підходи. Поступово збільшувати число повторів, нарощуючи міць. Зворотні віджимання виконуються вже від лавки, щоб таз залишався в підвішеному стані при такій же кількості рухів.

Вправи для стрункого тіла зі спортивним інвентарем

Тренування з обважнювачами особливо продуктивна, якщо грамотно скласти програму. Знадобляться гирі або гантелі, не зайвим буде фітбол і скакалка. Якщо вправи виконувати регулярно, поступово підвищуючи фізичні навантаження і тривалість підходів, можна помітно прискорити наближення до мрії про гарне тіло.

З гантелями

1. Взяти в руки по одній гантелі, підняти над головою, зігнути під прямим кутом і розвести в протилежні сторони. Це вихідне положення. На раз випрямити руки з обважнювачами, на два - зігнути. Починати з 20 повторень, але збільшувати тривалість підходу.
2. Французький жим полягає в закладі зігнутих ліктів над головою з гантелей, яку піднімати і опускати за спиною. Стартувати з 20 повторів, при цьому щодня додавати по п'ять.

Стрибки на скакалці

Це класичне дитяче розвага опрацьовує всі м'язові групи, тренує дихання і підвищує витривалість організму. Починати тренування бажано зі 100 ритмічних стрибків, але поступово збільшувати вказану межу. Займатися будинку зі скакалкою можна по кілька разів за добу, адже існує безліч варіацій стрибків через скакалку.

на фитболе

Це ще одне спортивне пристосування, яке підвищує ефективність тренувань, допомагає знайти струнке тіло. Наприклад, щоб опрацювати м'язи нижнього преса, потрібно зафіксувати стопи на фитболе, а руки - на підлозі. На «раз» підтягнути ноги з фітболом до рук, на «два» - повернутися на старт, і так 20 разів. Потім навпаки - прилягти лопатками на фітбол, а ноги залишити на підлозі. Виконувати маніпуляції вгору і вниз, прокачувати верхній прес.

Красива фігура в тренажерному залі

1. Бігова доріжка. Біг або швидка ходьба є ефективними кардіовправи, з яких можна починати і якими завершувати кожне тренування. Для розминки бігати належить 10-15 хвилин при швидкості 7-8 км / год, для спалювання жирів - до 1 години, при цьому швидкий біг змінюючи спортивною ходьбою.
2. Степпер. Це тренажер, який допомагає пропрацювати м'язові групи сідниць і ніг. Швидкість вибирається відповідно до фізичної підготовки початківця спортсмена. Для стрункої фігури час виконання вправи - 15-30 хвилин без перерви. Можна міняти положення корпуса, опрацьовуючи при цьому різні групи м'язів.
3. Велосипед. Заняття в залі або їзда на свіжому повітрі відмінно підходить для прокачування м'язів нижньої частини корпусу. Починати рекомендується з 10-15 хвилин інтенсивного обертання педалей. Бажано поступово збільшувати тимчасовий інтервал тренувань, підвищуючи витривалість всього організму.

Відео

Можна і потрібно. Є маса комплексів вправ для фігури. Але навіть якщо вам не потрібно прибирати зайві кілограми, хочеться мати гарне і підтягнуте тіло. Досягти результату можна за місяць. Як? Просто виконуйте 7.

планка

Найпопулярніше і найпростіше вправа для красивої фігури - планка. У ньому не потрібно присідати до сьомого поту - просто правильно стати. Планка зміцнює м'язи живота, рук, передньої поверхні стегна.

віджимання

Віджимання - необхідний елемент в комплексі вправ для красивої фігури. Завдяки віджимань ви приведете в порядок руки і прес. Не забувайте, що при цій вправі спина, таз і ноги повинні створювати пряму лінію.

Вправа для стегон і сідниць

Почніть зі стійки на колінах і руках. Потім підніміть в рівну лінію праву ногу і ліву руку. Виконайте те ж саме з лівою ногою і правою рукою. Ця вправа для красивої фігури зробить ідеальними ваші стегна і сідниці.

