Корисний вечерю для схуднення необхідний обов'язково. Цю думку лікарів-дієтологів. Але ті, хто прагне позбутися зайвої ваги, чомусь вважають, що саме цей прийом їжі шкодить фігурі. Мабуть народну мудрість, яка говорить: сніданок потрібно з'їсти самому, обід розділити з товаришем, а вечерю - віддати ворогу, вони сприймають буквально. Відмовившись від вечірньої трапези, такі люди розраховують прискорити процес втрати кілограмів. Це велика помилка.

Що краще їсти на вечерю при схудненні? Легкі страви, для приготування яких слід використовувати тільки натуральні продукти, багаті клітковиною, ферментами і легкозасвоюваними білками. Прянощі - по мінімуму. Десерти повинні бути не дуже солодкими. Це в загальних рисах. Спробуємо розібратися докладніше, що є ввечері, щоб схуднути, і наведемо приклади рецептів смачних і низькокалорійних страв.

Правила корисного вечері

Ідеальна вечеря для схуднення - який він? Відповідь на це питання дуже важливе для тих, хто бореться із зайвою вагою. Відразу відзначимо: все, що заманеться, їсти не можна. Вживання калорійної їжі вечорами неминуче відіб'ється на обсязі стегон, талії і боків. Причому явно не в кращу сторону.

Отже, що є на ніч? Перш за все, страви, приготовані з низькокалорійних, але корисних продуктів. Але не в будь-яких кількостях і коли завгодно. При їх вживанні необхідно дотримуватися певних правил.

Розглянемо основні принципи дійсно корисного вечері і все, що потрібно знати про правильне харчування.

час

Універсальної цифри не існує. Адже режим дня у всіх різний: хтось лягає спати рано, а хтось - за північ. Щоб не промахнутися, потрібно строго дотримуватися головної умови - останній раз їсти можна не пізніше ніж за 3 години до укладання в ліжко.

Проілюструємо прикладом. Якщо ви зазвичай відправляєтеся в царство Морфея не раніше 12 години ночі, забудьте про правило «не їсти після шести». Вам вечеряти можна в 20: 00-21: 00. Без ризику для фігури.

Є ще один важливий момент. Максимальна тимчасова дистанція між сніданком і вечерею повинна становити 10 годин. Таким чином, нескладно вирахувати, коли вам необхідно повечеряти.

Розмір порції і калорійність

Правильна вечеря для схуднення - легкий. Великі порції доведеться залишити в минулому. Скільки ж допустимо з'їдати? Складіть з долонь жменю - тепер ви знаєте розмір стандартної вечірньої порції їжі. Це приблизно 250 г для жінок і 350 г - для чоловіків. На білок має припадати лише третина зазначеного обсягу. Дві третини потрібно відвести для зелені та овочів.

Якщо треба позбутися зайвих кілограмів, на вечерю ми їмо не більше ніж 25% добового калоража. Чи можна схуднути за такими цифрами? Звичайно. Але врахуйте, що тим, хто хоче постройнеть, в будь-якому разі не можна перевищувати 300-350 ккал.

Кефір на ніч

Кефір замість вечері - погана ідея. Його не вистачить для насичення організму. Замінювати кісломолочку останній прийом їжі вкрай не рекомендується.  А ось як перекушування приблизно за півгодини до сну кефір підійде як не можна краще. Для різноманітності його можна чергувати з ряжанкою і йогуртом.

Лікарі стверджують, що, незалежно від того, на якій дієті ви сидите, дуже корисно влаштовувати собі за 30 хвилин до сну так званий «нічник».

Кисломолочні напої не тільки не шкодять, але ще і покращують травлення. Для тих, що худнуть буде цілком достатньо половини склянки. Додавати мед або цукор не треба - наберете зайвих калорій.

Що не можна

Хочете прискорити процес втрати зайвої ваги? Тоді вам необхідний легкий вечерю для схуднення. Продукти для його приготування слід вибирати з усією відповідальністю. Категорично забороняється їсти вечорами:

• випічку, борошняні вироби, будь-яку кондитерку;
• картоплю, шліфований рис, макарони;
• смажені страви і продукти;
• солодкі фрукти (манго, персики, диню, кавун, виноград, банани);
• горіхи і сухофрукти;
• продукти, в які був доданий цукор в процесі виробництва (солодкі сирки, сиркові десерти, сиркові маси і йогурти).

