Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці в дитинстві були найцікавішою грою і забавою для всієї дітвори. Ми навіть і не замислювалися над тим, що вибиваючи по 1000 і більше стрибків, тренуємо свою серцево-судинну і дихальну систему.

Накачуємо м'язи ніг, сідниць, живота і скидаємо всі зайві свої кілограми. Серед нас не було товстих дітей, жили ми в селі і щоденний фізична праця і рухливі ігри, робили свою справу.

Я ніколи не хворіла на простудні захворювання і іноді так хотілося застудитися і захворіти, щоб хоч один-два дні побути вдома і не ходити в школу. У нашому селі була восьмирічка і для продовження навчання мені довелося їхати в районний центр, два роки жила в інтернаті, де вперше підчепила ангіну ...

Я запам'ятала ці дні хвороби на все життя. Мені тоді було 15 років, мами поруч немає, тільки один вихователь на весь інтернат, в якому проживало понад 100 дітей, в нашій кімнаті жило 13 дівчаток. Туалет на вулиці, а моя температура під 40 ... Тоді я дала собі слово, що ніколи не буду бажати хвороби ні собі, ні своїм близьким ... Але я відволіклася.

Влітку гостювала у нас на дачі, моя подружка дитинства. Спогадами не було кінця ... Пригадалася, лазіння по деревах і дахах будинку і стрибки зі скакалкою. Сидяча поруч свекруха раптом повідомила нам, що вона і зараз може стрибати ... в свої неповні 80 років? !!
Молодший син, підбиваючи нас, приніс скакалку і з цікавістю спостерігав з боку, як бабусі «впали в дитинство», виконуючи послідовні стрибки, хрестики і стрибки на двох ногах ... Соромно зізнатися, але свекруха нас обставила!

Тепер я розумію, чому цю нехитру забаву дитинства вважають альтернативою кардіо тренувань і включають стрибки зі скакалкою в тренувальні комплекси спортсменів.

Стрибки зі скакалкою - це кардіо тренування

Стрибки зі скакалкою розвивають м'язовий каркас серцево-судинної системи. Збільшується сила м'язів, значить збільшується і потужність подачі крові по судинах. А це дуже важливо. Адже кровоносна система тільки на 20% складається з вен і артерій, а 80% це капіляри - найдрібніші судини, в яких кров часто застоюється через багатьох причин.

Серце прокачує кров тільки по великих судинах, а до дрібних вона надходить за рахунок артеріального тиску. При застої крові в капілярах порушується обмін речовин в клітинах. Недолік харчування відразу відбивається на здоров'ї.

Працююча м'язова система - величезна допомога серцю, вона подібна до насосу. Коли м'язи працюють, рух крові збільшується і тоді вже кожна клітина організму забезпечується в повній мірі і харчуванням і киснем.

Стрибки зі скакалкою створюють корисну кардіонагрузку на серце. У тренуваннях серця важлива тривалість занять, а не їх інтенсивність. Фахівці вважають, що стрибки зі скакалкою, набагато корисніше для серця, ніж, їзда на велосипеді, плавання і біг. А ось різкі стрибки, навіть небезпечні.

Що дають стрибки?

Знижують кількість С-реактивного білка, що говорить про зміцнення імунітету. Підвищення цього білка в плазмі крові завжди говорить про запальний процес. Вчені стверджують, що у пацієнтів з підвищеним вмістомцього білка, серцеві напади виникають в 3 рази частіше.

У займаються стрибками людей нормалізується кров'яний тиск і склад тригліцеридів. Тригліцериди грають важливу роль в постачанні клітин енергією. Підвищення, або зниження їх рівня в організмі теж викликає різні захворювання, в першу чергу - серцеві. Постійні заняття нормалізують рівень хорошого холестерину, регулюють склад цукру.

Крім цього, стрибки добре тренують координацію тіла. Узгодженість руху м'язів і тіла важлива при будь-яких рухах. Особливо страждають від порушення координації люди старшого віку, а це загрожує небезпекою отримати травму в будь-який момент.

Під час тренувань стежте за своїм пульсом, його частота не повинна перевищувати 130 ударів в хвилину і не повинна знижуватися нижче позначки 100-110. Час занять регулюйте по своєму самопочуттю. для здорових людейоптимальним вважаються заняття в межах години, якщо ви займаєтеся 2-3 рази в тиждень. При щоденних заняттях, тривалість зменшується.

Стрибки розвивають гомілковостопні суглоби і суглоби зап'ястя, адже скільки разів ви будете стрибати, стільки і кругових обертань ви будете здійснювати кистями рук.

Важливість стрибків для схуднення. Питання та відповіді.

Тепер уже всі розуміють, щоб скинути зайва вага, потрібні фізичні вправи, Одним з ефективних видів є стрибки зі скакалкою для схуднення. Тільки потрібно врахувати, що якщо для серця важлива тривалість, то для схуднення необхідна інтенсивність в тренуваннях і регулярність. Вправи бажано виконувати щодня.