присідання

Поставте ноги на ширині плечей і повільно опускайтеся, уявляючи, що сідайте на стілець. Намагайтеся куприк «посадити» якнайдалі так, щоб під час цієї вправи для гарної фігури, нога від стоп до колін представляла собою рівну лінію перпендикулярну підлозі і не рухалася. Для зручності витягніть вперед.

Вправа для преса

Вправа для красивої талії

Візьміть в руки м'яч або сплетіть долоні в замок. Ноги широко розставте і трохи присядьте. Для зручності станьте біля стіни, спираючись на неї спиною. Руки повільно пересуваєте в праву сторону до упору - потрібно торкнутися стіни. Потім повторюєте те ж саме в ліву сторону.

Як виконувати вправи для фігури

Ці 7 вправ для красивої фігури легко робити в домашніх умовах. Щоб «створити» ідеальне тіло за місяць, необхідно слідувати плану. У перший тиждень робіть вправи для фігури шість днів: планку 2 хвилини, віджимання, вправи для стегон, сідниць, преса і талії по 1 хвилині і завершите комплекс вправ для фігури 2-хвилинної планкою. Такий же комплекс виконайте на третьому тижні. Другу і четверну тижні потрібно тренуватися по шість днів і чергувати два комплексу вправ для фігури. Перший: планка, прес, стегна і сідниці по 3 хвилини. Другий: талія, віджимання, прес і сідниці теж по 3 хвилини.

Спорт

Весна це не тільки час для зміни гардеробу. Це ще період активної підготовки тіла до літнього сезону.

У боротьбі за ідеальне тілокожен переслідує свої цілі: хтось бажає підправити здоров'я, ну а хтось хоче струнким і підтягнутим зустріти пляжний сезон, щоб без сорому одягни нове бікіні або улюблені шорти.

Ось 5 майже чарівних вправ,при правильному виконанні яких, ваше тіло скоро перетвориться.

Всього 10 хвилин кожен день, і вже через місяць ви його не впізнаєте.

Вправи для ідеальної фігури

1. Планка

Планка - це статична вправа.

Це означає, що вам не потрібно рухатися під час виконання вправи, просто утримуйте тіло в правильній позиції. Планка вважається базовим вправою.

Щоб правильно його виконувати, наслідуйте приклад, показаному на малюнку вище.

Спирайтеся на лікті, передпліччя і передню частину стопи. Дуже важливо тримати спину абсолютно прямій.Намагайтеся не опускати талію, щоб лінія стегна була паралельна підлозі.

Якщо ви не відчуваєте труднощів при виконанні планки, це, щонайменше дивно. Ви повинні відчути напругу майже в кожній частині тіла: м'язах спини, живота, передньої частини стегон і м'язах рук.

2. Віджимання (вправа пуш ап)

Віджимання - це ще одна вправа, в якому задіяні буквально всі основні м'язи.

Завдяки такому вправі ви зміцнюєте своє тіло.

Виконуйте його на рівній підлозі.

Зафіксуйте положення тіла: на витягнутих прямих руках утримуйте тіло протягом декількох секунд, при цьому, підтримуйте також пряму лінію ніг, спини і сідниць.

Повільно опустіть тіло, зігнувши руки в ліктях. Потім, розпрямляючи руки, також повільно повертайтеся у вихідне положення. Найголовніше-завжди рівно тримати спину, сідниці і ноги.

Ви повинні відчути, як напружуються м'язи черевного преса, м'язи рук, а також передні м'язи стегна.

Комплекс вправ для красивої фігури

3. Присідання

Присідання допоможуть зміцнити м'язи стегон, литкові м'язи, а також відкоригують поставу.Крім того, ця вправа поліпшить загальний тонус організму і посприяє спалюванню жиру.

Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Витягніть руки перед собою і потім приступайте безпосередньо до присідань, тримаючи голову прямо.

Намагайтеся виконувати вправу з максимально прямою спиною. Опускайте таз до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі (наскільки це можливо).

4. Стійка мисливської собаки

Прийміть початкову позицію як для виконання планки.

Втягніть живіт і одночасно витягніть одну ногу і протилежну руку, зберігаючи при цьому ідеальну рівновагу.

Зафіксуйте таку позу хоча б на хвилину. Потім повільно опустіть руку і ногу, повторіть цю вправу з іншою ногою і рукою.