Кращі варіанти

Що з'їсти на ніч, щоб схуднути, цікавиться безліч жінок. Незважаючи на цілий список заборонених продуктів, існує велика кількість різних страв, безпечних для фігури.

Як уже згадувалося, останній прийом їжі повинен бути максимально легким. Однак обмежувати себе одним кефіром або яблуком не можна. Що можна їсти ввечері? Підберіть собі кілька низькокалорійних, але ситних страв з овочів і білків. Наприклад, дуже корисна для бажаючих скинути вагу капуста. Ви можете сміливо готувати на вечерю:

• білокачанну;
• кольорову;
• пекінську;
• брюссельську;
• савойскую.

Порція морської капусти (ламінарії) подарує вам, крім користі, відчуття ситості, а квашеної білокачанної - допоможе травленню.

Риба і м'ясо

Морепродукти і риба вважаються ідеальним варіантом вечері для борців з надмірною вагою. Це білок в чистому вигляді. Також в них міститься цілий джерело вітамінів і інших корисних речей. Ну і, нарешті, це дуже смачно і досить ситно. Смажити, правда, не можна. Зате можна запікати, тушкувати і відварювати. Легкий вечеря для схуднення (рецепти з риби і морепродуктів ви з легкістю знайдете на будь-якому кулінарному сайті) добре доповнять свіжі овочі.

Куряча грудка - класика для бажаючих знайти стрункість. Головне зауваження, як і для риби, - ні в якому разі не смажити. Щоб внести в м'ясне вечірнє меню різноманітність, можна використовувати філе індички.

Сир і яйця

Що можна їсти на ніч, щоб схуднути, крім м'яса і риби? Незамінний для працюючих над зниженням ваги сир. Користь цього продукту полягає у високому вмісті «довгого» білка казеїну, необхідного для відновлення м'язів. Адже в процесі танення кілограмів їх обсяг теж зменшується. Дуже зручно їсти його з натуральним йогуртом без добавок.

Єдина порада: уникайте високого і дуже низького відсотка жирності.

Але що є на вечерю, якщо ви, наприклад, відчуваєте до сиру стійку відразу? Вашу трапезу врятують яйця. Краще, щоб вони були вареними. Їх можна доповнити сирими або приготованими овочами.

Овочі

Вони є основним джерелом клітковини, яка сприяє нормальному травленню. Таким чином, салатик з овочів ввечері - один з найбільш бажаних варіантів трапези. Прекрасним доповненням послужать шматочки м'якого сиру низької жирності.

Не любите сирі овочі? Не страшно. Завжди можна щось приготувати з відварних або тушкованих. Що потрібно їсти на вечерю, щоб схуднути? Салати і рагу.

При відсутності часу на очищення-нарізування допустимо придбати в магазині овочеву суміш. Тільки не забувайте перевіряти натуральність її складу. Ідеальний варіант для останнього прийому їжі - брокколі.

рецепти

Складаючи дієтичне меню, обов'язково враховуйте сезонність. Наприклад, в розпал літа і в перший місяць осені бажано віддати перевагу простій вечерю. Він може бути представлений салатом з декількох свіжих овочів. Щоб доповнити його білками, пропонується взяти невеликий шматок маложирного м'яса птиці - курки або індички.

Взимку і в перший місяць весни можна дозволити собі білки з більш високою калорійністю. Холодні закуски і салати не годяться. Їх слід замінити гарячими стравами.

Наведемо кілька прикладів дієтичного вечері для схуднення з рецептами. Труднощів з приготуванням за ними не виникає.

Печінка з печерицями

Що потрібно:

Промийте, почистіть і тонко наріжте гриби. Вилийте на гарячу сковороду чайну ложечку соняшникової олії і покладіть туди печериці. Поки вони гасяться, вимийте і поріжте печінку. Добре промокніть її паперовим рушником, додайте борошно прянощі. Якщо не любите спеції, можна ними нехтувати. Потім перемішайте і відправте до грибів. Через 5 хвилин полийте все це вершками і посоліть. Гасіть до повної готовності. Їмо блюдо гарячим.

Гарбузово-сирна запіканка

Що потрібно:

• сир маложирний - 100 г;
• гарбуз - 100 г;
• курага - 50 г;
• яйця - 2 шт.