Чи можна схуднути за допомогою скакалки

Інтенсивність стрибків з великим навантаженням за малий проміжок часу призводять організм до нестачі кисню (гіпоксії). У моменти відпочинку з метою відновлення дефіциту, легені починають працювати більш активно.

Глибоке і більш повне дихання насичує кров киснем, яка розноситься до всіх тканин і клітин, активізуючи метаболічні процеси.

Йде посилений процес обміну речовин, вимивання токсинів і шлаків. А для цього потрібна енергія, яку організм добуває розщеплюючи жирові відкладення тіла на стегнах, животі ...

Які м'язи працюють при стрибках

Активні рухи в стрибках напружують м'язи сідниць, стегон і ніг. Якщо займатися регулярно, то підкачка м'язів дозволить тримати їх в тонусі, зберігаючи пружність і форму. Тривалі тренування дозволяють відкоригувати лінії свого тіла.

Скільки потрібно стрибати, щоб схуднути

Під час стрибків напружуються м'язи живота і стегон, що позитивно впливає на розсмоктування внутрішніх жирових відкладень і целюліту. Відгуки людей, що стрибають зі скакалкою, підтверджують, що апельсинова кірка на тілі починає зменшуватися після місячних тренувань.

Скільки калорій спалюють стрибки

Дослідження стверджують, що 15-20 хвилинні тренування зі скакалкою спалюють 200 - 300 ккал. Це говорить про те, що через місяць ви можете втратити до 7 кілограмів. А замість втрачених кілограмів, ваше тіло придбає гнучкість, гарну поставу, натренований вестибулярний апарат, що важливо для людей будь-якого віку.

Як правильно стрибати, використовуючи цей інвентар?

Перш ніж відповісти на основне питання, трохи зупинимося на тому, що таке скакалка? Скакалка, є легким спортивним інвентарем, це шнур з ручками на кінцях. Цей інвентар дуже популярний не тільки серед професійних спортсменів, а й простих людей.

Зараз в спорті виділяють спеціальний напрям - сукупного, що власне і є стрибки зі скакалкою. Ці вправи є частиною багатьох тренувальних комплексів. І не випадково, адже стрибки створюють хороше навантаження на серце, зміцнюючи його м'язи і будучи профілактикою серцевих захворювань.

Як підібрати довжину скакалки ? Якщо ви не правильно підберете довжину скакалки, це викличе певний дискомфорт. Візьміть скакалку за ручки і витягніть руки вперед. Зверніть увагу, що скакалка повинна злегка торкатися підлоги. Якщо вона буде довше, ви будете плутатися в ній, вона постійно буде волочитися. Ну а коротка скакалка буде бити по вашим ногам.

Правила стрибків на скакалці

☀ Починаючи тренування з використанням скакалки, необхідно пам'ятати про свій вік. Це тільки в дитинстві стрибки на скакалці даються вільно і легко, і в швидкому темпі, і без втоми. Зараз же ситуація інша і вага вже не той, що в дитинстві. Тому, слід дотримуватися певних правил.

☀ Намагайтеся під час стрибків приземлятися з упором на носочки і пружиньте ногами при приземленні і відриві від статі. Упор на повну стопу створює сильне навантаження на колінні суглоби, Що може привести до травми.

☀ Спину тримайте рівно. Чи не підстрибуйте високо, тим більше якщо ви вибрали скакалку для схуднення. В цьому випадку результат дає не потужність поштовхів від статі, а швидкість стрибків. Відрив від статі в 2 - 4 см буде цілком прийнятним.

☀ Якщо ви новачок, спробуйте стрибати без скакалки, для початку. Таким чином, ви швидше адаптуєте.

☀ При обертанні скакалки, що не махати руками. Працювати повинні тільки кисті рук, а лікті -неподвіжни і притиснуті до тулуба.

☀ Якщо до тренувань зі скакалкою ви не займалися спортом, то не перестарайтеся і починайте з 5 - 7 хвилин. Коли організм звикне, можна буде поступово збільшувати навантаження, швидкість і час.

☀ Більш результативне час для схуднення, стрибки на скакалці по 30-40 хвилин щодня. Але враховуйте свій стан здоров'я і самопочуття, якщо вам важко, частіше відпочивайте, відновлюючи дихання.

Подивіться невелике видио: як правильно стрибати зі скакалкою, розповідає тренер Ірина Пирогова в програмі Юлії Висоцької.

Як виробити власну систему тренувань?

Як навчиться стрибати? Перш ніж почати вчитися стрибків зі скакалкою зробіть невелику розминку. Якщо не виходить стрибати зі скакалкою, для початку пострибайте без неї. Стежте за своїми ногами, висотою відриву від статі, виробіть пружинисті м'які стрибки з приземленням на носочки.

Заняття починайте з 5-7 хвилинних тренувань, добийтеся того, що ці 7 хвилин ви будете стрибати без зупинок (по можливості). Якщо ви розраховуєте схуднути, то ви повинні стрибати не менше 30 хвилин в день.

Для зміцнення серця досить займатися по 10 хвилин, 3 рази на тиждень. Щоденні заняття тут не обов'язкові, потрібно давати перепочинок своєму серцю для відновлення. Інтенсивність стрибків повинна бути приблизно 80 стрибків за хвилину.