Так звана стійка мисливської собакирозвиває сідничні м'язи, м'язи черевного преса, а також м'язи в області попереку.

5. Вправи з підняттям стегон з положення лежачи

Підняття стегон з положення лежачи є ідеальним вправою для тіла.

Завдяки йому, можна розвинути сідничні м'язи, підколінні сухожилля, а також зміцнити м'язи живота, спини і стегон.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Стопа повинна повністю знаходитися на підлозі, руки витягніть в сторони під кутом 45 градусів по відношенню до тіла.

Втягніть сідниці, підніміть стегна якомога вище. Зафіксуєте тіло в такому положенні на декілька секунд. Потім повільно опустіть таз і повторіть вправу знову.

Ця програма, що включає в себе 5 базових вправ, складається з двох тренувань. Виконуйте вправи протягом 4-х тижнів в наступній послідовності, звертаючи увагу на час для кожного виду вправи:

Тренування 1:

1 хвилина-планка

1 мінута- віджимання

2 мінути- присідання

1 хвилина -стійка мисливської собаки

1 хвилина-піднімання стегон з положення лежачи

1 мінута- планка

1 мінута- віджимання

2 хвилини -пріседанія

* Перерва між вправами повинен складати 10 секунд.

Тренування 2:

3 мінути- планка

3 мінути- стійка мисливської собаки

3 мінути- піднімання стегон з положення лежачи

1 мінута- віджимання

* Перерва між вправами повинен складати 15 секунд.

Виконуйте комплекс цих вправ 6 раз в тиждень в наступній послідовності:

* Сьомий день зробіть вихідним.

Тиждень 1:

День 1:тренування 1

День 2:тренування 2

День 3:тренування 1

День 4:тренування 2

День 5:тренування 1

День 6:тренування 2

День 7:вихідний

Тиждень 2:

День 1:тренування 2

День 2:тренування 1

День 3:тренування 2

День 4:тренування 1

День 5:тренування 2

День 6:тренування 1

День 7:вихідний

Після того, як ви закінчили другий тиждень, знову поверніться до чергування вправ тижні 1.

Результати не змусять себе чекати довго. Вже через 4 тижні ви не дізнаєтеся своє тіло.

* Варто додати, що ефективність цих вправ значно підвищиться при виконанні їх в комплексі з правильним раціоном харчування.

Підйом гантелей в сторону сидячи на стільці

У цій вправі робиться акцент не тільки на роботу м'язів плеча, а й на стабілізацію плечового пояса.

ІП:Сядьте на стійкий стілець. Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 2-3 кг. Плече і лікоть повинні утворювати кут 90 °.

Повільно, на чотири рахунки, підійміть обидві руки до рівня плечей. Затримайтеся в такому положенні на 4 секунди. Слідкуйте, щоб лікті не провисали. Повільно опустіть руки. Зробіть 3 підходи по 10 разів. Через 10 днів тренувань можна збільшити вагу гантелей.

Пліє для стегон

Ця вправа допоможе зміцнити внутрішню поверхню стегон.

ІП:ноги розставте на ширині плечей, руки закладіть за голову, спину тримайте рівно.

Повільно присідайте якомога глибше 50 разів.

Підйом тулуба лежачи на животі

Здорового хребта не буває без сильного м'язового корсету. Приділіть максимум уваги опрацювання поперекових м'язів.

ІП:лежачи на животі, ноги знаходяться на ширині плечей.

На видиху відривайте від підлоги грудну клітку, потім повільно опускайтеся (на вдиху). Постарайтеся утриматися в цій вправі як мінімум 5 секунд. Повторіть 50 разів.

Тяга гантелі в нахилі

Будьте уважні, виконуючи це технічно складна вправа. Завдяки акценту - відома лопаток до хребта - особливо добре опрацьовуються найширші м'язи спини.

ІП:зробіть неглибокий випад вперед, зігніть наполегливу ногу, упріться на неї рукою в області коліна.

Гантелю вагою 2-3 кг піднімайте до рівня талії. Зробіть 3 підходи по 10 разів на кожну руку.

Щоб бути стрункою, не потрібні особистий тренер та абонемент в модний фітнес-центр. Головне - не лінуйтеся і виділяйте 20 хвилин в день на виконання нескладних вправ.