Помийте і очистіть шматок гарбуза. Потріть на дрібній тертці гарбузову м'якоть. Курагу теж вимийте і наріжте маленькими шматочками. Ретельно змішайте все це, після чого додайте сир і яйця. Ще раз все перемішайте. Помістіть отриману гарбузово-сирну суміш у форму для випічки і відправте в розігріту до 180 ° С духовку на 30 хвилин. Готовність перевіряйте за допомогою зубочистки.

Практично переважна більшість дівчат впевнене, що є на вечерю - взагалі шкідливо для схуднення. Гастроентерологи і дієтологи з ними не згодні. Якщо старанно уникати вечерь, організм буде голодувати приблизно по 14-16 годин на добу. У підсумку, може сповільнитися обмін речовин, порушитися травлення, та й навряд чи вам вдасться не «застрягти» на ідеї схуднення з усіма наслідками, що випливають неприємними наслідками.

Вечеряти можна і потрібно, благо вага набирається зовсім не через самого вечірнього прийому їжі як факту, а через його «неправильного використання». Що краще їсти на вечерю, щоб схуднути?

ПРАВИЛЬНИЙ ВЕЧЕРЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ: 5 ПРОСТИХ ПРАВИЛ

Єдине «Табу» для правильного вечері, якщо ви хочете схуднути - прості вуглеводи і крохмаль  у всіх його проявах. Навряд чи з раннього ранку ви кинетеся бігти марафон або піднімати штангу власної ваги. А значить - колосальні запаси вуглеводної енергії «в ніч» вам ні до чого. Залиште в спокої солодощі, картоплю, рис, хліб, пельмені і пасту, насолоджуйтеся ними в обід, а на вечерю віддайте перевагу стравам, багатим клітковиною і вітамінами.

Не їжте на вечерю нічого з того, що довго перетравлюється саме у вас.Практично для кожної людини є безпечний здоровий продукт, який, не дивлячись на всю свою корисність каменем лежить в шлунку і не поспішає перетравлюватися. Хтось не переносить бобові, кому-то погано після жирної риби. Загальне правило - добре перетравлюються відварені яйця, сир низької і середньої жирності, цитрусові фрукти, яблука, груші, будь-які некрохмалисті овочі. Підвищує швидкість перетравлення їжі варіння, тушкування і подрібнення в пюре.

Вечеря повинна бути не «важче», ніж 20-30% добової калорійності  прідробном харчуванні, і 40% добової калорійності при триразовому. Якщо ви не будете зловживати жирами і вуглеводами, «перебрати» за ці значення досить складно. Більш проста «версія» цього правила - вечеря повинна нагадувати обід, тільки порція повинна бути вполовину менше, і вуглеводний гарнір або хліб їсти не варто.

Гастроентерологи рекомендують вечеряти як мінімум за 2-3 години до сну.  І головне - не слід «залягати» в ліжко з книжкою відразу після їжі. Переварюванню і правильному засвоєнню вечері дуже сприяє легка фізична активність - ігри з дітьми, прогулянка з собакою, трохи домашнього прибирання, але без фанатизму.

Більшість дієтологів вважають, що для оптимальної швидкості метаболізму і спалювання жиру вечеря повинна бути з'їдений за 4 години до відходу до сну.  «Класика» дієтичного жанру - невелика порція білкового блюда і трохи тушкованих або свіжих овочів некрахмалістих. А ще схуднути допоможе вечерю по сезону. Влітку і ранньої осені уникайте гарячих тушкованих овочів з маслом, з'їжте м'ясо або рибу і овочевий свіжий салат. Ну а в холодну пору року можна дозволити собі побільше гарячого.

ФОРМУЛА ідеального ВЕЧЕРІ

Ідеальна вечеря для схуднення можна приготувати за допомогою ... «підручних» засобів:

• отже, на вечерю можна з'їсти шматочок нежирного м'яса, риби або птиці розміром і товщиною як ваша долонька без пальців;
• до цієї кількості білка можна додати 2 «кулачка» овочів;
• а якщо ви любите молочне - 1 «кулачок» сиру і 2 «кулачка» наслідках фруктів, ягід або овочів;
• кількість рослинного масла - від 1 столової ложки для тих, хто тренується, до 1 чайної для всіх інших.

ПОЗДНИЙ ВЕЧЕРЯ: ЩО МОЖНА З'ЇСТИ Перед сном

Буває всяке, іноді людина потрапляє додому, коли їсти вже, ніби як, шкідливо за всіма канонами. Що приготувати для пізньої вечері, якщо ви худнете? Чи врятують коктейлі-смузі. Вони не створюють відчуття тяжкості і швидко перетравлюються.