Стрибати краще в кросівках чи іншого взуття з амортизаційними устілками або підошвою.

Вправи для схуднення

Стрибки при використанні скакалки підрозділяються на різні категорії за складністю виконання, з урахуванням підготовки людини, його вміння і можливостей. Я познайомлю вас з деякими з них:

Поодинокі стрибки на обох ногахє класичним варіантом стрибків. Один оборот обертання скакалкою і стрибок на обох ногах. Швидкість стрибків можна поступово збільшувати. Чим темп стрибків вище, тим калорії спалюються швидше.

почергові стрибкидуже прості у виконанні. Ви повинні стрибати по черзі то правою, то лівою ногою, з боку це виглядає як біг на місці, тільки разом зі скакалкою. Ця вправа і координацію руху розвиває і калорії спалює.

Стрибки хрест-навхрествідносяться до базових, особливо шануються вони серед боксерів. Спочатку робиться звичайний стрибок, а потім, руки перехрещуються на рівні ліктів, в той час, коли шнур скакалки знаходиться над головою і робиться ще один підскок.

Вправа хрест-навхрест має ще одну модифікацію, коли руху рук (схрещування) виробляють за спиною. Це більш складна вправа.

Стрибки з високим підйомом колін. Само по собі проста вправа, схоже на класичні почергові стрибки, тільки ноги потрібно піднімати в цій вправі високо, згинаючи їх у колінах. Вправа вимагає великих витрат енергії.

Інші види вправ подивіться в відео: 26 вправ на скакалці.

Які протипоказання мають стрибки?

• Стрибки, як і будь-які фізичні вправи мають як показання, так і протипоказання.
• Не рекомендується стрибати людям з хворими суглобами: артритом і артрозом.
• Кістковими захворюваннями та захворюванням хребта.
• При постійних мігрені і навіть рідкісних головних болях.
• При підвищенні артеріального тиску, інфаркті міокарда, інсульті, захворюваннях судин.
• Протипоказанням є і надмірна вага, вірніше ожиріння. Потрібно вираховувати свій індекс маси тіла, щоб знати чи є маса нормальної або надлишкової.
• Не рекомендується виконувати вправи на ситий шлунок. Після прийняття їжі повинно пройти близько 2-х годин.

Самі по собі стрибки дають навантаження на судини і навіть підвищують тиск. Тому, людям страждаючим перерахованими захворюваннями, краще порадитися з лікарем.

Стрибки зі скакалкою доступний і приємний вид тренувань, який поліпшує самопочуття і здоров'я. Інвентар для стрибків не дорогий, а займатися цим видом спорту можна скрізь і в будь-який час.

• Читайте далі:

Будьте здорові, шановні читачі!

У статтях блогу використовуються картинки, з відкритих джерел Інтернету. Якщо ви, раптом, побачите своє авторське фото, повідомте про це редактору блогу через форму. Фотографія буде видалена, або буде поставлена ​​посилання на ваш ресурс. Дякую за розуміння!

Для досягнення успіхів в спорті, підтримки тонусу тіла необхідні регулярні тренування. Але не завжди є фінанси і можливості відвідувати тренажерний зал? Виходом стане просте, економічний засіб, що дозволяє швидко, з мінімальними витратами підтягнути і омолодити тіло - це скакалка. Для занять потрібно недорогий інвентар, пара кросівок і 30-60 хвилин вільного часу в день. У чому користь скакалки, які м'язи задіяні при виконанні стрибків, розповість ця стаття.

ефективність сукупного

Професійним спортсменам відомо, що найбільш дієвим для схуднення, корекції обсягів тіла є комплекс, що складається з:

• збалансованого харчування;
• м'язових і кардиотренировок.

Ефективну кардіо- та м'язову тренування забезпечить сукупного. Розглянемо, які м'язи задіяні при стрибках на скакалці.

Вплив занять ськіпінгом на м'язи людини

Які м'язи працюють при скакалці? Під час тренування працює практично весь організм. Найбільш активно задіяні м'язи нижньої частини тіла - литкові, сідничні, стегнові і кора. Основні навантаження (60-70%) при стрибках припадають на литкові м'язи, розташовані в задній частині ноги, між коліном і щиколоткою.

Увага: ікри під час тренувань працюють активно, тому після інтенсивних подскоков втомлюються, болять.

Візуалізація того, які м'язи качає скакалка в нижній частині ніг

Що качає скакалка крім нижньої частини ніг? Активну роботу при подскоках виконують м'язи сідниць, стегон. Близько 15% навантаження припадає на квадріцепси - цей показник залежить від техніки виконання вправ.

Ноги і сідниці - приклад того, які м'язи гойдаються при стрибках на скакалці

Участь в подскоках приймають м'язи кора (торса) - прямі, косі м'язи живота, кравецька, розгиначі спини, найширші. Вони виконують функцію стабілізатора тіла, приймаючи на себе лише 10% навантаження.

На замітку: єдині м'язи, які тренуються при статичних навантаженнях - кора.