Будьте здоровими і красивими!

Як стати витонченою і граціозною? Пропонуємо вашій увазі кілька комплексів фізичних вправ.

Ви можете вибрати будь-якої з них або скласти для себе свій комплекс взявши по 2-3 вправи їх різних комплексів. Кількість вправ може бути різним, але для початку буде достатньо 8-10 вправ. Згодом можна збільшити кількість вправ, деякі можна замінити іншими. Займатися слід тоді, коли вам найбільше зручно. Тільки потрібно пам'ятати, що заняття ввечері можуть перешкодити спокійно заснути. Не можна займатися відразу після їжі і не раніше, ніж за дві години до їжі. І, звичайно, одяг для занять повинна бути зручним, не стесняющ руху.

Ці вправи допоможуть вам прибрати стійкі жирові відкладення. Вони прості, але дуже ефективні. Це спеціальний комплекс для типово жіночих проблемних зон. Якщо ви будете робити його хоча б три рази в тиждень, а краще щодня, то ваші живіт, стегна і сідниці скоро стануть більш пружними і підтягнутими.

Перш ніж почати вправи, зробіть розминку. 2-3 хв - біг на місці, а потім приступайте до комплексу.

Після гімнастики необхідно зробити затримку - кілька упражнени на розтягнення м'язів.

живіт

Живіт повинен бути підтягнутим

Лежачи на спині, підніміть ноги під прямим кутом і повільно опустіть на підлогу. Потім, зігнувши їх в колінах, підтягніть до живота, і знову випрямити, витягнувши вгору. Повторіть цю вправу по можливості 10 разів без перерви.

Лежачи на животі, обхопіть лодижкірукамі. Підніміть верхню частину тулуба, закиньте голову і покачайтеся. Зробіть 15 разів.

Сядьте на підлогу, витягніть ноги і зіпріться ззаду на руки. Затисніть ступнями м'яч і, не розсуваючи коліна підніміть ноги якомога вище. Повторіть 20 разів.

груди

Опустіться на коліна, тримаючи спину прямо. Підніміть вгору випрямлені руки і потягніться. Потім повільно опускайте руки долонями вгору, трохи затримуючи їх в горизонтальному положенні. Повторіть 10 разів.

Поствте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Піднявши руки вперед на висоту плечей, притисніть щосили один до другуладоні, а заетемослабьте натиск. Старйтесь, щоб лікті були на однаковій висоті. Повторіть 10раз.

Стоячи на колінах, випрямити спінту і витянітерукі вперед на рівні плечей. Заведіть руки на цій висоті якнайдалі за спину і пружно покачайте ними. Повторіть 10раз.

талія

Поставте ноги на ширину плечей і зробіть пружинисті нахили в сторони, поперемінно взмхівая руками над головою. Прогинайтеся якомога більше. Повторіть 10 разів.

Сядьте на підлогу, долоні за головою. Нахиляючись вперед, намагайтеся торкнутися ліктями колін. Пружинисто покачайтеся в цій позі. Повторіть 15 разів.

Поставте ноги на ширину плечей. Зціпивши руки високо над головою, повертайтеся до відмови то в оду, то в іншу сторону. Потім зробіть тулубом кругові рухи. Повторіть 15 разів.

стегна

Ця гімнастика допоможе зменшити об'єм стегон

Стоячи на колінах, обіпріться руками об п'яти. Прогніться так, щоб тулуб і бера утворили одну лінію.Потом вигніть верхню частину тулуба якомога далі назад і знову випростався. Повторіть 10 разів.

Сядьте на підлогу і обіпріться ззаду об підлогу руками. Витягніть ноги і поднміте їх. Тримаючи ноги на вазі, розведіть їх в сторони якомога ширше, знову з'єднайте і опустіть. Повторіть 10 разів.

Ставши на коліна, сідайте на підлогу поперемінно праворуч і ліворуч від ніг, відводячи при цьому руки в протилежну сторону. Повторіть 15 разів.