Варіанти меню для дня без особливої ​​фізичної активності
Змішати в блендері:

• 200 г шпинату або стеблового селери, 1 зелене яблуко і трохи м'яти;
• 200 г відвареної броколі з 100 г помідорів і крапелькою солі;
• 100 г огірків, 100 г помідорів і будь-яку зелень за смаком;
• 100 г відвареної капусти, 1 тушкований болгарський перець, 100 г відвареного кореня селери.

Варіанти смузі для тренувального дня

Левову частку всіх помилок про правильне харчування для схуднення складають міфи про вечерю - одні кажуть, що для схуднення потрібно від нього відмовитися, а інші стверджують, що він повинен відбутися не пізніше 18:00, причому список дозволених продуктів вкрай обмежений. Давайте розберемося, де - правда, а де - неточності, навчимося вечеряти смачно і худнути при цьому.

Яким повинен бути вечеря?

Щоб правильно спланувати вечерю, який не тільки не додасть жиру на боки і талію, але навіть посприяє схудненню, потрібно згадати про те, що несуть різні макронутрієнти людському організму:

Білки - будівельний матеріал для органів і тканин.
  Жири - розчинники найважливіших вітамінів A, E, D, K, беруть участь в обмінних процесах.
  Вуглеводи - забезпечують організм енергією, необхідною для життєдіяльності.

Отже, жири в обсязі до 1 г на 1 кг ваги тіла, але не менше 30 г на добу, необхідні протягом всього дня. Думка про те, що є жирне ввечері небезпечно для фігури, помилково. Питання в тому, які жири вживати. Якщо це насичені жирні кислоти, якими є практично всі жири тваринного походження, то їх вживання при схудненні варто максимально обмежити. А ось корисні ненасичені жири в межах зазначеної вище добової норми можна вживати, в тому числі і на вечерю. Вони містяться в таких продуктах, як:

• рослинне масло (особливо, лляне, рижієву, кунжутне, оливкова);
• горіхи;
• насіння;
• морська риба.

Вуглеводів, як «паливу», логічно віддати перевагу в першій половині дня. Справа в тому, що з'їдені на ніч вуглеводи цілком можуть виявитися зайвими і піти в запаси, оскільки тіло перебуває в стані спокою, і організм витрачає мінімум енергії - лише для підтримки фізіологічних процесів. Тому порція гречки на вечерю, наскільки ця каша не була корисною і дієтичної, завадить схудненню.

А ось білкові продукти - як раз те, що ввечері просто необхідно, адже саме вночі організм «ремонтує» пошкоджені м'язові волокна, якщо вдень ви добре потренувалися або фізично попрацювали. З'їдені на ніч білки сприяють секреції гормону росту, який відповідає за збільшення м'язової маси, і вивільненню енергії з адипоцитів жирових депо.

Саме тому бодібілдери випивають на ніч порцію ізоляту або пару яєчних білків. Так що омлет з двох яєць без жовтків з будь-якою зеленню, огірками або капустою не тільки можна, а й корисно з'їсти безпосередньо перед сном (головне, не переборщити з овочами, щоб не перевантажити ШКТ).

Чи варто їсти на вечерю м'ясо?

М'ясні продукти лідирують за вмістом білка. Здавалося б, це чудовий варіант для вечері при схудненні, але не завжди. Розберемося в цьому питанні детальніше:

Свинину, качатину і гусятину ми виключаємо зі списку білкових продуктів на час схуднення, як мінімум. І навіть здоровим людям з нормальною масою тіла вживати ці жирні сорти м'яса коштує в дуже обмеженій кількості.
  Яловичина, телятина і баранина підійдуть для ранньої вечері - якраз того, який до горезвісних 18 годин. З'їдені пізніше м'ясні страви не встигнуть перетравитися до відходу до сну, значить, обтяжать організм, який повинен відпочити.

З м'ясних продуктів на вечерю краще всього підходить пісна курятина, індичатина, Кролятина. Розмір порції - з долоню без пальців (в готовому вигляді). Доповнити блюдо найкраще вареними, паровими, тушкованими овочами або свіжим салатом.
  Риба на вечерю

Прекрасним варіантом корисного для схуднення вечері є риба. Підійде як морська, так і річкова. Головне, щоб при її приготуванні не використовувалося багато жирів. Найкраще рибу відварити, приготувати на пару або грилі, запекти в духовці. Заливна риба забезпечить організм не тільки щедрою порцією білка, але і цінними для суглобів желюючий речовинами. Прекрасний варіант - рибні котлети, але парові або запечені.