М'язи кора стабілізують і утримують хребет, це те, що тренує скакалка

Незначні навантаження при стрибках припадають на м'язи рук, плеча. На які м'язи впливає скакалка в цій зоні? Перш за все, на біцепси і трицепси. Також працюють м'язи передпліччя, дельтовидні.

На замітку: плечовий пояс, руки задіяні при виконанні стрибків незначно, тому підсилити їх рельєф шляхом виконання вправ не вийде.

Стрибки на скакалці - які м'язи працюють у верхній частині тіла

Кожен з перерахованих вище м'язів може працювати з різним ступенем інтенсивності. Залежно від способу виконання вправ, задіюються певні тканини. Знаючи, які м'язи тренує скакалка, можна складати програму тренування, орієнтовану на усунення індивідуальних проблем.

На замітку: чим різноманітніше стрибки, тим більше москалів задіяно в тренуванні.

Скакалка - які м'язи задіяні найбільше, схема

Чи можна підкачати сідниці, ноги і ікри при заняттях ськіпінгом?

Ідеальні сідниці мають плавною, опуклою формою, складаються з м'язів, без жирового прошарку, слідів целюліту. Як підтягнути попу, підвищити її пружність, позбутися від в'ялості в тазо-стегнової області?

Ефективним засобом є скакалка для сідниць, стегон. При виконанні високих подскоков тренуються клубові, квадріцепси, двоголові м'язи.

Чи діє сукупного на прес, чи можливо його накачати за допомогою скакалки?

Навантаження на прес при заняттях ськіпінгом становить всього 5%. Дана група м'язів тільки підтримує тіло при стрибках, тому розвинути, підкачати їх вийде.

Для цілеспрямованої тренування цієї зони буде потрібно докладати додаткових зусиль - скакати на носках, високо піднімати ноги, притискаючи стегна до тулуба. Помітні результати з'являться через 5-10 занять.

Щоб спалити жир в області нижнього преса, необхідно здійснювати комплексний підхід:

• відрегулювати харчування - перш ніж накачати сідниці, усуньте надлишкову вагу, оскільки це викликає навантаження на судини, серце. Правильний раціон забезпечить оптимальне надходження калорій в організм;
• регулярно виконувати вправи зі скакалкою - стрибки, підняття ніг і верхньої частини тулуба над землею, повороти, нахили. Ці вправи розігрівають, подкачивают м'язи. При інтенсивному їх виконанні усуваються залишки жирових відкладень, тонізує мускулатура.

Приклад вправ зі скакалкою для преса на фото вище

висновки

Багато людей не включають сукупного в програму тренування тіла, оскільки не знають, що гойдається при стрибках на скакалці. А адже саме ці вправи - оптимальний варіант по простоті й ефективності.

Що гойдається, коли стрибаєш на скакалці? У вправах задіяні практично всі м'язи тіла - ніг, тулуба, рук. Щоб досягти результату, необхідно поспостерігати, стрибаючи на скакалці, які м'язи гойдаються швидше за все, і підібрати комплекс вправ, орієнтованих на усунення ваших індивідуальних проблем.

Сукупного - спорт, для занять яким не буде потрібно багато часу і коштів. Він прекрасно підтягує тіло, зміцнює, накачує м'язи.

Користь скакалки, здавалося б, очевидна. Стрибки зміцнюють м'язовий корсет, допомагають схуднути, є відмінною профілактикою судинних захворювань і приносять ще багато користі для організму. Але все ж необхідно знати деякі тонкощі для того, щоб така ефективна і проста кардиотренировка не спричинила за собою травм.

Скакалка для схуднення. Як вибрати і з чого почати?

• Важливо підібрати скакалку правильної довжини. Якщо твій зріст менше півтора метра, то довжина «агрегату» повинна бути трохи більше 2-х метрів. Далі на кожні 20 сантиметрів зросту необхідно додати 30 см до скакалці. Це вкрай важливий аспект, інакше травм і дискомфорту під час стрибків не уникнути. Є простіший спосіб підбору ідеальної дини. Візьми скакалку за ручки і встань посередині ногами. Тепер підніми ручки вгору. Вони повинні бути нарівні з пахвовими западинами.

• Для тренувань варто вибрати обтягуючий комплект одягу. Занадто широка футболка і штани будуть втручатися, чіплятися.

• Дівчатам без бюстгальтера не варто робити і пару стрибків. Навіть невеликі груди повинна бути надійно притиснута.

• Не варто обходити стороною питання взуття. Амортизована підошва дозволить робити стрибки м'якшими. Ніколи не стрибай босоніж!

Стрибки на скакалці. техніка виконання

• Для початку потрібна хороша розминка Приділи їй не менше 10 хвилин. Адже стрибки задіють не тільки м'язи ніг, але і всього тіла.
• Щоб стрибки виконувалися правильно, важливо поставити ноги разом, а лікті притиснути до стегон. Руки не напружуються, працюють тільки кисті рук.
• Під час виконання стрибка не потрібно стає на повну стопу, тільки на шкарпетки.
• Новачкам не варто робити занадто високі стрибки, досить 3-4 см від підлоги.
• Як довго займатися? Як тільки тобі стане важко говорити чи ти відчуєш задишку, зроби перерву на 2 хвилини. Стабілізуй дихання і починаймо її знову.
• З кожним разом збільшуйте час тренування і час підходів. І незабаром ти помітиш, що вправи даються тобі без особливих зусиль і помітно перетворює фігуру.
• Займайся до прийому їжі або після двох годин після її прийому.