сідниці

За допомогою цих вправ зникнуть надлишки жиру на сідницях і стегнах

Встаньте на коліна і розведіть руки в сторони. Сідайте на підлогу то вправо то вліво поруч з ногами. Кожен раз при зміні положення випрямляйте корпус. Повторіть 10 разів.

Поставте ноги на ширину плечей, покладіть руки на талію. По черзі в право І вліво робіть кругові рухи стегнами. Повторіть 10 разів.

Встаньте прямо, підніміть якомога виише коліно, потримайте на вазі і відведіть в сторону. Повторіть по 10 разів.

Позбавляємося від зайвих відкладень на животі

Початкове положення - стоячи, ноги разом, руки на талії. На вдих втягуємо живіт в себе якомога глибше на видиху вип'ячуємо. Повторити вправу 20-30 разів.

Початкове положення - стоячи, притулившись спиною до стіни ноги разом, руки витягнуті уздовж тіла. На вдих піднімаємо прямі руки перед собою вгору, торкаємося стіни пальцями. Корпус тримаємо прямо. Знову прийміть вихідне положення. Повторити 20-30 разів.

Початкове положення - сидячи на підлозі ноги випрямлені, руками спираємося за спиною об підлогу. Лягаємо на спину, ноги прямі, руки - вздовж тіла. Поверніться у вихідне положення. Повторити 15-20 разів.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги прямі, руки розкинуті в сторони. Повільно підтягуємо ноги до грудей, одночасно розставляючи коліна і схрещуючи ступні. Повертаємося в початкове положення. Повторити вправу 6-10 разів.

Початкове положення - стоячи на колінах, ноги на ширині плечей, руки на талії. На вдиху робимо нахил всім корпусом назад. Дивимося, щоб лінія корпусу стегна була пряма. На видиху повертаємося у вихідне положення. Повторити 6-8 разів.

Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги прямі, руки спираються на пол.Поднімаем одну пряму ногу (носок не витягується) якомога вище. Опускаємо. Піднімаємо іншу. Повторити вправу кожною ногою 6 разів.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті за головою. Піднімаємо корпус, не піднімаючи ніг, розставляючи руки боку. Вихідне положення. Повторити 6-1О раз.

осина талія

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на талії. Депа кругові рухи стегнами спочатку в одну, потім в іншу сторону. 5-10 кіл в кожному напрямку

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки зчеплені за головою. Вдих. На видиху робимо нахил до лівої ступні, намагаючись як би дістати її ліктем правої руки. Початкове положення вдих. На видиху робимо нахил до іншої ноги. Повторити 10-20 разів.

Початкове положення стоячи спиною кстене (відступивши від неї на крок), ноги на ширині плечей, руки - прямі на рівні грудей. Робимо поворот корпусом в одну сторону, торкаючись долонями стіни. Повертаємося в початкове положення. Робимо поворот в інший бік. Ноги стараємося не згинати. Повторити 10-20 разів. `

Початкове положення стоячи, одна нога спирається на сидіння стільця. Робимо нахили до одній нозі, намагаючись дістати руками ступню. Вихідне положення. Нахил до іншої ноги. Ноги прямі: До кожної ноги зробити 5-10 нахилів.

Початкове положення - сидячи на підлозі ноги розставлені якнайширше прямі руки на рівні грудей. Робимо повільні повороти корпусом і обома руками в одну сторону. Вихідне положення. Поворот в інший бік. Після повторень лягти на спину, розслабитися. Зробити 3-4 таких серії.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги разом, руки на талії. Підтягуємо одну ногу до грудей. Повертаємо в початкове положення. Підтягуємо іншу. Робимо 10-15 повторень.

Початкове положення лежачи на спині, руки розведені в сторони, ноги зігнуті під кутом 9О °. Робимо повороти зігнутими ногами в одну сторону так щоб доторкнутися до підлоги. Вихідне положення. Поворот в інший бік. Корпус не відриваємо від підлоги. 10-20 разів.

Початкове положення лежачи на правому боці, руки під головою. Ліва нога підігнути, права пряма. Піднімаємося швидко, правою рукою тримаючись за ступню зігнутої ноги, ліву руку піднімаємо над головою. Повторюємо вправу 1О разів з кожного боку. Щодня крутити обруч не менше 5 хвилин.