Краща для тих, що худнуть саме морська риба, особливо жирні північні її види (минтай, окунь, тріска, хек, форель). Справа в тому, що риб'ячий жир - це найцінніші для людини Омега-3 жирні кислоти.
  Омега-3 не тільки не заважають схудненню, але і сприяють рекомпозиції тіла (зменшення жирової маси і збільшення м'язової при наявності регулярних тренувань). Також доведено, що дефіцит Омега-3 призводить до підвищення необґрунтованого апетиту. Так що форель або скумбрія на вечерю доречна. Доповнити рибний вечерю можна будь-яким овочевим гарніром або просто зеленню.

Яйця на вечерю

Яєчний білок засвоюється швидше і повніше будь-якого іншого. Саме тому він входить в переважна більшість готових протеїнових коктейлів, і вживати його можна навіть безпосередньо перед сном, як уже говорилося вище. Важливо контролювати кількість жовтків - в день їх можна з'їдати не більше двох (йдеться про курячих).

Якщо протягом дня ваше харчування було низькожирним, можна вечеряти цільними яйцями. В іншому випадку краще обмежитися білками, а вже їх можна з'їсти два, три або навіть п'ять. Вони можуть потрапити на ваш стіл в складі салату, у вигляді омлету або навіть сирими (тільки пам'ятайте про небезпеку зараження сальмонелою і вживайте без термічної обробки лише якісні і добре вимиті яйця).

Яйця добре поєднуються зі шпинатом, зеленню, овочами, так що варіантів вечірнього меню з їх участю безліч.

Молочні продукти на вечерю

Наступним по засвоюваності після яєць є молочний білок, так що молочні продукти взагалі і сир особливо прекрасно підходять для вечері бажаючих схуднути. Слід віддавати перевагу продуктам із середньою жирністю: 1,5% -ному молоку і кефіру, 5% -ному сиру. Не варто в гонитві за низькою калорійністю повністю переходити на знежирену молочку - є думка, що в процесі знежирення втрачається і більшість корисних мікронутрієнтів, які містяться в цілісному молоці.
  Справа в тому, що у майже 20% дорослого населення РФ спостерігається непереносимість лактози. Таким людям можна вживати тільки безлактозні молочні продукти, але їх поживна повноцінність сумнівна.

Є люди, які на страждають гиполактазия, але відчувають неприємні відчуття після вживання молочних продуктів. Серед поширених скарг: затримка рідини в організмі, набряки; збільшення слизу в організмі, яке часто проявляється нічим не обґрунтованим нежиттю. Звичайно, якщо після порції сиру або дієтичного чізкейку ви відчуваєте себе не кращим чином, не варто мучитися, а краще віддати перевагу інші види білка.
  Друга вечеря

У багатьох медичних і санаторних установах досі зберігся звичай пропонувати пацієнтам або відпочиваючим кефір в якості другого вечері. Не всі сучасні дієтологи згодні з цією практикою. Вони вважають, що кисломолочні продукти в цьому випадку активізують травлення, яке в нічний час, навпаки, має практично відсутні.

З іншого боку, переробка з'їденого за день триває і вночі в будь-якому випадку. Так що, якщо стакан кефіру, ряжанки чи питного йогурту (природно, без цукру і наповнювачів) не обтяжує ваш шлунок, він цілком допустимо на ніч. Підходить в якості другого вечері і порція теплого молока, яке до того ж заспокоює нервову систему і розслаблює перед сном.

Якщо ви зголодніли після вечері і від цього не можете заснути, а молоко або кефір вам не підходить, скористайтеся практикою бодібілдерів - з'їжте яєчні білки.

Вечеря, навіть досить пізній, цілком може бути здоровим, низькокалорійним і смачним при цьому. Важливо дотримуватися простих правил: ввечері вживати білкові продукти в поєднанні з овочами, уникати продуктів вуглеводних і, звичайно ж, стежити за калорійністю свого меню.
  Вечеря, навіть досить пізній, цілком може бути здоровим, низькокалорійним і смачним при цьому. Важливо дотримуватися простих правил: ввечері вживати білкові продукти в поєднанні з овочами, уникати продуктів вуглеводних і, звичайно ж, стежити за калорійністю свого меню.