Стрибки на скакалці. Користь.

Сказати, що користь від таких занять для організму велика - це нічого не сказати. Всі професійні спортсмени (в тому числі агресивні футболісти і боксери) обов'язково включають скакалку в свою програму тренувань. Це дієвий, зручний і універсальний інструмент, який надає велику користь серцево-судинній системі і формі. Але про все по прядку.

• Стрибки здатні замінити біг, але при цьому економлять велика кількістьчасу. Вже після тижня регулярних і нетривалих занять можна помітити, що в тілі з'явилося більше м'язів. Особливо в плечовому поясі, попереку і в області преса.

• Відбувається помітне збільшення витривалості, адже під час стрибків доводиться витримувати особливий ритм, що не так уже й просто. Саме це дозволить з часом забувати про втому протягом всього дня. Крім того, це позитивно позначиться на вмінні правильно дихати і тримати рівновагу.

Постарайся якомога швидше навчитися правильно дихати, це дозволить уникнути болю і печіння в легенях після тривалого тренування.

• Якщо у тебе часто болить спина через сидячого способужиття або навпаки постійного носіння важких предметів, то стрибки на скакалці допоможуть і тут.

Це хороший тренажер для спини, адже хребет в процесі розтягується, що дозволить тобі забути про проблему сколіозу.

• Стрибки на скакалці для схуднення неймовірно ефективні. Ти можеш спалити більше 900 ккал, приділяючи занять всього 10 хвилин в день. Більш ефективного сжигателя калорій людство ще не придумало. Чи потрібно говорити, що це дозволить уникнути целюліту і надасть чарівний естетичний ефект на ноги.

• Скакалка корисна для роботи серця. Кров циркулює швидше, позитивним чином позначається на артеріальному тиску. Регулярні заняття дозволять в старості уникнути інфаркту. Це дуже важливо, адже від хвороб серця в світі помирає найбільша кількість людей.

• Такі вправи є профілактикою захворювань скелета. Згодом можуть виникати проблеми мікроархітектури і ламкості кісток, скакалка вбереже від цього.

• Мало хто знає, але скакалка - це відмінний антистрес. Часті ритмічні заняття надають позитивний ефект на нервову систему.

Стрибки на скакалці. Шкода.

Скакалка дуже ефективна в схудненні, а й вона має підводні камені. Важливо дотримуватися техніки виконання, про яку писалося вище, і уважно ознайомитися з протипоказаннями. Наприклад, якщо у тебе більше 10 кг зайвої ваги, то зі скакалкою варто почекати. Кому ж ще можна займатися?

• Людям із захворюваннями хребта, серцево-судинної системи, варикозним розширенням вен. Скакалка є профілактикою даних захворювань, але не лікуванням. Якщо проблеми вже є, не варто вибирати для себе цю вправу.
• Гіпертонікам. Якщо у тебе проблеми з тиском або часті головні болі, то стрибки можуть погіршити ситуацію.
• Вагітним і годуючим жінкам теж не потрібно використовувати скакалку.
• Людям з високим рівнем ожиріння. Скалка в цьому випадку може сильно нашкодити суглобам. Більш того, таким людям не рекомендується навіть бігати. Краще почати з велопрогулянок або еліптичного тренажера.
• Жінкам з великими грудьми. Заняття на скакалці можуть привести до обвисання молочних залоз.

Проконсультуйся з лікарем, і, якщо у тебе немає подібних протипоказань, то не забувай про величезну користь скакалки не тільки для схуднення, але і для всього організму в цілому. Тільки дотримуйся обережність під час своїх перших стрибків, не забувай про техніку безпеки, і дуже скоро ти помітиш, як цей простий домашній тренажер зробить твоє тіло більш струнким, а організм витривалим. Головне - регулярність!

Вправи на скакалці - прекрасна альтернатива бігу, велосипеду і іншим видам рухової активності, що допомагає скинути вагу. Використовуючи стрибки на скакалці для схуднення, ви, крім іншого, тренуєте серцево-судинну систему, зміцнюєте м'язи, підвищуєте і навіть стабілізуєте артеріальний тиск.

Давайте розберемо, якою має бути техніка стрибків на скакалці, і які м'язи працюють при цьому виді фізичної активності.

Як треба стрибати

Не всі вміють користуватися цим дивовижним шнуром для стрибків. Багато хто не може стрибнути і декількох разів. Чим старша людина, тим складніше йому навчитися. Це пов'язано з двома особливостями дорослої особи - психологічної та фізичної. Перша обумовлена ​​стисненням оточуючих і відсутністю віри в свої сили. Друга ж більш масштабна - це обмеження, які накладає на нас вік. З роками нетренованому тілу складно чітко координувати діяльність мускулатури. Простою мовою - навіть стрибати через скакалку буде важко.

Тому перший крок до стрибків - це тренування без скакалки. Важливо привчити литкові м'язи до довготривалої роботи. Один із способів - це на носках. Другий - низькі стрибки на місці. Ваше завдання - трохи відірвати носок від підлоги. Стрибати треба саме на носках.

Якщо ви дізнаєтеся, скільки калорій спалюється при стрибках на скакалці, то закинути і біг, і інші види кардіо. До речі, про те, що краще віддати перевагу, скакалку або біг, ми поговоримо далі. Комплекс вправ на скакалці помітно спрощує спалювання жиру - це доведений факт.

Стрибати на носках потрібно дуже низько, ледь відриваючи стопи від поверхні підлоги - чим вище ви стрибаєте, тим гірше для суглобів ваших ніг. Ні в якому разі не приземляйтеся на п'яти.

Для початку вам підійде проста схема - стрибайте 10 секунд. Легко? Давайте стрибати хвилину. Потім відпочиньте 60 секунд. І знову стрибайте. Зробіть таких 3-4 циклу. Непогано, якщо ви зможете досягти 2-3 хвилин стрибків без зупинки. Коли стало стрибати зовсім легко - стрибайте точно так же, але на одній нозі.

Тепер ви готові до того, щоб використовувати скакалку для схуднення.

Як стрибати на скакалці:

• Вийдіть на вулицю або займайтеся в приміщенні з високою стелею.
• Візьміть скакалочку так, щоб її легко було крутити зусиллям одних лише зап'ясть.
• Відведіть шнур за голову до п'ят. Зробіть замах, стрибну, трохи зігнувши ноги в колінах.
• Залежно від виду вправи зі скакалкою для схуднення стрибати потрібно звичайним чином, захльостуючи ноги назад, перебіжками або на одній нозі. У будь-якому випадку, стрибки через скакалку спочатку йдуть з вихідної позиції, а наступний крок ви можете зробити вже особливим.
• Довжина «тренажера» повинна відповідати вашому зростанню. Занадто короткий шнур не дозволить стрибати - ви будете запинатися. Занадто довгий може гальмуватися на підлозі або зачіпати стелю. Загалом, не так обрана довжина здатна зіпсувати весь захід.

Які м'язи будуть працювати

Стрибки, в сукупності з рухами рук будуть задіяти литкові м'язи, спину, кисті. Якщо ви рухаєте руками за рахунок ліктьового суглоба - працюватимуть ще й передпліччя. Зазвичай працюють тільки кисті, якщо не використовуються складні маневри під час стрибків (наприклад, перехресні стрибки).

Які м'язи працюють при стрибках на скакалці в результаті:

• м'язи гомілки,
• м'язи рук,
• м'язи-стабілізатори вертикального положення тіла.

Як худнути за допомогою стрибків

Стрибки зі скакалкою для схуднення допомагають спалити більше калорій, ніж звичайна ходьба. Навіть велосипед не вимагає від вас такої кількості енергії, як це заняття.

Кардіо на скакалці - популярна альтернатива пробіжці перед тренуванням. Це типовий розігрів у бійців різних рукопашних стилів. Але вибір біг або скакалка завжди повинен залишатися за вами. Коли ви бігаєте, ви точно так же можете схуднути в ногах, руках і всьому тілі. Відмінності більше полягають у зручності - бігати не скрізь вийде. А ось стрибки для схуднення можна практикувати навіть вдома. Якщо низька стеля - стрибайте без скакалки.

Тренування зі скакалкою повинна проходити на порожній шлунок. Після прийому їжі повинно пройти 1,5 години. Якщо ви поп'єте і почнете стрибати - відчуєте неприємне відчуття в шлунку, почуєте булькання. Це шкідливо, не допускайте такого.

Ефективність заняття буде залежати від кількості стрибків за хвилину. Кажуть, що 100 стрибків на скакалці - це максимум. Візьміться довести, що це не так.

Ви знаєте, скільки калорій спалюють стрибки? Приблизно 200-300 за 15 хвилин процесу для людини масою 60-80 кг. Природно, що годину цим займатися ніхто не буде. А 15 хвилин - цілком можливо. Триста калорій - це приблизно 400 грам бананів (штуки 3-4) або майже літр кока-коли (округлено).

Бажаючі схуднути, уявляєте, як дорого вам обійдеться чергова порція смачного і соковитого гамбургера? Він обійдеться вам мало не в півгодини стрибків.

Вправи зі скакалкою

Просто стрибати - нудно. Тому можна виконати який-небудь комплекс вправ зі скакалкою.

Стрибки через скакалку можна здійснювати різними способами- можна стрибати, схрещуючи руки, високо підстрибувати. Поширені подвійні стрибки на скакалці або навіть потрійні, а також стрибки з махами. Перше означає, що кількість кіл, яке скакалка робить навколо вас, за один стрибок дорівнює 2 або 3, а друге, що ви робите руками більш розмашисті руху, ніж зазвичай.

Різні види стрибків на скакалці - це різноманітні вправи, які виходять, якщо поєднати підстрибування з махами рук, переступанням ніг і іншими рухами. Комбінуючи ці вправи можна урізноманітнити традиційні стрибки через скакалку. Але, простіше, звичайно ж, просто стрибати кілька хвилин, а потім відпочивати.

Стрибки або біг

Знову повернемося до питання - бігти або стрибати. Краще біг або стрибки? Що ефективніше качає ноги, чи можна за допомогою скакалки домогтися такого ж ефекту, що і при бігу?

Насправді, обидва варіанти можуть добре навантажити ваш організм. Обидва варіанти підходять для тих, хто сумнівається, як схуднути. Тому, що краще, біг або стрибки на скакалці - питання некоректне.

І за допомогою скакалки ви зможете скинути вагу. За допомогою бігу - теж. І те, і інше зможе дати вам високий витрата калорій і стрункі ноги. Головне питання - що вам більше до душі - стрибки для схуднення або бігова доріжка. В обох випадках ви отримаєте результат. Це як велосипед або еліпсоїд - вибір складний, але на досягнення мети особливо не впливає.

Якщо ніяк не можете визначитися, що вам підходить краще, біг або скакалка, можете поєднати їх в своєму тренувальному процесі. В одне тренування можна в якості розминки побігати, а в наступну - пострибати. Можна просто почати з пробіжки, а закінчити тренування стрибками. Варіантів маса.

Кожен вид кардіо є тренуванням для серця. Систематичні заняття в цьому напрямку дозволяють оптимізувати роботу кровоносної системи так, щоб виключити кисневе голодування всіх органів і тканин нашого тіла. Це важливо, тому що завдяки стабільному харчування і диханню кожна клітина буде повноцінно функціонувати, працюючи на благо вашого здоров'я.

Чи потрібно вести таблиці і складати програми

Багато хто вважає, що всюди треба вести облік, тому використовують для стрибків на скакалці для схуднення таблицю. Вони пишуть туди всі свої досягнення. Це правильно, тому що подібна документація вашої спортивної діяльності дозволяє аналізувати ваші результати.

Таблиця стрибків на скакалці буде корисною, так як ви зможете завжди побачити історію занять і вибудувати подальшу стратегію тренувань.

Програма стрибків на скакалці - той же план, в якому ви будете задавати собі цілком досяжні завдання. Зумієте їх виконати - ви молодець.

Користь і шкода

Давайте розглянемо і такий момент. Крім ефекту схуднення, стрибки зі скакалкою приносять користь або шкоду нашому організму? Кому практикувати їх можна, а кому не можна?

З того, що дають стрибки на скакалці, можна перерахувати витривалість, зміцнення м'язів і поліпшення кровообігу. Але, що вибрати, наприклад, біг або скакалку? Питання спірне. Стрибки НЕ будуть для всіх вдалим варіантом.

Скажімо, таке захворювання, як артрит може сильно зіпсувати картину - стрибати буде боляче. Ожиріння теж заважає даного заняття, тому що навантаження на суглоби вийде занадто великий. Гладким людям складно стрибати на одній нозі, а іноді - і на двох. Їм простіше отримати розтягнення або перелом.

Шкода від стрибків полягає у впливі на суглоби. Вони зношуються, травмуються, а при високих стрибках виникає абсолютно потрібна вам навантаження на коліна. Слід орієнтуватися по своєму самопочуттю. Якщо під час заняття або після з'явився дискомфорт в стопах, колінах, стегні або гомілці - активні стрибки на скакалці краще не практикувати.

Від стрибків на скакалці частішає серцебиття і дихання. Рекомендується непідготовленим людям починати з неквапливого підняття на шкарпетки раз по 100-150.

Отже, чим корисні стрибки на скакалці: вони зміцнюють серце, легені, м'язи. Шкода можна отримати лише в тому випадку, якщо сильно захопитися і забути про відчуття в своєму тілі. Біль і сильна втома - небажані відчуття при будь-якому тренуванні. Також, стрибаючи кожен день підлягає, ви можете заробити перевтома м'язів литок. Наслідки - постійний ниючий біль під час ходьби і навіть в стані спокою.

Кажуть, що користь стрибків на скакалці також полягає в тренування витривалості. Це дуже відносне заяву. Про яку витривалості йдеться? Якщо про можливість здійснювати активні рухи і не задихатися після першої хвилини, то - так. А ось якщо ми говоримо про витривалості м'язів, то лише частково. Стрибки тренують витривалість литок. Точно так же, як присідання - витривалість стегон.

Кому не можна стрибати

Стрибки слід на якийсь час відкласти або навіть скасувати зовсім людям з хворим серцем, яке є нестабільним переносить підвищене фізичне навантаження.

Крім цього, так як стрибки через скакалку фокусують всю навантаження на стопах (носках) і литках, будь-які хвороби з даною локалізацією будуть протипоказанням. Наприклад, тимчасово не дозволить стрибати «врослий ніготь», так як будуть заважати хворобливі відчуття.

Запальні процеси локального і генералізованого характеру - теж протипоказання. По-перше, ви будете відчувати біль від кожного стрибка (адже відбувається невелика тряска). По-друге (особливо при наявності підвищеної температури), зростає навантаження на серце. Організму набагато важче тренуватися в хворобливому стані, ніж в здоровому. Тому тренуйтеся тільки при хорошому самопочутті і давайте собі відпочивати.

Невигадливий «шнурок» дуже довгий часвважали простим спортивним атрибутом. Але все змінилося за кілька десятиліть. Це не просто атрибут, який використовується спортсменами, щоб підвищити витривалість. З введенням нових методів навчання і міцних матеріалів, вона стала надзвичайно універсальним інструментом навчання, який допомагає будь-якій людині, з різним рівнем фізичної підготовки, досягати фітнес - цілей, включаючи втрату маси тіла. У нашій статті мова піде саме про кардіотреніровке - стрибки на скакалці які м'язи працюють і яка інтенсивність.

Чому скакалка прекрасний інструмент втрати ваги

Головна перевага полягає в тому - заняття дуже легко почати. Ви можете купити просту скакалку в будь-якому спортивному магазині. Це зовсім не складно, складніше вирішити, а піти купити не складно. Якщо хочете отримати високу віддачу від своїх занять, то потрібно врахувати кілька моментів при покупці.

Стрибки як спосіб скинути зайву вагу, але перш за все потрібно правильно вибрати скакалку по зростанню

Щоб підвищити результат від занять, потрібно врахувати опірність. Запитайте, що означає підвищити опірність? Все просто, стандартна скакалка - дуже легка, вірніше легкий у неї шнур. Опірність повітря при стрибках мінімальна.
А є «скакалки», з більш товстим шнуром, вони тяжче й опірність у них в рази вище. Під час занять, Ви будете витрачати більше калорій, так як зусилля вище - м'язи будуть працювати інтенсивніше під зовсім інший навантаженням.
Оскільки спочатку, усвідомлено збільшується вага і швидкість скакалки - організм починає працювати в інтенсивному режимі. Серцевий ритм збільшується, інтенсивність зростає, як результат - спалюється жир, зменшується маса тіла.

Чим важче шнур, тим сильніше опір. Чим вище опір, тим більше взаємодію різні групи м'язів. Чим інтенсивніше працює тіло, тим швидше втрата ваги.

На фото дуже добре видно, які м'язи задіяні, коли людина стрибає зі звичайною, легкої скакалкою. А поруч показано, наскільки більше в роботу включається м'язів, зі стрибками на важчому шнурі.

Різниця очевидна, не потрібно бути фахівцем в області анатомії або іменитим фітнес - тренером, щоб побачити і зрозуміти очевидність.

Під час тренування працює все тіло

Руки, ноги, спина, сідниці - під час занять активні. М'язів задіяно під час стрибків набагато більше, ніж при бігу або ходьбі пішки. Це робить вашу тренування більш ефективною. А при стрибках на скакалці Ви навіть не підозрювали (досить багато) - найголовніше, купити скакалку буде набагато дешевше, ніж дорогу бігову доріжку. Її ціна дуже велика (якщо хороша доріжка, а не скриплива залізяка), а ефективність значно нижче. Робіть висновки.

Нижня частина тіла

Під час стрибків дуже добре під навантаженням знаходяться ікри. Вони витрачають значну частину енергії, змушуючи відштовхуватися від землі. Це дуже хороший аспект для тих, хто хоче їх зменшити або підсушити.

Але інші м'язи ніг, включаючи квадріцепс, підколінні сухожилля, також працюють під час тренування. Стрибки змушують працювати сідниці (див. Фото вище), допомагаючи вам добитися гарних форм.

Зробити «красиву попку» одними стрибками точно не вийде, але прибрати зайвий жирок у вас вийде. А якщо конкретно захочете формувати «п'яту точку», то далі займатися потрібно зовсім по іншій схемі силових навантажень, але про скакалку, як відмінний спосіб кардионагрузки, ніколи забувати не варто.

Верхня частина тіла

Практично всі люди асоціюють стрибки з навантаженням ніг, вони забувають, що верхня частина тіла теж активна і зовсім не менше, ніж нижня (див. Фото вище). Під час стрибків, утримується рівновага, забезпечуючи навантаження на груди і спину.

Оскільки відбуваються обертальні рухи, включаються в роботу: передпліччя, біцепс, трицепс і плечі також отримують хороше навантаження.

кардіонагрузку

Стрибки змушують працювати Вашу серцево - судинну систему. Скакалка є інтенсивної кардіонагрузку, порівнянна за активністю з аеробікою.

Вона задіє більшу частину тіла - це дуже ефективний спосібвтрати зайвих кілограмів. Людина стрибаючи, спалює 16 калорій в хвилину.

Арифметика проста: за 10 хвилин витрачається 160 калорій, а за 20 хвилин - 320 калорій!

Ми з'ясували, що простий і відносно недорогий спосіб змусити працювати практично все тіло - це стрибки на скакалці які м'язи працюють ми також з'ясували. Таке навантаження не тільки призводить до зниження ваги, але і зміцнює серцево-судинну систему, підвищує міцність кісток, спритність, координацію, загальну витривалість. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати програму стрибків, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям.